Утренняя пробежка: что можно съесть до и после

Организму при любой физической активности, и беге в том числе, требует поддержки со стороны сбалансированного питания. Иначе физические нагрузки могут не только не принести пользы организму, а даже нанести вред.

Если вы выбрали утро для занятий спортом, то возникает три важных вопроса: нужен ли завтрак, когда – до или после тренировки – и какие блюда приготовить для утренней еды.

Сразу скажем: бежать, не позавтракав, – идея абсолютно провальная. Закончиться такая пробежка может как минимум головокружением, а может случиться и обморок. Вам требуется энергия, а откуда ее взять организму, если спортивное утро началось с чувства голода. И организм начинает искать обходные пути – и вместо того, чтобы брать энергию из жировых клеток, он будет ее брать из мышц.

Плотный завтрак непосредственно перед бегом тоже не нужен, поскольку бежать будет очень тяжело. Организму требуется время, чтобы переварить съеденную пищу. Даже быстрая ходьба может вызвать покалывание в боку.

Идеально съесть завтрак, богатый углеводами, правильными жирами и белком, за полтора-два часа до тренировки. Калорийность блюда должна составлять 300-500 ккал. Но это не должно быть жареное мясо, да и вообще лучше обойтись без мяса, картошки, орехов и, конечно, любого фастфуда. И именно этот режим гарантирует, что во время бега будут сжигаться жиры.

В реальности редко кто может себе позволить такое утро, ну если только в выходной день. Так что чем меньше времени у вас перед началом бега, тем легче должен быть завтрак. Но в любом случае йогурт, немного сухофруктов или банан съесть надо, можно выпить овощной смузи.

Какие продукты должны входить в блюда для завтрака:
• Белок для мышц и выносливости – яйца, йогурт, творог, курица, бобовые
• Полезные жиры важны для здоровья суставов и связок – авокадо, оливки и оливковое масло, семечки, жирные сорта рыб
• Медленные углеводы, чтобы запустить метаболизм – темный рис, гречка, хлеб из цельнозерновой муки, овсянка

После пробежки тоже необходимо поесть, чтобы восстановить энергию. Иначе вы будете чувствовать усталость. Организм так же, как и в случае утреннего голода, будет разрушать мышечную ткань.

Кстати, если вы очень хотите есть после тренировки, значит, она прошла успешно, и наоборот – отсутствие аппетита говорит о недостаточной физической нагрузке.

Какие блюда стоит включить в меню? Те, которые содержат продукты с высоким содержанием белка: он необходим мышцам, а также овощи, чтобы получить витамины и минералы. Лучше всего есть сразу и в течение полутора часов после пробежки. Это время так называемое анаболическое окно, когда питательные вещества отлично усваиваются и не идут в жировые отложения. Но это не означает, что можно есть что угодно.

10 блюд, которые идеальны до и после тренировки

Смузи из брокколи с миндальным молоком

Все важные нутриенты в одном стакане для яркой и продуктивной тренировки!

52 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г); банан 2 шт.; молоко миндальное 500 мл

РЕЦЕПТ:
1. Отварите брокколи по инструкции.
2. Добавьте в блендер брокколи, бананы, молоко. Взбейте.

Свекольный смузи с кардамоном и имбирем

Имбирь в составе этого смузи не только активизирует обмен веществ, но и укрепит иммунитет.

50 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); сок яблочно-абрикосовый 1 л; лёд 5 кубиков; имбирь молотый 1/2 ч. л.; кардамон 1/2 ч. л

РЕЦЕПТ:
1. Измельчите в ступке кардамон и имбирь.
2. Смешайте в чаше блендера сок, свеклу, специи и лед. Взбейте смесь до однородного состояния.

Яичница из перепелиных яиц с брокколи мини и микрозеленью

Белок перепелиных яиц усваивается легче, чем белок куриных. Кроме того, в перепелиных яйцах содержится масса витаминов, главные из которых витамины группы В.

131 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); яйца перепелиные 40 шт.; микрозелень 30 г; оливковое масло 40 мл; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Налейте в сковороду оливковое масло. Выложите на дно сковороды брокколи мини, затем между соцветиями брокколи – перепелиные яйца. Посолите.
2. Накройте сковороду крышкой и жарьте яичницу на медленном огне 5 минут.
3. Подавайте, украсив микрозеленью и посыпав свежемолотым перцем.

Омлет с цветной капустой и зеленым чаем на завтрак

Легкий и питательный омлет, после которого вы почувствуете прилив энергии.

75 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 пачка (400 г); яйцо куриное 8 шт.; молоко 100 мл; масло оливковое 2 ст. л.; соль по вкусу; петрушка 30 г; чай зеленый 4 г; лимон 4 ломтика

РЕЦЕПТ:
1. Яйца разбейте в небольшую миску, добавьте молоко, щепотку соли и взбейте веничком.
2. Разогрейте сковороду, добавьте масло, обжарьте немного соцветия цветной капусты и залейте их яичной смесью. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 15 минут, пока яичная смесь не схватится.
3. Заварите чай.
4. Подавайте омлет, присыпав рубленной зеленью и сопроводив чаем с лимоном.

Овсяная каша со свеклой и черносливом

Если у вас до пробежки есть час времени, приготовьте на завтрак кашу с овощами – так вы получите все необходимые нутриенты.

230 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); крупа овсяная 300 г; масло сливочное 30 г; чернослив 20 шт.; вода 3 стакана; петрушка несколько листиков; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Нарежьте чернослив кубиками.
2. Всыпьте крупу в кипящую воду, варите до выпаривания воды.
3. В готовую кашу добавьте чернослив, свеклу с жидкостью, оставив 2 столовые ложки для украшения, сливочное масло, соль по вкусу, перемешайте.
4. При подаче украсьте кашу оставшейся свеклой и свежей петрушкой.

Гречка со свёклой

Гречка не только невероятно полезна, ее к тому же можно приготовить накануне, а утром просто разогреть и правильно позавтракать перед тренировкой.

150 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); крупа гречневая 300 г; помидоры 2 шт.; лук репчатый 1 шт.; морковь 1 шт.; перец сладкий красный 1 шт.; масло растительное 3 ст. л.; соус соевый 4 ст. л.; кинза 5 веточек; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Возьмите сковороду с высокими бортами. Лук, перец и помидоры нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле минут 5.
2. Морковь натрите на терке, добавьте в сковороду и обжарьте все овощи вместе еще 5-7 минут.
3. Всыпьте в овощи сырую гречку и готовьте еще 5 минут.
4. Налейте кипяток на 1 см выше гречки, накройте сковороду крышкой и оставьте на небольшом огне на 15-20 минут.
5. Свёклу немного порубите, чтобы она стала чуть мельче. Выложите ее в сковороду за 5 минут до готовности гречки. Добавьте соль, перец.
6. Когда все готово, разложите блюдо по тарелкам, полейте небольшим количеством соевого соуса и посыпьте рубленой кинзой.

Фитнес-завтрак с фасолью

Такой завтрак будет идеальным решением, если ваше утро позволяет позавтракать за 1,5 часа до начала физической активности. Растительный белок, клетчатка, медленные углеводы, Омега жирные кислоты – завтрак настоящего спортсмена.

200 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Белая фасоль в томатном соусе Bonduelle 1/3 банки (130 г); молодая кукуруза Bonduelle 1/3 банки (85 г); багет 1/4 шт.; авокадо 1 шт.; масло оливковое 4 ст. л.; яйцо куриное 1 шт.; бальзамический соус 2 ч. л.; базилик 30 г

РЕЦЕПТ:
1. Багет разрежьте пополам.
2. Авокадо очистите и нарежьте ломтиками.
3. На оливковом масле подрумяньте багет до золотистой корочки.
4. Затем на разогретой сковороде обжарьте яйцо.
5. Смажьте тарелку оливковым маслом, добавьте бальзамический соус. На тарелку выложите багет, на него положите фасоль, кукурузу и яичницу. Подавайте, украсив базиликом.

Завтрак по-индийски: фасоль карри с яйцом и помидорами

Абсолютно сбалансированный завтрак, даст энергию и не спровоцирует чувство тяжести.

99 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Белая фасоль в пряном Карри Bonduelle 2 банки (720 г); яйцо куриное 4 шт.; помидоры бакинские 4 шт.; масло оливковое 2 ст. л.; зелень 20 г; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Помидоры разрежьте пополам.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов. В небольшие формы выложите фасоль, рядом положите по 2 половинки помидора. Запекайте минут 15.
3. Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масле, разбейте аккуратно яйца для глазуньи – так, чтобы желток не растекся. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне 4-5 минут.
4. Достаньте фасоль из духовки, положите сверху глазунью.
5. Подавайте, присыпав рубленой зеленью

Рисовая лапша с брокколи и фенхелем

После тренировки, чтобы восстановить потраченную энергию, выбирайте легкие и сытные блюда. И обязательно используйте в них овощи.

178 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 упаковка (400 г); лапша рисовая 300 г; фенхель 150 г; мёд 1 ч. л.; соус соевый 2 ст. л.; масло оливковое 2 ст. л.; кунжут 1 ч. л.; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Рисовую лапшу отварите в течение 3 минут, откиньте на дуршлаг.
2. Брокколи опустите в кипяток на 2 минуты, затем обдайте ледяной водой и поделите на более мелкие сегменты.
3. Фенхель порежьте средними кусочками и обжарьте в оливковом масле. Добавьте брокколи. Готовьте в течение 10 минут, затем выложите лапшу, перемешайте, прогрейте и снимите с огня.
4. Для заправки смешайте до однородной массы соевый соус, мёд, оливковое масло и кунжутные семечки.
5. Заправьте пасту соусом, поперчите и сразу подавайте.

Фунчоза с овощами и куриным филе

Куриное мясо – идеальный продукт для тех, кто любит спорт. Это качественный белок и минимум жира. В сочетании с рисовой лапшой и овощами – правильное блюдо после пробежки.

187 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Зеленая фасоль тонкая резаная Bonduelle 1 упаковка (400 г); Шампиньоны резаные Bonduelle 1 банка (400 г); фунчоза 100 г; филе куриное 1 шт.; лук репчатый 1 шт.; помидоры 1 шт.; масло оливковое 1 ст. л.; шнитт-лук для украшения; соль морская и пере по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Фунчозу залейте кипятком на 10 минут, затем откиньте на дуршлаг. Лапша готова.
2. Куриное филе порежьте на небольшие кусочки, обжарьте на оливковом масле.
3. К филе добавьте грибы и мелко нарезанный лук, обжарьте в течение 10 минут.
4. Затем добавьте размороженную фасоль и помидоры. Перемешайте и добавьте специи по вкусу. Тушите еще 10 минут под закрытой крышкой.
5. Затем добавьте лапшу, перемешайте, дайте настояться несколько минут.
6. Подавайте, украсив шнитт-луком