На массе: 8 лидеров по содержанию белка

«Строили мы, строили – наконец, построили». Если бы белки умели говорить, то точно сказали бы эту фразу из мультфильма, поглядев на «дело рук своих» – организм человека.
Белок, вернее, содержащиеся в нем не аминокислоты, – строительный материал для наших клеток. Сосуды, мыщцы, сухожилия – это все белки. Они выполняют и множество других функций. Запускают обменные процессы и дают энергию. Вырабатывают антитела, чем помогают иммунной системе противостоять воздействию вирусов. Участвуют в циркуляции веществ, регулируют гормональный фон и ускоряют биохимические реакции. Актин и миозин отвечают за двигательную активность, а коллаген – за состояние соединительной ткани, пластичность сосудов и красоту кожи, волос и ногтей.
Баланс белков, жиров и углеводов – три кита сбалансированного питания. Эти органические вещества должны присутствовать в ежедневном рационе. В идеале человеку требуется как растительный, так и животный белок – так советуют диетологи. Основная претензия специалистов к поклонникам веганства и сыроедения как раз и заключается в том, что животные белки содержат незаменимые аминокислоты, которые невозможно получить из бобовых, овощей или из фруктов.
При этом употреблять растительный белок обязательно надо всем, даже если вы не вегетарианец и не придерживаетесь поста. Он, обладает двумя важными свойствами – легкоусвояемый и содержит клетчатку. Клетчатка необходима для пищеварения, так как она пребиотик, то есть создает здоровую микрофлору в кишечнике, и прекрасно насыщает, надолго оставляя чувство сытости.

Почему надо следить за соотношением КБЖУ? Не только потому, чтобы контролировать объем употребляемой пищи и не допускать переедания. Человеку в зависимости от строения, поддерживаемого стиля питания и образа жизни требуется разное количество органических веществ, в том числе и протеина.
Например, если вы мало двигаетесь и весь день проводите за компьютером, то примерная потребность вашего организма в белке будет 1,3 г на 1 кг веса. Если вы хотя бы изредка добавляете физическую нагрузку, то доля белковых продуктов немного возрастет – 1,5 г на 1 кг веса. При умеренной активности: ежедневные прогулки, утренняя зарядка – расчет будет 1,7 г на 1 кг веса. Если любительский спорт – ваше второе «я», то употребляйте 2 г белка на 1 кг веса. Этот же показатель диетологи советуют при повышенных физических и умственных нагрузках, а также при восстановлении после болезней, чтобы не допустить истощения организма. Когда ваша задача – нарастить мышечную массу (вдруг вы увлеклись бодибилдингом), то тогда требуется еще больше белковой пищи: 2,2 г на 1 кг веса.

Как и любые нутриенты, белок должен входить во все основные приемы пищи. Можно чередовать употребление растительного или животного, а можно их совмещать. Например, последние исследования показывают, что начинать утро лучше всего с белково-жирового, а не углеводного завтрака. Можно использовать яйца, авокадо, мясо, рыбу, орехи, растительное, кокосовое или сливочное масло. А вот на ужин лучше выбрать бобовые: из 100 г фасоли вы получите столько же белка, сколько из одного куриного яйца, но переваривается он легче.
Составляя меню, будет полезно знать, какие продукты богаты белком и как правильно их употреблять.

Соя

Как ни странно, именно растительный продукт – лидер на белковом Олимпе: в сое содержится 36 г протеина и полный комплекс аминокислот. В Азии ее употребляют тысячелетиями, сейчас тофу – наиболее известный соевый продукт – популярен во всем мире. За счет нейтрального вкуса, в отличие от соевого соуса, прекрасно «вписывается» в любое блюдо и в то же время не придает ему восточного акцента. Также можно использовать соевое молоко как замену обычному, особенно если у вас непереносимость лактозы. Кроме того, соя снижает уровень холестерина в крови и укрепляет кости.

Постный оливье с сельдереем и тофу

206 ккал/100 г, 10 мин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Овощная смесь для Оливье «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); тофу 100 г; сельдерей 3 стебля; лук репчатый 1 шт.; лук зеленый несколько перьев; майонез постный 4 ст. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Нарежьте тофу и репчатый лук кубиками, сельдерей – полукругом наискосок.
2. Смешайте овощи, смесь для Оливье, майонез. Если надо, посолите.
3. При подаче украсьте нарезанным зеленым луком.

Бобовые

Все виды бобовых невероятно полезны, имеют в составе отличный комплекс витаминов, минералов и клетчатку. Содержание белка зависит от сорта: в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в горохе и красной чечевице – 20 г, а в нуте – 19 г. Любые бобовые – медленные углеводы, а значит, надолго дают энергию и вы не проголодаетесь буквально через полчаса после обеда или ужина.
Еще один аргумент в пользу бобовых – они универсальны, с ними можно готовить яичницу, супы, салаты, гарниры, выпечку. А можно подавать как самостоятельное блюдо.
Чтобы получить максимум нутриентов, диетологи советую чередовать или комбинировать различные виды бобовых.

Суп с чечевицей и нутом

153 ккал/100 г, 15 мин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Чечевица «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); нут (турецкий горох) «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); помидоры в с/с 400 г; морковь 1 шт.; лук репчатый 1 шт.; сельдерей (корень) 1/4 шт.; масло подсолнечное; 1 ст. л.; чеснок 2 зубчика; имбирь молотый 1/2 ч. л.; кинза по вкусу; мята по вкусу; соль морская и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Лук и чеснок мелко нарежьте. Морковь и сельдерей нарежьте кубиками.
2. Обжарьте нарезанные овощи вместе с имбирем на растительном масле.
3. В кипящую воду выложите чечевицу, нут, овощи, нарезанные помидоры. Посолите, поперчите. Варите 15 минут.
4. Подавайте, посыпав зеленью.

Овощи

Бесспорно, овощам сложно соперничать по содержанию белка с выскопротеиновыми продуктами, тем не менее белок в них есть. Зато где вы найдете сразу столько витаминов, минералов и клетчатки? Ну и, не забудем, что овощи должны присутствовать в рационе не просто каждый день, а в каждый прием пищи включая перекусы. Напомним, что дневная норма овощей – 400 г.

Особенно белком богаты овощи зеленого цвета. Так что можете использовать цвет как маркер при выборе в магазине. Разберемся с белком: брюссельская капуста – 4,5 г, брокколи и шпинат – 3,5 г.
Если замороженные и свежие овощи не различаются по содержанию белка, то витаминный состав при шоковой заморозке значительно превосходит их количество в свежих, но несезонных. Получите порцию растительного протеина и зарядитесь энергией и хорошим настроением, выпив смузи из брокколи с миндальным молоком.

Орехи

Тоже содержат много белка, особенно богаты ими миндаль – 21 г, фисташки – 13 г, кешью – 11 г. Помимо белка из орехов вы получите ненасыщенные жирные кислоты. Однако не переусердствуйте, поскольку орехи, хотя и полезны, но все же очень калорийны. Идеальный вариант – или горсть на перекус, или добавлять в каши, салаты, закуски или в йогурт. Выпечке орехи придадут изумительный аромат и вкус. Попробуйте приготовить галету с брокколи и цветной капустой.

Белое мясо

Входит в любое диетическое меню как постный продукт. Грудка курицы или индейки, кролик, телятина маложирные, низкокалорийные и содержат 25-30 г белка.

Куриный суп с горошком на кокосовом молоке

226 ккал/100 г, 30 мин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Зеленый горошек с молодой морковью Bonduelle 2 банки (400 г); бульон куриный 400 мл; сливки 10% 300 мл; кокосовое молоко 200 мл; филе куриное 4 шт.; карри 1 ч. л.; кинза 6 веточек; соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Куриные грудки крупно порежьте.
2. Разогрейте куриный бульон. Добавьте сливки, смешайте.
3. Как только бульон закипит, добавьте куриные грудки, посолите, поперчите и варите на медленном огне 10 минут.
4. Добавьте кокосовое молоко и горошек с морковью. Прогрейте на медленном огне 5 минут. При подаче присыпьте карри и измельченной кинзой.

Рыба

Тунца догнать не может никто ни в море, ни в гонке за белком – его в нем 23 г. На второй позиции скумбрия – 22 г, на третьей лосось – 21 г. Рыба полезна не только из-за богатого витаминного состава, но и потому, что богата Омега жирными кислотами. По возможности старайтесь включать морскую рыбу в рацион не реже трех раз в неделю, больше – еще лучше. Вы можете найти интересные идеи в нашем разделе легких в приготовлении и вкусных блюд с рыбой, там есть из чего выбрать: мы собрали более 50 рецептов.

Киноа

Название этой крупы уже не вызывает удивления, а у сторонников сбалансированного питания входит в список обязательных продуктов. В ней 14 г протеина, множество витаминов, микро- и макроэлементов – практически в два раза больше, чем в других крупах. Если есть непереносимость глютена, внесите киноа в список разрешенных продуктов. Кстати, полезные свойства киноа оценили еще индейцы и пекли из нее лепешки. Ее можно добавлять в салаты, готовить на ее основе основные блюда или по примеру индейцев использовать в выпечке. Еще одно применение – замените панировку из сухарей на панировку из киноа. Так вы, например, превратите любимые детьми, но не слишком полезные наггетсы в очень вкусную и здоровую еду.

180 ккал/100 г, 40 мин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Молодой горошек Bonduelle 2 банки (800 г); куриное филе 4 шт.; киноа 200 г; укроп 40 г; яйцо куриное 2 шт.; йогурт натуральный 200 г; масло подсолнечное 400 мл; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Куриное филе отварите, порежьте на кусочки. В миску взбейте яйца и соль. Кусочки курицы обмакните в яичной смеси, затем обваляйте в киноа.
2. В небольшой кастрюльке разогрейте подсолнечное масло и обжарьте наггетсы примерно 5 минут.
3. Укроп мелко порубите, добавьте в йогурт, все перемешайте.
4. Подавайте наггетсы с молодым горошком и йогуртовой заправкой.

Яйца

Протеин из яиц, а его в 100 г 14 г, усваивается на 95%. В них минимум жиров и углеводов, зато много витамина А. Если учесть, что блюда из яиц за редким исключением готовятся очень быстро и легко, а видов яичницы существует более 300, то завтраки могут быть весьма разнообразными и интересными. Начать осваивать яичную тему предлагаем с нашей подборки 9 завтраков в стиле «ко-ко».

Напоследок желаем вам питаться правильно и разнообразно: ваше здоровье и красота – в ваших руках!