Дефициты микроэлементов

Дефицит полезных веществ – это недостаток микроэлементов в организме, который может привести к функциональным нарушениям и заболеваниям.

Нехватка витаминов и минералов очень распространенное явление: по статистике НИИ Питания РАМН, в России он достигает 70-80%, при этом прослеживается дефицит трех или более необходимых питательных веществ.

Наиболее частые дефицитарные состояния – нехватка железа, йода, витаминов группы B, в том числе фолиевой кислоты, витамина С, бета-каротина, селена и кальция.

Каковы самые частые источники дефицитов?

• Нарушения в работе органов ЖКТ выраженно снижают усвоение всех микроэлементов. По данным Роспотребнадзора, более 60% взрослого населения страдает воспалительными заболеваниями ЖКТ и, следовательно, находится в зоне риска дефицитов.
• Интенсивная физическая нагрузка, различные заболевания, прием лекарственных средств, беременность и грудное вскармливание, вредные привычки (алкоголь, курение), детский и пожилой возраст.
• Особенности рациона питания:

– уменьшение полезных веществ в продуктах зимой и весной из-за условий выращивания долгого хранения

– неправильный рацион, строгие диеты

– бедная нутриентами пища: фастфуд, обработанная пища 

– избыток сахара, кофе и чая 

 

Сам факт снижения концентрации в организме того или иного микроэлемента – это лишь сигнал об опасности. И витамины, и минералы участвуют в огромном списке биохимических реакций в организме: они играют ключевую роль в энергетическом метаболизме, водном балансе, синтезе ДНК, синтезе гормонов, росте и поддержании мышечной массы, транспорте кислорода, функционировании нейронов и здоровом пищеварении.

Развитие сахарного диабета часто сопровождает нехватка витамина D, A, цинка, магния, дефициты витаминов группы B –  депрессивные состояния и панические атаки, хроническая усталость часто ассоциирована с низким уровнем железа, магния, цинка, витаминов C и E.

Продолжительный стресс – одна из самых распространенных проблем современности, причина многих физических и ментальных заболеваний – также очень плотно связана с дефицитом микроэлементов.

• Магний

Недостаток вызван снижением уровня серотонина, что может провоцировать состояние стресса.

Источники: шпинат, мангольд, орехи (кешью, фисташки, миндаль, фундук, арахис, кедровые и грецкие), крупы (гречка, овсянка, пшено), горчица, бобовые

(горох, фасоль), морская капуста.

• Витамин С

Необходим для адекватной реакции на стресс и быстрого восстановления после него.

Источники: квашеная капуста, болгарский перец, барбарис, шиповник, цитрусовые.

• Витамины группы В

Участвуют в поддержании работы нервной системы, регулируют настроение и реакцию на стресс. Нехватка витаминов может привести к беспокойству, раздражительности и хронической усталости.

Прием витаминов В снижает тревожность, помогает справляться с повседневным стрессом на работе, усиливает психологическую устойчивость, улучшает настроение и когнитивную функцию.

Источники: субпродукты, печень, яйца, мясо, морепродукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.

• Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3

Высокая суточная доза полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 не

только замедляет эффекты старения, но и защищает клетки от повреждения во

время стресса: снижает выработку кортизола и уровень воспаления в организме.

Источники: жирная рыба (скумбрия, сельдь, форель), икра, морепродукты, яйца, семена чиа и льна, грецкий орех, эдамаме.

• Витамин Д

Способствует снижению уровня кортизола, влияет на уровень серотонина и дофамина, отвечающих за эмоциональное состояние.

Источники: яйца, жирная рыба, устрицы, икра, печень трески, жирный сыр.

Большую часть необходимых микроэлементов мы получаем из пищи, поэтому дефицит чаще всего связан именно с неполноценным или неправильно организованным питанием.

Как восполнить дефициты питания из пищи?

• Сезонное питание

Именно сезонные продукты насыщены теми нужными витаминами, макро- и микроэлементами, которых не хватает в определенный сезон.

Меню, составленное из сезонных продуктов, – прекрасный пример рациона для профилактики стрессов, старения и нарушений настроения.

Зима  – брюссельская, цветная и белокочанная капуста, картофель, лук-порей, морковь, репа, редис, свекла, тыква, цитрусовые

Весна – кинза, петрушка, базилик, свекла, щавель, спаржа, цуккини, авокадо, клубника.

Лето – вишня, черешня, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, свежая разнообразная зелень, абрикосы, черника, сладкий перец.

Осень – яблоки, кукуруза, фасоль, тыква, айва, облепиха, клюква, инжир, хурма.

Кстати, замороженные и консервированные овощи отлично подходят для использования в течение всего года, так как овощи собираются на пике спелости в сезон и сохраняют витамины, макро и микроэлементы в течение всего срока годности при соблюдении условий хранения.
 

• Белки и жиры – основа рациона

Без поступления этих нутриентов связанные вещества не будут усваиваться: например, для усвоения жирорастворимых витаминов D, A, E, K необходимы жиры – готовим морковь с топленым маслом, варим тыквенные супы на жирном кокосовом молоке.

• Локальные продукты

Овощи, выращенные в вашем регионе, не перевозятся на длинные расстояния и не подвергаются длительному хранению, поэтому сохраняют больше витаминов и минералов.

• Ферментация

В процессе ферментации в продуктах (капуста, овощи, мисо) увеличивается количество витамина С, полезных бактерий, улучшающих состояние микрофлоры кишечника. Кстати, кишечные бактерии сами синтезируют некоторые витамины и помогают усваиваться полезным веществам из пищи. Употребляем квашеные продукты каждый день в небольшом количестве, чтобы улучшить пищеварение и получить порцию микронутриентов.
 

• Органические продукты

При их производстве фермеры больше соблюдают принцип естественного выращивания – без или с минимальным количеством пестицидов и стимулирующих препаратов.

• Радуга в тарелке

В каждый прием пищи добавляем 3-5 разных по цвету овощей, ягод или фруктов, чтобы захватить максимум разнообразных микронутриентов.