Витаминный завтрак. Что приготовить, чтобы получить максимальный заряд витаминов?

Споры «завтракать или нет» – одни из самых жарких. В теме здорового питания все очевидно. Да, сбалансированное питание предполагает, что утром мы едим. Правильнее говорить о том, что, когда и в каких количествах приготовить, чтобы это пошло на пользу. Напомним, чем грозит отказ от завтрака: • Апатия, отсутствие сил, плохое настроение. Ночью мы отдыхаем, чтобы запустить метаболизм и заряд энергии, нам нужна пища, богатая витаминами и минералами. • Слабая концентрация внимания. Мозг не получает питательные вещества и работает на сниженном ресурсе. • Проблемы с ЖКТ. Диетологи рекомендуют, чтобы день включал в себя три полноценных приема пищи и два перекуса. Хорошее пищеварение зависит от режима, и большие перерывы между едой дестабилизируют работу желудочно-кишечного тракта. • Заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем. Хотим мы этого или нет, но голод провоцирует стресс. Как следствие – скачки инсулина, раздражение, неумеренность в еде, когда организм, наконец, ее получает. Потом мы удивляемся, откуда берутся лишние килограммы. Но даже если мы принимаем мысль, что завтракать необходимо, возникают новые вопросы: как найти время не в ущерб сна и как успеть что-то приготовить? В общем, ответы на них очевидны. Необходимо привить привычки ЗОЖ. Чтобы облегчить путь, не стоит делать все сразу, лучше действовать постепенно. Налаживаем сон: ужинаем легко и вовремя, выключаем гаджеты, отводим на сон 7-8 часов. Натощак выпиваем несколько глотков воды – это ускорит пробуждение. Заранее составляем меню, чтобы блюда были витаминными и разнообразными в течение недели, и стараемся приготавливать все необходимое с вечера, чтобы утром не терять время.

ОВОЩИ НА ЗАВТРАК КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ВИТАМИНОВ

Как и любые блюда, которые дают силы и позволяют себя хорошо чувствовать, полезные завтраки должны быть сбалансированы по КБЖУ: содержать белок, полезные жиры и медленные углеводы, а также клетчатку и витамины. А значит, включаем в них основу основ ПП – овощи. В отличие от обеда или от ужина, не стоит готовить из них салат или рагу – лучше использовать как ингредиент блюда. Например, как добавку к омлету, творогу, каше или к брускетте.

1-04.01.jpg

Упростят готовку миксы для завтраков – с томатами или с кабачками. Теперь ничего не надо мыть, чистить и резать, вы просто соединяете овощи и яйца и жарите яичницу. Богатство вкусов и витаминов вам обеспечены. Также очень удобно готовить полезные блюда с брокколи или цветной капустой мини. Маленький калибр капусты к тому же сделает утреннюю еду красивой и эстетичной. Если утром, как говорится, кусок не лезет в горло, это не повод голодать. В таком случае вам подойдет вариант со смузи. Овощи в нем имеют гомогенную консистенцию, употреблять их в таком виде намного легче, а витамины вы получите в полном объеме.

7 РЕЦЕПТОВ ПОЛЕЗНЫХ БЛЮД ДЛЯ ВИТАМИННОГО ЗАВТРАКА

Мы собрали несколько идей, как приготовить быстрый и полезный завтрак.

Омлет с кабачками и редисом

126 ккал/100 г 10 мин ИНГРЕДИЕНТЫ: Овощной микс "Завтрак" с кабачком Bonduelle 1 упаковка (200 г); твердый сыр 100 г; редис 30 г; молоко 100 мл; яйцо куриное 3 шт.; кинза 20 г; масло растительное 2 ст. л.; соль по вкусу РЕЦЕПТ: 1. Смешайте яйца с молоком, взбейте венчиком, посолите. 2. Разогрейте сковороду, добавьте растительное масло, немного обжарьте овощи. 3. Залейте яичной смесью овощи и оставьте готовиться на медленном огне. 4. Подавайте омлет, присыпав тертым редисом, тертым сыром и листиками петрушки.

Фитнес-завтрак с фасолью

200 ккал/100 г 10 мин ИНГРЕДИЕНТЫ: Белая фасоль в томатном соусе Bonduelle 1/3 банки (130 г); молодая кукуруза Bonduelle 1/3 банки (85 г); багет 1/4 шт.; авокадо 1 шт.; масло оливковое 4 ст. л.; яйцо куриное 1 шт.; бальзамический соус 2 ч. л.; базилик 30 г РЕЦЕПТ: 1. Багет разрежьте пополам. 2. Авокадо очистите и нарежьте ломтиками. 3. На оливковом масле подрумяньте багет до золотистой корочки. 4. Затем на разогретой сковороде обжарьте яйцо. 5. Смажьте тарелку оливковым маслом, добавьте бальзамический соус. На тарелку выложите багет, на него положите фасоль, кукурузу и яичницу. Подавайте, украсив базиликом.

Яичница из перепелиных яиц с брокколи мини и микрозеленью

131 ккал/ 100 г 15 мин ИНГРЕДИЕНТЫ: Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); яйца перепелиные 40 шт.; микрозелень 30 г; масло оливковое 40 мл; соль и перец по вкусу РЕЦЕПТ: Налейте в сковороду оливковое масло. Выложите на дно сковороды брокколи мини, затем между соцветиями брокколи – перепелиные яйца. Посолите. Накройте сковороду крышкой и жарьте яичницу на медленном огне 5 минут. Подавайте, украсив микрозеленью и посыпав свежемолотым перцем.

Оладьи из кукурузы с йогуртом

178 ккал/ 100 г 20 мин ИНГРЕДИЕНТЫ: Кукуруза сладкая в зернах Bonduelle 1 банка (340 г); яйцо куриное 2 шт.; молоко 60 мл; мука пшеничная 200 г; масло подсолнечное 3 ст. л.; йогурт натуральный 300 мл; соль щепотка РЕЦЕПТ: 1. Яйца размешайте веничком, добавьте молоко и щепотку соли и еще раз хорошо перемешайте. 2. Из кукурузы слейте жидкость. Часть кукурузы измельчите в блендере. Добавьте измельченную и целую кукурузу в яичную смесь, размешайте ложкой. Постепенно добавьте муку. 3. На разогретую сковороду добавьте масло, аккуратно выкладывайте столовой ложкой тесто. Обжаривайте оладьи на среднем огне с двух сторон по 3-4 минуты. 4. Подавайте оладьи с йогуртом.

Сэндвич с овощным миксом с томатами и вареным яйцом

117 ккал/ 100 г 12 мин ИНГРЕДИЕНТЫ: Овощной микс "Завтрак" с томатами Bonduelle 2 упаковки (400 г); булочка Гамбургер 4 шт.; яйцо куриное 4 шт.; масло оливковое 1 ст. л.; соль по вкусу РЕЦЕПТ: 1. Булочки положите в тостер или подсушите в разогретой духовке до золотистой корочки. 2. Разогрейте сковороду, добавьте масло, обжарьте овощи до готовности. 3. Яйца отварите в крутую 10 минут, остудите. 4. На нижнюю часть булочки положите овощи, сверху – порезанное яйцо.

Смузи из цветной капусты, клубники и банана

83 ккал/ 100 г 10 мин ИНГРЕДИЕНТЫ: Цветная капуста Bonduelle 1 упаковка (400 г); банан 1 шт.; клубника 100 г; овсяные хлопья 100 г; молоко 200 мл РЕЦЕПТ: 1. Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. 2. Подавайте смузи, украсив ягодами клубники.

Диетический омлет из цветной капусты

110 ккал/ 100 г 12 мин ИНГРЕДИЕНТЫ: Цветная капуста Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); яйцо куриное 6 шт.; молоко обезжиренное 100 мл; мука пшеничная 50 г; петрушка 4 веточки; соль и перец черный молотый по вкусу РЕЦЕПТ: 1. Смешайте муку с молоком. Измельчите листья петрушки, вмешайте в смесь. 2. Слегка посолите яичные белки, взбейте венчиком до густых пиков, добавьте белки в смесь муки с молоком в 3 приема, осторожно перемешивая, как бы поднимая лопатку снизу вверх. 3. В форму для запекания или порционные формочки выложите размороженную цветную капусту, поперчите, залейте получившейся массой, оставив минимум 1 см от верха формы. 4. Отправьте в разогретую до 180 °C духовку на 7-9 минут. 5. Подавайте в качестве завтрака как в горячем, так и в холодном виде.