Флекситарианство: диета или образ жизни?

Флекситарианство можно назвать наиболее простым путем к сбалансированному рациону и здоровому образу жизни. В самом названии заложена суть этого направления питания, флекситарианство – это гибкое (flexible) вегетарианство (vegetarian). Появилось достаточно недавно, всего 20 лет назад, и считается идеальным выбором для тех, кто хочет увеличить в меню долю растительных продуктов и в то же время уменьшить количество мяса, но пока не готов совсем от него отказаться. Так или иначе, считается, что флекситарианство помогает контролировать вес, улучшить состояние здоровья и снизить риск развития очень многих заболеваний, среди которых инфаркт, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, онкология. 

Основательница и пропагандист флекситарианской диеты – американский диетолог Дон Джексон Блатнер. В 2009 году она написала книгу «Гибкая диета: преимущественно вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и добавить лет к своей жизни», в которой рассказала, как перейти на этот тип питания. И это действительно очень гибкий подход, именно рекомендательный – никаких жестких правил и ограничений. Скорее, как и в случае со Средиземноморской диетой, это даже не диета, а стиль жизни и образ мысли. При флекситарианстве надо стараться, чтобы рацион состоял преимущественно из растительной пищи: овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Желательно минимизировать тепловую обработку и отдавать предпочтение свежей и натуральной еде. Естественно, отказаться от фастфуда и промышленных сладостей, а также газировки, да и в принципе сократить употребление сахара. Что касается мяса и рыбы, то их желательно есть не чаще одного-двух раз в неделю. 

Чем в таком случае флекситарианство отличается от привычного рациона, в котором мы едим продукты животного происхождения? Флекситарианцы стараются их ограничить и так же осознанно постепенно увеличить количество продуктов растительного происхождения.

Кстати, вегетарианцы и веганы настроены весьма отрицательно по отношению к флекситарианцам, поскольку для них употребление мяса недопустимо в принципе. Все же оба этих направления появились не как одна из разновидностей диетологии, а как идеологическая и этическая позиция. 

Полезно ли быть флекситарианцем?

 

Как мы уже сказали, флекситарианство – достаточно сбалансированный тип питания, если рацион будет разнообразным. То есть, как и всегда, надо следить за соотношением всех основных питательных веществ и калорийностью блюд. Увеличение в меню овощей – это всегда путь к более здоровому питанию, так как с овощами мы получаем не только витамины, но и антиоксиданты, и клетчатку.

• Антиоксиданты выполняют множество функций: минимизируют окислительные процессы, что служит профилактикой появления онкологических заболеваний; участвуют в обмене белков, жиров и углеводов; активизируют синтез коллагена;  помогают нервной системе справляться со стрессами; укрепляют иммунитет; нормализуют уровень сахара; борются с воспалениями.

• Клетчатка налаживает работу желудочно-кишечного тракта, является пребиотиком, то есть она пища для полезных бактерий. Растительные волокна также позволяют быстрее ощутить сытость и долго не испытывать чувство голода, а значит, контролировать количество пищи и не допускать переедания.

Кроме того, у флекситарианства есть и другие, возможно менее очевидные, но не менее важные плюсы. Система питания достаточно комфортна с психологической точки зрения: нет жестких правил отказа от тех или иных продуктов и такого же жесткого ограничения в количестве съеденного. Конечно, если нарушать рекомендуемый режим включать мясо или птицу в рацион не чаще двух раз в неделю, это уже будет сложно назвать флекситарианством. Но если разово нарушить диету, например в праздник, то ничего страшного не произойдет. Особенно, если следующие дни сделать разгрузочными или провести одно- или двухдневный детокс. 

Флекситарианство вносит и свой вклад в экологию, поскольку, когда мы уменьшаем потребление мяса, мы снижаем количество воды, используемой при выращивании животных, и количество парниковых газов – углекислого и метана, которые выбрасываются в атмосферу. Также мы защищаем леса от вырубания: ведь чтобы построить новые фермы и очистить землю под пастбища, зачастую вырубают леса.

Тем не менее минусы у флекситарианства все же есть. Первая опасность заключается в несбалансированном рационе, когда перекос идет в сторону употребления каких-то определенных продуктов. Во-вторых, лучше периодически контролировать количество белка в организме и при необходимости корректировать рацион. Да и в принципе следить за показателями витаминов и минералов тоже не будет лишним, особенно за железом, которое в основном мы получаем не просто из пищи животного происхождения, а из мяса. Его недостаток может спровоцировать развитие анемии.

Хотите попробовать флекситарианство?

 

Если вы хотите попробовать перейти на флекситарианство, то прежде всего советуем сходить к специалисту по питанию и определить, подходит ли оно именно вам.

Для того, чтобы переход на новый рацион прошел наиболее просто и легко, можно использовать еще несколько правил:

• Сначала отказаться от мяса в один конкретный день недели, допустим в понедельник. Затем добавить еще один день, потом – еще один. В результате постараться соблюдать интервал в три-четыре дня между употреблением мясных блюд.

• Определить в какой прием пищи есть мясо – на обед или на ужин, чтобы мозг привык к определенной системе.

• Заменять в блюдах животный белок растительным. Так, вместо мяса в супах можно использовать бобовые, а в плове – грибы.

• Пробовать готовить новые блюда как минимум раз в неделю, а рецепты для вдохновения искать в кулинарных разделах для вегетарианцев или для постящихся.

Как составить меню флекситарианца

Чтобы флекситарианский стиль питания приносил пользу, важно правильно организовать рацион. Он должен быть богат продуктами, содержащими легкоусвояемый как растительный, так и животный белок (это яйца и молочные продукты), полезные жиры, медленные углеводы, витамины, минералы и клетчатку. 

Стараемся ограничить употребление мяса, птицы и рыбы двумя разами в неделю. Лучшие источники растительного белка – бобовые и тофу, так что фасоль, нут и чечевица должны присутствовать в меню на постоянной основе.

В каждый прием пищи обязательно добавляем овощи – у флекситарианцев их количество может превышать обычную дневную норму в 400 грамм. В не сезон отдаем предпочтение замороженным овощам, собранным на пике зрелости и замороженным по шоковой технологии. В них намного больше витаминов, чем в свежих, но привезенных из других стран и долго хранившихся в магазине. Многие рецепты не требуют предварительной разморозки овощей, а если она нужна, то делаем это правильно – на нижней полке холодильника.

Выбираем щадящие способы термической обработки: готовка на пару, жарение на гриле и запекание в духовке. Так мы сохраним максимум питательных нутриентов в продуктах. 

Всегда используем разнообразную зелень – свежую, сушеную или замороженную, а также пряности. Во-первых, они богаты витаминами, микро- и макроэлементами. Во-вторых, позволяют менять вкусы привычных продуктов. Горсть семечек также добавит питательности и яркости блюду.

В перекусы тоже питаемся полноценно. Хорошими вариантами будут фрукты, сухофрукты, орехи, маслины или оливки.

Составили примерное меню на неделю, в котором и придерживаемся указанных принципов.

 

Понедельник
Завтрак	Сырный омлет с овощным миксом «Завтрак» с кабачком
Обед	Крем-суп из цветной капусты с кокосовым молоком и киноа
Ужин	Тажин с курагой и корицей
Вторник
Завтрак	Смузи из брокколи с миндальным молоком
Обед	Тако с креветками, цветной капустой и соусом из авокадо
Ужин	Фасулье с кускусом
Среда
Завтрак	Тосты с обжаренными томатами и глазуньей
Обед	Рис с брокколи и питательным нутом в соусе с черносливом
Ужин	Вок с яичной лапшой
Четверг
Завтрак	Брускетта с фасолью и жареным халуми
Обед	Луковый суп с летним дуэтом
Ужин	Молодой горошек с фетаки и зеленым салатом
Пятница
Завтрак	Фитнес-завтрак с фасолью
Обед	Запеченные овощи с соусом из брынзы
Ужин	Рататуй с жаренными на оливковом масле тостами
Суббота
Завтрак	Драники из цветной капусты с йогуртовым соусом и базиликом
Обед	Закуска из печеной фасоли с карри и авокадо
Ужин	Летнее трио в азиатском стиле
Воскресенье
Завтрак	Шакшука с овощным миксом «Завтрак» с томатами
Обед	Поке со шпинатом, кукурузой, куриной грудкой и зеленым горошком
Ужин	Сливочная безглютеновая паста с зеленым горошком