Продукты, богатые витаминами группы К: для крепких костей и здоровой крови

Витамин К — это не один, а целая группа жирорастворимых витаминов, главными из которых являются K1 (филлохинон, поступает с растительной пищей) и K2 (менахинон, содержится в животных продуктах и синтезируется микрофлорой кишечника). Его часто называют «витамином свертывания крови», и это неслучайно: он критически важен для образования белков, участвующих в этом процессе. Кроме того, витамин К необходим для усвоения кальция и поддержания здоровья костной ткани.

Если вы хотите знать, в каких продуктах содержатся витамины группы К, то ответ прост: в основном в зеленых листовых овощах. Давайте разберемся, где содержится витамин К в больших количествах и как легко получить его суточную норму с пищей.

Топовые продукты с витаминами группы К: зеленые чемпионы

Витамин K1, который мы получаем из пищи, содержится преимущественно в растениях с темно-зеленым цветом. Вот некоторые продукты, содержащие витамины группы К в большом количестве (данные в мкг на 100 г могут варьироваться):

Основной источник витаминов группы К в продуктах питания — это ярко-зеленые овощи.

• Листовая зелень: Лидеры — шпинат, листовая капуста (кейл), мангольд. Их легко добавлять в смузи или салаты.
• Капуста: Брокколи и брюссельская капуста — прекрасные источники K1. Вы можете приготовить легкий и полезный крем-суп из цветной капусты от Бондюэль. Также отличным вариантом станет Бондюэль Смесь Летний дуэт, включающая брокколи, которая хорошо сохраняет свои свойства.
• Корнеплоды: Свекла и ее ботва (мангольд) богаты K1. Узнайте больше о пользе свеклы в нашей статье «Свекла, она же бурак, и мангольд». 
• Фрукты: Некоторые фрукты, такие как авокадо, киви и виноград, также его содержат.. Включите его в салат с киноа и авокадо, который станет вкусным источником витамина К..
• Другие овощи: Зеленый горошек и кукуруза также содержат этот витамин, хоть и в меньших дозах. Попробуйте приготовить поке с кукурузой и зеленым горошком с использованием продукции от Бондюэль.

Животные продукты как источники витамина К

Витамин K2 (менахинон), необходимый для здоровья костей, содержится преимущественно в животных продуктах и ферментированных блюдах.

• Субпродукты: Печень (особенно говяжья) является хорошим источником витаминов группы К.
• Молочные продукты: Сыр (особенно твердые и ферментированные сорта) и желтки яиц содержат K2.
• Мясо: В небольшом количестве K2 содержится в жирном мясе (говядина, свинина).

Чем опасен дефицит витамина К для организма

Дефицит витамина К у здоровых взрослых людей встречается редко, так как он широко распространен в зеленых овощах и частично синтезируется кишечной микрофлорой. Однако при его недостатке возникают серьезные риски:

• Нарушение свертываемости крови: это главный признак, который может привести к обильным кровотечениям даже при небольших травмах.
• Проблемы с костями: снижение минеральной плотности костной ткани и повышение риска переломов, поскольку витамин K2 помогает усваивать кальций.

Для профилактики этих проблем важно, чтобы продукты, богатые витаминами группы К, присутствовали в вашем ежедневном рационе.

Норма витаминов группы К в день

Поскольку витамин К является жирорастворимым, для его усвоения необходимо небольшое количество жиров в пище (например, оливковое масло в салате).

Суточная норма для детей

Рекомендуемый уровень потребления витамина К зависит от возраста:

• От 1 года до 3 лет: около 30 мкг в сутки.
• От 4 до 8 лет: около 55 мкг в сутки.
• От 9 до 13 лет: около 60 мкг в сутки.

Суточная норма для женщин

Для женщин старше 19 лет адекватный уровень потребления витамина К составляет 90 мкг в сутки. Норма для беременных и кормящих женщин не отличается.

Суточная норма для мужчин

Для мужчин старше 19 лет адекватный уровень потребления витамина К составляет 120 мкг в сутки.

Эту норму легко обеспечить, если ежедневно включать в меню хотя бы небольшую порцию зеленых листовых овощей или брокколи.

Заключение

 

Витамин К — важный, но часто недооцененный элемент, который служит основой для крепких костей и нормальной свертываемости крови. Продукты, богатые витаминами группы К, — это в первую очередь зеленые овощи и зелень. Включая в свой рацион продукцию Бондюэль, такую как брокколи и зеленый горошек, а также разнообразную зелень, вы легко обеспечите себе необходимое количество этого жизненно важного витамина.