Продукты при анемии с высоким содержанием железа

Если вы заметили, что кожа бледная и сухая, ногти ломкие, в уголках рта образовались трещинки, сердце бьется чаще, а усталость не проходит даже после полноценного сна, сдайте анализ на уровень железа. Оно – один из самых важных минералов для нашего здоровья, поскольку непосредственно влияет на кровь, а через нее – на все системы организма. Поступает только извне (сам организм железо не синтезирует) и представляет собой белок, который называется ферритин. 

Железо можно назвать очень капризным металлом и в природе – все знают, что оно быстро окисляется и изготовленные из него конструкции ржавеют. Не менее капризно ведет оно себя и в нашем организме. Любые повреждения слизистой приводят к потере железа и началу анемии, иначе железодефициту, – заболеванию, которое может доставить серьезные неприятности, если оставить его без внимания. Также анемию может спровоцировать неправильный рацион питания, в котором мало продуктов, богатых железом.

Роль железа

В организме минерал выполняет многообразные и важные функции:

• Является одной из составляющих гемоглобина – сложного белка, который участвует в так называемом внутриклеточном дыхании: транспортировке кислорода из легких к тканям и выводит углекислый газ. 

• Входит в состав лактоферрина – еще одного белка, он обладает противомикробными свойствами – и регулирует уровень лимфоцитов. Обе эти функции железа позволяют организму противостоять инфекциям и укрепляют иммунную систему.

• Активизирует мозг и поддерживает нейронные связи, что служит профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Кроме того, без него невозможен синтез дофамина – гормона счастья, отвечающего за хорошее настроение и крепкий сон. 

• Необходимо для правильного развития плода и когнитивных функций будущего ребенка. Поэтому беременным женщинам особо следует обращать на количество железа в организме.

• Поддерживает энергию и стимулирует обменные процессы, обеспечивает рост тела.

Есть несколько групп людей, кому следует особенно тщательно следить за показателями железа: подростки, женщины, вегетарианцы и веганы, люди, испытывающие повышенные физические нагрузки, в частности спортсмены. Мужчины подвержены анемии меньше, чем женщины.

Кстати, переизбыток железа не менее опасен, правда, практически никогда не встречается, если только не пить бесконтрольно биодобавки, содержащие железо.

Виды и источники железа

Существует два основных типа минерала – гемовое и негемовое железо. Первое находится в продуктах животного происхождения, в наибольшей концентрации в мясе и печени и в морепродуктах. Идеально усваивается организмом, и именно его лишены люди, которые придерживаются вегетарианской системы питания.

Негемовое железо имеет растительное происхождение, мы можем получить его из бобовых, зеленых овощей и цельнозерновых продуктов. И несмотря на то, что в некоторых растительных продуктах содержание железа очень высокое, его усвояемость хуже: всего 5-7%, тогда как у гемового – 27-30%.

ТОП-15 продуктов, богатых железом

Если врач диагностировал анемию, то, как правило, назначаются и медицинские препараты. Но всегда лучше не доводить себя до болезни, а проводить профилактику. Это достаточно легко делать, если знать, в каких продуктах железо содержится в большом количестве, и составлять рацион так, чтобы он был разнообразным и сбалансированным. В принципе те же продукты при анемии посоветует и диетолог.

Хотя субпродукты не относятся к самой популярной еде, именно из печени и почек можно получить больше трети суточной нормы железа. Для мужчин она составляет 8-10 мг, для женщин – 15-20 мг, для детей – 4-17 мг. Кроме того, печень богата витаминами А и группы В, селеном и медью.

Индейка также богата железом, однако оно сконцентрировано в темных частях мяса птицы. Поскольку диетологи не советуют есть мясо чаще двух раз в неделю, индейка может стать прекрасной альтернативой – тем более что и белок из нее усваивается организмом намного легче.

Красная фасоль содержит железо в наибольшем количестве среди всех бобовых. Кстати, сейчас в линейке консервированных продуктов Bonduelle появилась красная фасоль без сахара – сочная и наполненная яркими вкусами.

Чтобы повысить усвояемость негемового железа, можно добавлять в блюда лимонный сок, смородину, свежие или сваренные на пару брокколи или красный перец, то есть продукты, богатые витамином С.

Например, можно приготовить красную фасоль в классическом барбекю с брокколи и оливками, или салат из фасоли с киноа и овощами. А вот к индейке подайте гарнир из овощного микса Рататуй, где один из важных ингредиентов – мясистый болгарский перец (индейка в песто и рататуй).

Советуем прочитать: Продукты, богатые и бедные на содержание йода.