Продукты, богатые цинком

Цинк — это тот микроэлемент, о котором мы часто вспоминаем во время сезонных простуд, но его роль в нашем организме гораздо шире, чем просто поддержка иммунитета. Он участвует в работе сотен ферментов, регулирует обмен веществ и даже влияет на нашу внешность и самочувствие. Если вы ищете натуральный способ укрепить здоровье, добавить тонуса коже и волосам и просто почувствовать себя бодрее, то самое время пересмотреть свой рацион и включить в него цинковых «чемпионов». Без достаточного количества цинка могут возникнуть проблемы, о которых мы подробно рассказывали в статье про дефициты микроэлементов.

Роль цинка: почему он нам так необходим

Цинк — это один из самых важных минералов в теле. Его главные функции:

• Иммунитет: цинк критически важен для созревания иммунных клеток и их способности бороться с инфекциями. Это наш главный «защитник» от болезней, и именно поэтому осенью так популярны советы по поддержанию иммунитета.

• Регенерация и заживление: минерал участвует в делении клеток, помогая тканям восстанавливаться. Это важно как при порезах, так и при интенсивных тренировках.

• Обоняние и вкус: цинк необходим для работы вкусовых рецепторов и обонятельных луковиц.

• Гормональный баланс: для мужчин цинк — ключевой элемент, влияющий на выработку тестостерона.

Цинк для красоты: кожа и волосы

Если вы заботитесь о внешности, цинк должен быть в приоритете! Он участвует в синтезе коллагена, помогает регулировать работу сальных желёз (уменьшая жирность кожи и акне) и замедляет выпадение волос. Подробнее о том, какие продукты помогают сиять коже и волосам, вы можете прочитать в наших статьях продукты для красоты волос и молодость кожи.

Суточная норма: сколько цинка нужно каждый день

Суточная потребность в цинке зависит от пола, возраста и состояния здоровья.

Рекомендуемые нормы потребления цинка

• Взрослые мужчины: 11 мг в день.

• Взрослые женщины: 8 мг в день.

• Дети (4–8 лет): 5 мг в день.

Обратите внимание: для беременных и кормящих женщин, а также для людей, занимающихся интенсивным спортом, эта норма может быть увеличена.

Топ-источники цинка: таблица содержания

Собрали для вас список продуктов с самым высоким содержанием цинка.

Растительные чемпионы: бобовые и овощи

Хотя рекордсмены по содержанию цинка — это, безусловно, морепродукты и мясо, для вегетарианцев и всех, кто хочет разнообразить рацион, есть прекрасные растительные альтернативы.

• Бобовые: это настоящая кладезь цинка, а также белка и клетчатки. Выбирайте белую фасоль Бондюэль или чечевицу. Мы подробно сравнивали питательную ценность этих и других видов бобовых в статье горох, фасолинка и боб. А если вы любите стручковую фасоль, то она тоже внесёт свой вклад!

• Семена и орехи: горсть тыквенных или кунжутных семечек (целиком или в виде тахини) — это легкий и вкусный способ добавить цинка в салат или кашу.

• Кукуруза: в молочной кукурузе тоже есть цинк. Недаром у неё репутация продукта, поддерживающего молодость (узнайте больше в статье молочная кукуруза: молодость в каждом зёрнышке). Добавляйте молодую кукурузу Бондюэль в свои любимые блюда, например, в легкие блюда с кабачками и цукини.

• Зелёные овощи и фрукты: многие зелёные овощи, о пользе которых мы писали в статье молодо-зелёно, содержат цинк в меньших, но значимых количествах. Не забывайте о таких необычных источниках, как унаби, и даже о различиях между маслинами и оливками.

Как обеспечить усвоение цинка

Как и в случае с любым другим минералом, важно не только съесть продукт, но и помочь организму его усвоить.

• Помощники усвоения: цинк лучше усваивается в присутствии белков (поэтому он хорошо усваивается из мяса) и витамина С.

• Главные помехи: в растительных продуктах усвоению цинка могут мешать фитаты (содержатся в оболочках злаков и бобовых). Совет: чтобы минимизировать влияние фитатов, замачивайте бобовые и злаки перед приготовлением, а также используйте ферментацию.

• Рекомендация: старайтесь не сочетать богатые цинком продукты с теми, что содержат большое количество кальция (например, молочные продукты) или железа. Эти минералы конкурируют за одни и те же пути усвоения, поэтому лучше разнести их приём по времени.

Заключение

Цинк — это настоящий «ключ» к крепкому иммунитету и красоте, а также обязательный элемент для здоровья мужчин. Обеспечить его достаточное поступление в организм несложно: достаточно регулярно включать в меню разнообразные продукты, богатые цинком — от морепродуктов до любимых бобовых и кукурузы от Бондюэль. Заботьтесь о своём рационе и будьте здоровы!