Как варить киноа: на гарнир, в салат и для чего угодно

Киноа — это не просто модная крупа, а настоящая находка для тех, кто заботится о своём здоровье и стремится к разнообразию рациона. Родом из Южной Америки, эти маленькие зёрнышки завоевали мир благодаря уникальному составу: это один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Киноа богата белком, клетчаткой, а также множеством витаминов и минералов, что делает её идеальным выбором для гарниров, салатов, завтраков и даже супов. Она по праву считается одним из «суперфудов», о которых вы можете подробнее узнать в нашей статье: «Что такое суперфуды?».

Но как же приготовить её так, чтобы она получилась рассыпчатой, вкусной и без горечи? Давайте разбираться!

Как подготовить киноа к варке

Самый главный секрет вкусной киноа без горечи — это правильная подготовка. Зёрна киноа покрыты тонким слоем сапонинов — природных смол, которые могут придавать горьковатый привкус. Не переживайте, они совершенно безопасны, но их лучше смыть.

Промывание: обязательно тщательно промойте киноа под холодной проточной водой. Удобнее всего делать это в мелком сите, помешивая крупу пальцами, пока вода не станет абсолютно прозрачной. Это поможет убрать горечь и обеспечит рассыпчатость.
Замачивание (по желанию): для ещё более нежной текстуры и лучшего усвоения можно замочить киноа на 15–30 минут, а затем снова хорошо промыть. Для рассыпчатого гарнира это не обязательно, но для каши или детского питания может быть полезно.

Сколько воды взять для киноа: идеальные пропорции

Классическое соотношение для рассыпчатой киноа — 1 часть крупы к 2 частям воды (или бульона). Это универсальная пропорция для большинства случаев. Если вы хотите получить более вязкую консистенцию (например, для каши), можно добавить чуть больше жидкости.

Как вкусно сварить рассыпчатую киноа в кастрюле

Это самый распространённый и простой способ приготовления киноа на гарнир.

Пропорции: на 1 стакан промытой киноа возьмите 2 стакана воды (или овощного бульона).
Варка: всыпьте промытую киноа в кастрюлю, залейте холодной водой, добавьте щепотку соли. Доведите до кипения на сильном огне.
Тушение: как только вода закипит, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю плотной крышкой и варите 15–20 минут. Важно: не снимайте крышку и не перемешивайте в процессе варки!
«Отдых»: снимите кастрюлю с огня, но оставьте под крышкой ещё на 5–10 минут. Это позволит киноа впитать остатки влаги и стать максимально рассыпчатой.
Взрыхление: разрыхлите готовую киноа вилкой. Теперь она готова к подаче!

Как варить киноа в духовке

Приготовление в духовке — отличный способ получить идеально рассыпчатую киноа с минимальным контролем.

Пропорции: 1 стакан промытой киноа на 1,75 стакана воды (или бульона).
Подготовка: Разогрейте духовку до 190°C. В форму для запекания (с крышкой) или глубокий противень (который можно накрыть фольгой) высыпьте киноа, залейте горячей водой, добавьте соль.
Запекание: Накройте форму крышкой или фольгой и запекайте 20–25 минут, до полного впитывания жидкости.
«Отдых»: Достаньте из духовки, оставьте на 5 минут под крышкой, затем разрыхлите вилкой.

Как варить киноа в микроволновке

Для тех, кто ценит каждую минуту, микроволновка — спасение! Этот способ отлично подойдёт, если вам нужно быстро сварить киноа на гарнир или для салата.

Пропорции: 1 стакан промытой киноа на 2 стакана воды.
Приготовление: Выложите киноа и воду в глубокую ёмкость, подходящую для микроволновки.
Варка: Готовьте на максимальной мощности 5 минут, затем убавьте мощность до средней и готовьте ещё 5–10 минут, пока вода не впитается.
«Отдых»: Оставьте в микроволновке под крышкой на 5 минут. Разрыхлите.

Как готовить киноа в мультиварке/скороварке

Мультиварка — ещё один помощник для идеально приготовленной киноа без усилий, особенно если вы хотите сварить киноа на гарнир или для салата.

Пропорции: 1 стакан промытой киноа на 1,5–2 стакана воды (зависит от модели мультиварки, начните с 1,5 стакана).
Режим: Выложите киноа и воду в чашу мультиварки, посолите. Выберите режим «Крупы», «Плов» или «Гречка» на 15–20 минут. В скороварке достаточно 1 минуты под давлением, затем 10 минут — на выпуске пара.
«Отдых»: После сигнала оставьте на подогреве на 5–10 минут, затем перемешайте.

Как сварить киноа на молоке (в т.ч. на кокосовом)

Киноа — отличная основа для питательной каши на завтрак!

Пропорции: 1 стакан промытой киноа на 2 стакана молока (обычного или кокосового).
Варка: В кастрюлю высыпьте киноа, залейте молоком, добавьте щепотку соли (и сахар по вкусу). Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и варите, помешивая, 20–25 минут, пока киноа не впитает молоко и не станет мягкой.
Подача: Подавайте кашу с ягодами, фруктами, орехами или мёдом. Опционально — ваниль, корица или сухофрукты по вкусу.

Сочетания с другими продуктами

Сочетание киноа с разными продуктами

Киноа — удивительно универсальная крупа, которая легко впишется в любое блюдо. Она прекрасно сочетается как со свежими, так и с замороженными овощами, превращаясь в полноценный и питательный приём пищи.

С бобовыми: киноа — прекрасный источник растительного белка, а в сочетании с бобовыми, такими как нут или фасоль в соусе чили или с томатным соусом, она становится ещё более ценной. Узнайте больше о продуктах, богатых растительным белком: «Топ-8 продуктов, богатых растительным белком» и «Топ-лидеров по содержанию белка».
С овощами Бондюэль: для быстрого и полезного гарнира просто добавьте к готовой киноа замороженный зелёный горошек Бондюэль или замороженную овощную смесь «Летнее трио». Отличный способ получить максимум витаминов.
С крупами: киноа прекрасно дружит с другими крупами. Вы можете готовить её в смесях с булгуром или чечевицей, чтобы получить ещё более разнообразный вкус и текстуру, а также добавить клетчатки.
В супах: киноа отлично подходит для добавления в супы, делая их более сытными и питательными.

Нюансы для белого, чёрного, коричневого и красного киноа

На самом деле, принципиальной разницы в приготовлении разных видов киноа нет. Ко всем из них применимы описанные выше подходы.

Белое — самый распространённый вид, самый мягкий по текстуре и нейтральный по вкусу.
Красное и чёрное — сохраняют свою форму чуть лучше после варки, имеют более выраженный ореховый привкус и более плотную текстуру, но готовятся по тем же правилам. Красное киноа, например, прекрасно смотрится в салатах.
Коричневое — встречается редко, но тоже требует чуть больше времени (до 20 минут).

Выбирайте тот вид, который вам больше по душе или подходит для конкретного блюда.

Вкусное киноа для ребёнка

Каша из киноа с тыквой и бананом

Киноа — отличный продукт для детского питания благодаря своей питательности и лёгкой усвояемости.

Нежная каша: для малышей можно сварить киноа на молоке (или кокосовом молоке) до очень мягкой консистенции или подать с фруктовым пюре. Также можно рассмотреть вариант каши из киноа с тыквой или бананом.
В супах: добавляйте небольшое количество готовой киноа в овощные супы.
С овощами на пару: детям постарше понравится киноа, смешанная с яркими овощами, например, горошком или мелко порезанными отварными овощами (морковь, цветная капуста и т.д.).

Можно комбинировать с овощами из заморозки — они быстро готовятся, сохраняют витамины и яркий вкус. Пример — киноа с тофу и овощами.

Рецепты с киноа

Киноа можно использовать в самых разных блюдах: от завтраков до основных приёмов пищи. Она отлично подходит для создания сбалансированных «боулов» (например боул с креветками и авокадо) и обогащения супов.

Вот несколько идей, которые вы можете найти на нашем сайте:

Основные блюда:
- «Свинина в кисло-сладком соусе» — киноа здесь может стать отличным лёгким гарниром.
Салаты:
- «Салат с киноа, авокадо и овощами» — освежающее и питательное блюдо.
- «Калифорнийский салат с киноа, куриной грудкой и овощами» — отличный вариант для сытного обеда.
- Ещё больше идей для сытных салатов вы найдёте в нашей статье: «Что приготовить, кроме оливье: 7 рецептов сытных салатов».
Супы:
- «Крем-суп из цветной капусты с кокосовым молоком и киноа» — это нежное и согревающее блюдо, которое станет ещё полезнее с добавлением киноа.
Другие идеи:
- Киноа можно смешивать с готовыми овощными смесями от Бондюэль, чтобы получить полноценный гарнир или основу для горячего блюда. Подробнее о возможностях таких смесей: «Овощные смеси и готовые блюда: в чём разница этих гарниров».
- Не забывайте о простых рекомендациях, которые сделают ваши блюда с киноа ещё вкуснее: «7 простых хитростей, как сделать блюдо вкуснее».

Теперь вы знаете все секреты приготовления киноа — это не сложно. Оно варится быстро, сочетается с большинством полезных продуктов и легко вписывается в любой режим питания: ПП, флекситарианство, вегетарианство. Экспериментируйте, добавляйте его в любимые блюда и наслаждайтесь его пользой и универсальностью.