Постное меню на неделю и месяц: более 100 рецептов

Во время Поста наша задача, исключив продукты животного происхождения, питаться полноценно и сбалансированно. Постное меню должно быть продумано даже больше, чем повседневное. Оно обязательно должно включать нужное количество качественного легкоусвояемого растительного белка, так как в сорокадневный Великий пост при отсутствии животного белка организм может начать испытывать его нехватку.

В топ продуктов, богатых растительным белком, входят бобовые, зеленые овощи, киноа, орехи, семечки, кунжут, тофу и соевое молоко. Например, в 100 граммах фасоли белка содержится столько же, сколько в курином яйце. Подробнее о лидерах по содержанию растительного белка можно почитать тут.

Во-вторых, постное меню должно содержать достаточное количество овощей. Именно на них, а не на крупы или на макароны, надо делать упор при составлении рациона. Овощи нужно употреблять не просто каждый день, а в каждый прием пищи. Они обеспечат организм витаминами и минералами, чтобы поддержать его силы, укрепить иммунитет, зарядить энергией. Кроме того, овощи – это антиоксиданты, которые продлевают молодость, противостоят действию свободных радикалов и замедляют процессы старения. И, конечно, в них содержится клетчатка – растительные волокна, которые, с одной стороны, служат пребиотиком для микрофлоры кишечника, а с другой – налаживают корректную работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому для ежедневного меню ищите такие рецепты, в которых среди ингредиентов есть овощи.

Чтобы вам помочь, мы составили примерное меню на неделю, подобрали рецепты, по которым готовить легко, быстро и просто. Так что ваш постный стол будет весьма разнообразным.

Понедельник

Завтрак – свекольный смузи с кардамоном и имбирем

50 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); сок яблочно-абрикосовый 1 л; лёд 5 кубиков; имбирь молотый 1/2 ч. л.; кардамон 1/2 ч. л.

РЕЦЕПТ:
1. Измельчите в ступке кардамон и имбирь.
2. Смешайте в чаше блендера сок, свеклу, специи и лед. Взбейте смесь до однородного состояния.

Обед – суп из чечевицы с булгуром

209 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Чечевица "На пару" Bonduelle 1 банка (310 г); булгур 100 г; лук репчатый 1 шт.; томатная паста 1 ст. л.; паприка молотая 1 ч. л.; перец чили 1 шт.; мята сухая 2 ст. л.; соль по вкусу; растительное масло 2 ст. л.

РЕЦЕПТ:
1. Лук нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на масле в кастрюле, в которой будете варить суп.
2. К луку добавьте томатную пасту, мелко нарезанный перец чили и паприку и обжаривайте 3-4 минуты.
3. Влейте к овощам горячую воду (столько, чтобы она потом накрыла булгур), доведите до кипения и всыпьте сырой булгур. Варите на слабом огне 20 минут до готовности булгура, в конце добавьте чечевицу и готовьте еще 5 минут.
4. Когда суп будет готов, посолите и всыпьте мяту. Накройте крышкой и дайте настояться минимум 10 минут.

150 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Соус песто (лучше домашний) 100 г; лук репчатый 1 шт.; лук красный 1 шт.; масло растительное 3 ст. л.; базилик 5 веточек; лазанья (листы) 12 листов; шпинат замороженный 750 г

РЕЦЕПТ:
1. Предварительно размороженный шпинат нарежьте полосками. Так же порежьте листья базилика.
2. Репчатый лук, нарезанный мелкими кубиками, обжарьте на сковороде на растительном масле до прозрачности. Добавьте шпинат, базилик и готовьте еще 3-5 минут.
3. Положите в форму для запекания 3 листа лазаньи, смажьте верхний лист соусом песто, сверху выложите жареный шпинат, лук и базилик. Накройте еще 3 листами лазаньи и повторите все слои, прокладывая каждый 3 листами лазаньи. Последний слой смажьте только соусом песто.
4. Поставьте лазанью в разогретую до 200°С духовку на 20 минут.
5. Красный лук порежьте кольцами. При подаче украсьте лазанью кольцами красного лука и листиками базилика.

Завтрак – паштет из красной фасоли

172 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная фасоль Bonduelle 1/2 банки (200 г); орехи грецкие 200 г; масло сливочное 50 г; чеснок1 зубчик; свежая зелень 1 пучок; базилик по вкусу; хмели-сунели по вкусу; смесь «Прованские травы» по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Фасоль и чеснок перекрутите на мясорубке или разомните в блендере. Часть фасоли оставьте для украшения.
2. Добавьте мелко порубленную зелень, специи, масло и толченые грецкие орехи.
3. Перемешайте все еще раз до однородной массы.
4. Паштет можно украсить зернами граната, фасолью и грецкими орехами.

120 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 упаковка (400 г); чеснок 2 зубчика; лимон 1 шт.; соус соевый 3 ст. л.; масло оливковое 3 ст. л.; лук зеленый несколько перьев; орехи грецкие 1/3 стакана; сахар 1 ст. л.; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Размороженную цветную капусту ошпарьте кипятком и натрите на крупной терке. Добавьте измельченный чеснок и перемешайте.
2. Очень плотно уложите салат в небольшую пиалу, переверните "кулич" на блюдо, чтобы получилась горка из салата круглой формы. Подготовьте таким образом все порции. Украсьте измельченными грецкими орехами и мелко рубленным зеленым луком.
3. Приготовьте соус: соедините оливковое масло, соевый соус, сок лимона, молотый перец, соль, сахар.
4. Подавайте салат с соусом.

131 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Зеленый горошек Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); шампиньоны резаные Bonduelle 1/2 банки (200 г); зеленая фасоль экстра-тонкая целая Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); рис длиннозерный 250 г; лук репчатый 1 шт.; чеснок 3 зубчика; баклажан 1 шт.; лимон 1 шт.; шафран 1/2 ч. л.; паприка молотая 1 ч. л.; масло оливковое 3 ст. л.; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Разморозьте зеленую фасоль.
2. Нарежьте баклажаны кубиком, фасоль — пополам, лук измельчите, чеснок порежьте крупно.
3. На разогретой сковороде обжарьте на оливковом масле чеснок. Как только появился аромат, вытащите из масла сам чеснок и обжарьте на получившемся чесночном масле лук до прозрачности.
4. Поочередно добавляйте в сковороду баклажан и шампиньоны, затем, минут через 5, — зеленый горошек и фасоль. Готовьте 5-7 минут.
5. Всыпьте промытый сырой рис, шафран, паприку и слегка обжарьте. Долейте воды на 1 см выше риса, доведите до кипения, убавьте огонь и тушите до готовности риса примерно 15 минут. Посолите, поперчите, при необходимости долейте еще воды, чтобы рис не подгорел.
6. Перед подачей обильно сбрызните лимонным соком.

Завтрак – пшенная каша с тыквой, морковью и курагой

140 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Крупа пшенная 400 г; свежая морковь 1 шт.; тыква 150 г; курага 100 г; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Курагу замочите в теплой воде на 15-20 минут.
2. Морковь очистите и порежьте тонкой соломкой. Очищенную тыкву нарежьте мелкими кубиками и положите в кипящую воду, добавьте промытую пшенную крупу, посолите и варите 15 минут, затем добавьте морковь.
3. В готовую кашу добавьте порезанную кубиками курагу.

198 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Шампиньоны резаные Bonduelle1/3 банки (135 г); капуста белокочанная 200 г; ростки сои 60 г; морковь 2 шт.; тесто рисовое 6 листов; масло растительное 100 мл; масло кунжутное 10 мл; соус соевый 2 ст. л.; лук зеленый 3 веточки; кунжут 1 ч. л.; имбирь по вкусу; сахар 1 ч. л.; перец по вкусу; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Грибы, капусту, морковь нарежьте соломкой и бланшируйте вместе с ростками сои до полуготовности. Откиньте в лед и обсушите на салфетке.
2. Имбирь нарежьте мелкими кубиками и слегка прожарьте на кунжутном масле. Смешайте бланшированные овощи и обжаренный в масле имбирь. Добавьте зеленый лук, соевый соус, соль, сахар, перец и семена кунжута. Хорошо перемешайте.
3. Лист рисовой бумаги опустите в теплую воду на 10-15 секунд, потом наполните его овощной смесью. Сверните небольшие роллы не более 2-3 сантиметров в толщину и 10-12 в длину.
4. Готовые роллы обжарьте на раскаленном подсолнечном масле до золотистой корочки.

121 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); чеснок 3 зубчика; имбирь (корень) 1 шт. (100 г); лимон 1 шт.; мята большой пучок; куркума 1 ст. л.; паприка молотая 1 ст. л.; кориандр молотый 1 ст. л.; гвоздика молотая 1 ст. л.; кардамон 1 ст. л.; масло оливковое 3 ст. л.; полента 2 ст. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Разморозьте цветную капусту.
2. Все специи — куркуму, паприку, кориандр, гвоздику, кардамон и соль смешайте в чашке. Добавьте свежевыжатый лимонный сок и оливковое масло, хорошо перемешайте.
3. Чеснок и имбирь измельчите и добавьте к специям.
4. Смешайте цветную капусту и брокколи с сырой полентой , разложите по порционным горшочкам и запекайте в разогретой до 170°С духовке 35 минут.
5. Смешайте капусту с сырой полентой , разложите по порционным горшочкам и запекайте в разогретой до 170°С духовке 35 минут.
6. Накройте горшочки фольгой, уменьшите температуру до 150°С и готовьте еще 20 минут.
7. Измельчите мяту и смешайте ее с лимонным соком.
8. Готовое блюдо полейте мятным соусом и подавайте.

Завтрак – смузи из брокколи с миндальным молоком

52 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г); банан 2 шт.; молоко миндальное 500 мл

РЕЦЕПТ:
1. Отварите брокколи по инструкции.
2. Добавьте в блендер брокколи, бананы, молоко. Взбейте.

82 ккал/ 100 г

Ужин – плов из кускуса с зелеными овощами

150 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 упаковка (400 г); зеленый горошек Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); кускус 600 г; лук репчатый 2 шт.; чеснок 6 зубчиков; перец сладкий красный 2 шт.; масло растительное 3 ст. л.; помидоры очищенные в с/с 2 банки (800 г); паприка молотая 1 ч. л.; перец Чили молотый 2 ч. л.; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Брокколи и зеленый горошек разморозьте.
2. На разогретом масле обжарьте 3-4 минуты лук, добавьте перец, нарезанный на кубики, а затем — брокколи и горошек. Готовьте еще 7 минут.
3. Всыпьте сырой кускус и все перемешайте.
4. Томаты в собственном соку взбейте в блендере. Чеснок измельчите. Выложите в сковороду с пловом, добавьте соль, перец, специи, все перемешайте и убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 15 минут.
5. Если плову во время тушения будет не хватать жидкости, добавьте немного воды.

145 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Маслины без косточки Bonduelle1/3 банки (100 г); багет 1 шт.; помидоры 3 шт.; перец сладкий желтый 1 шт.; чеснок 1 зубчик; лук зеленый 2 стебля; базилик 2 стебля; уксус бальзамический 1 ч. л.; масло оливковое 1 ч. л.; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Перец и помидоры положите в кипящую воду. Помидоры достаньте через полминуты, перец – через 3– 5 минут. Очистите от кожуры.
2. Помидоры разрежьте на 4 части, выньте ножом семечки. Нарежьте кубиками.
3. Перец, маслины, зелень мелко порубите.
4. Сложите овощи в миску, раздавите зубчик чеснока, добавьте соль, перец, масло и уксус. Перемешайте.
5. Багет нарежьте на порционные куски, поджарьте с двух сторон (или подсушите немного в духовке).
6. Начинку выложите на багет. Подавайте сразу.

Обед – фасоль с авокадо в горшочке

72 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная фасоль Bonduelle 1 банка (400 г); авокадо 1 шт.; чеснок 2 зубчика; лимон 1 шт.; масло растительное 1 ст. л.; орегано (сушеный) 1 ч. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Фасоль опрокиньте на дуршлаг, перемешайте с измельченным чесноком, посолите.
2. Авокадо очистите от кожуры и косточки, сбрызните лимонным соком, нарежьте тонкими ломтиками.
3. В горшочек выложите фасоль со специями, сверху – ломтики авокадо. Сбрызните растительным маслом. Поставьте в разогретую до 200˚С духовку на 15-20 минут. За 5 минут до окончания приготовления посыпьте орегано.
4. Подавать как в горячем, так и в теплом виде

Ужин – котлеты из цветной капусты с гранатовым соусом

110 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 упаковка (400 г); перец сладкий красный 1 шт.; морковь 1 шт.; укроп 3 веточки; чеснок 2 зубчика; лук репчатый 1 шт.; мука пшеничная 30 г; масло растительное 3 ст. л.; сок гранатовый 240 мл; крахмал кукурузный 1 ст. л.; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Цветную капусту отварите в подсоленной воде до полуготовности 5-6 минут. Слейте воду и остудите.
2. Нарежьте лук, натрите морковь на крупной терке, перец порежьте кубиками и измельчите чеснок.
3. Обжарьте лук на растительном масле до легкого золотистого цвета, добавьте чеснок, а затем морковь и болгарский перец. Готовьте на слабом огне 5-7 минут, в конце добавьте мелко порезанный укроп.
4. Все овощи измельчите при помощи мясорубки или комбайна, добавьте соль, перец, 3 столовых ложки муки, 50 мл воды и хорошо перемешайте получившийся фарш.
5. На доску или стол насыпьте горку муки, формируйте котлетки, обваливайте их в муке и обжаривайте на масле с обеих сторон. Затем выложите на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек масла.
6. Приготовьте гранатовый соус: в гранатовый сок добавьте кукурузный крахмал, тушите в сотейнике 5-10 минут, до загустения. Остудите.
7. Котлеты подавайте горячими, с гранатовым соусом.

Завтрак – овсяная каша со свеклой и черносливом

230 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); крупа овсяная 300 г; масло сливочное 30 г; чернослив 20 шт.; вода 3 стакана; петрушка несколько листиков; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Нарежьте чернослив кубиками.
2. Всыпьте крупу в кипящую воду, варите до выпаривания воды.
3. В готовую кашу добавьте чернослив, свеклу с жидкостью, оставив 2 столовые ложки для украшения, сливочное масло, соль по вкусу, перемешайте.
4. При подаче украсьте кашу оставшейся свеклой и свежей петрушкой.

340 ккал/ 100 г

Ужин – карри с рисом, грибами и зеленым горошком в кокосовом молоке

270 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Шампиньоны целые Bonduelle 1 банка (400 г); зеленый горошек Bonduelle 1 упаковка (400 г); рис 400 г; кокосовое молоко 200 мл; карри 2 ст. л.; мука пшеничная 4 ст. л.; кинза 1 большой пучок; масло растительное 4 ст. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Отварите рис в подсоленной воде.
2. Грибы разрежьте на 4 части, обжарьте в оливковом масле в течение 5 минут, присыпьте мукой и карри. Влейте кокосовое молоко, доведите до кипения и готовьте еще 5 минут.
3. Добавьте замороженный зеленый горошек, а через 2-3 минуты — рис. Перемешайте и продолжайте тушить еще 5 минут.
4. Подавайте, посыпав мелко рубленной кинзой.

Воскресенье

Завтрак – брускетта с шампиньонами под кремом из бальзамика

120 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Шампиньоны резаные Bonduelle 1 банка (400 г); хлеб серый 4 кусочка; бальзамический соус-крем 4 ст. л.; масло оливковое 4 ст. л.; лук репчатый 1 шт.; петрушка несколько веточек; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Нарежьте лук мелкими кубиками, обжарьте на оливковом масле, затем добавьте грибы и жарьте все вместе 10-15 минут.
2. Переложите грибы с луком в глубокую тарелку, добавьте бальзамик, мелко нарезанную петрушку, соль и перец. Перемешайте.
3. Хлеб подсушите в течение 3-5 минут в разогретой до 180°С духовке.
4. Подавайте грибы на хлебе с хрустящей корочкой.

Обед – тайский суп с карри

102 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/4 упаковки (100 г); лапша рисовая 150 г; лайм 1 шт.; имбирь (корень) 1 шт. (100 г); кокосовое молоко 400 мл; морковь 1 шт.; капуста пекинская 50 г; лук красный 1 шт.; карри 1 ст. л.; перец чили молотый 1 ч. л.; перец чили 1 шт.; масло растительное 2 ст. л.

РЕЦЕПТ:
1. Измельчите лук и обжарьте его в сотейнике на растительном масле до мягкости — 5-7 минут. Добавьте карри, молотый и целый перец чили и готовьте еще минуту, постоянно помешивая.
2. Налейте в лук со специями 500 мл воды и кокосовое молоко. Доведите до кипения.
3. Добавьте брокколи (можно предварительно не размораживать), нарезанную пекинскую капусту, имбирь, порезанный кружочками, тертую морковь и сырую рисовую лапшу. Варите на медленном огне 5 минут, в конце добавьте сок лайма.
4. При подаче можно украсить парой колечек перца чили и долькой лайма.

Ужин – брокколи на тыквенно-рисовом суфле

185 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); рис 150 г; тыква 200 г; карри 1 ч. л; масло оливковое 3 ст. л; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Отварите рис в подсоленной воде. Когда он уже будет готов, снимите его с огня, накройте крышкой и оставьте на 5 минут распариться. Затем взбейте блендером.
2. Мякоть тыквы натрите на мелкой терке. Соедините с рисом половину тыквы и добавьте оливковое масло, соль и перец.
3. Брокколи обжарьте на сковороде вместе с карри до полуготовности.
4. В форму для запекания залейте рисово-тыквенную массу, сверху аккуратно выложите брокколи и посыпьте оставшейся тыквой.
5. Выпекайте в разогретой до 180°С духовке 30-35 минут до золотистого цвета.