Топ 5 продуктов, богатых клетчаткой

Клетчатка – очень интересная вещь: должна присутствовать в рационе, но организм ее не усваивает. По логике получается, что она бесполезна, а нам говорят, что нутриенты обязаны быть полезными. Без паники, парадокс как раз и заключается в том, что пищевые волокна и не должны усваиваться.
Этот особый вид сложных углеводов содержится в овощах, фруктах, бобовых и в продуктах из цельного зерна. А вот если вы поклонник фастфуда, сладостей промышленного производства, полуфабрикатов, колбас, копченостей, соков, изделий из муки высшего помола, то точно испытываете недостаток клетчатки. Так что срочно пересматривайте пищевые привычки, в чем помогут наши 4 совета, как легко и комфортно ввести клетчатку в рацион.
И чтобы вас окончательно убедить в этой необходимости, расскажем, какие важные функции она выполняет, пока проходит через организм.
Растворимые волокна – они растворяются в воде и преобразуются в желудочно-кишечном тракте в гелеобразную субстанцию – нормализуют сахар, повышают иммунитет, снижают уровень «плохого» холестерина, служат пребиотиками для микроорганизмов пищеварительной системы. Также они уменьшают поглощение жиров, что служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы, и способствуют лучшему кровообращению.

Нерастворимые волокна забирают на себя и абсорбируют побочные продукты пищеварения. Они улучшают перистальтику кишечника и заставляют пищу быстрее проходить по пищеварительному тракту, что предохраняет от риска развития онкологии кишечника.
Кроме того, клетчатка, попадая во влажную среду, увеличивается в объеме в два раза и надолго дает ощущение сытости. Поэтому если вам предстоят повышенные физические или умственные нагрузки в течение дня или вы знаете, что не сможете вовремя пообедать, приготовьте на завтрак блюдо с бобовыми. Они наполнят энергией, и вы не будете перекусывать чем ни попадя. А попадаются нам в основном под руку не совсем здоровые сухарики, снеки и конфеты. Попробуйте, например, начать день с фитнес-завтрака с фасолью.

Суточная потребность в клетчатке зависит от возраста и пола. Детям достаточно 10 граммов, подросткам – 15, женщинам требуется 28 граммов, а мужчинам – 34. При силовых тренировках дневное количество пищевых волокон должно быть еще больше – 38-40 граммов.

По подсчетам диетологов среднестатистический современный человек потребляет максимум 15 граммов клетчатки. Старайтесь распределять ее употребление на все приемы пищи, чтобы достичь баланса и не испытывать проблем со вздутием живота.
Мы собрали топ продуктов, богатых клетчаткой, и подобрали рецепты блюд с ними. Они легко, просто и вкусно позволят вам придерживаться суточной нормы.
Бобовые – один из самых лучших источников клетчатки. В приготовленной белой и красной фасоли ее 12 граммов на 100 граммов; в нуте, или турецком горохе, и чечевице – 8 граммов, в зеленом горошке – 5,7 граммов, в стручковой фасоли – 3,2 грамма. Бобовые легко ввести в рацион. Они вкусные, прекрасно сочетаются с овощами, мясом и рыбой и делают блюдо питательнее. Кроме того, в них много легкоусвояемого растительного белка – по их содержанию они лидируют среди всех продуктов растительного происхождения.
Чтобы получить больше клетчатки, идеальным решением будет объединить два вида бобовых в одном блюде. Для этого приготовьте омлет с горошком, сосисками, белой фасолью и мятой , суп с чечевицей и нутом или микс-салат из фасоли с шампиньонами, с заправкой их йогурта, горчицы и базилика.
Быстро и просто сделать гарнир из фасоли поможет готовое блюдо: печеная фасоль со сладким перцем, белая фасоль в пряном Карри или красная фасоль в классическом Барбекю. Также они хороши и как самостоятельное вегетарианское или постное блюдо, и как ингредиент. К примеру, отличным вариантом сбалансированного ужина будет фасоль карри с цветной капустой мини и шампиньонами.

83 ккал/100 г, 20 мин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Белая фасоль в пряном Карри Bonduelle 1 банка (360 г); цветная капуста мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); шампиньоны 100 г; лук репчатый 1 шт.; лайм 1 шт.; кинза 30 г; масло оливковое 1 ст. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Цветную капусту разморозьте.
2. Репчатый лук почистите и порежьте полукольцами, шампиньоны – кружочками.
3. Обжарьте на масле лук 2 минуты, добавьте шампиньоны и через пару минут – цветную капусту. Обжарьте все вместе еще немного. Посолите по желанию.
4. Листики кинзы порубите. Из половинки лайма выжмите сок.
5. При подаче положите на тарелку готовую фасоль карри Bonduelle и цветную капусту с шампиньонами. Сбрызните соком лайма и присыпьте рубленой кинзой.

Отруби содержат примерно 15 граммов пищевых волокон, но кто съест зараз 100 граммов отрубей? В принципе их можно просто запарить кипятком, однако это не самый вкусный вариант. Лучше добавить 1-2 столовых ложки отрубей в салат, йогурт, кашу или в выпечку. Мы советуем приготовить оладьи со свеклой и отрубями в томатном соусе «Неополитана» с лечо.
В овощах клетчатки в среднем 3,5-5 граммов. Вроде бы не так уж и много, зато если выполнять дневную норму по употреблению овощей – не менее 400 г, то общая цифра приблизит вас к необходимому количеству. Больше всего пищевых волокон в капусте разных сортов, кукурузе, моркови и в шпинате. Шпинат французы не зря называют в шутку «метлой для желудка». Не забывайте добавлять при готовке зелень, в ней хотя клетчатки и не так много, но она есть. К тому же зелень придает дополнительные вкусовые нюансы блюду и богата витаминами.

В рецепте весеннего супа представлены не только овощи, но и бобовые, а значит, польза заслуживает высшей оценки. Кстати, в замороженных и консервированных овощах клетчатка сохраняется полностью.

71 ккал/100 г, 25 мин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); цветная капуста Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); зеленый горошек Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); зеленая фасоль тонкая резаная 1/2 упаковки (200 г); картофель 3 шт.; морковь 1 шт.; помидоры черри 150 г; чеснок 2 зубчика; масло оливковое 3 ст. л.; базилик несколько веточек; петрушка несколько веточек; соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Морковь очистите и нарежьте мелкими брусочками.
2. В оливковом масле слегка обжарьте измельченный чеснок, затем добавьте туда овощную смесь и морковь. Тушите, помешивая, 4–6 минут.
3. Переложите овощи в кастрюлю, залейте 1200 мл воды и доведите до кипения. Добавьте нарезанный кубиками картофель и варите до готовности.
4. За 2-3 минуты до того, как суп будет готов, положите в кастрюлю разрезанные пополам и немного обжаренные помидоры черри.
5. Добавьте специи, рубленую зелень базилика и петрушки. Дайте настояться под крышкой 20 минут.

В авокадо среднего размера 10 грамм клетчатки, Омега жирные кислоты и впечатляющий набор витаминов, микро- и макроэлементов. Блюдам плоды придают характерный ореховый привкус и маслянистую текстуру, легко сочетаются и универсальны. И если добавить авокадо в салат или на тост вполне привычная практика, то мы предлагаем кое-что поинтереснее – запечь с горошком, кукурузой и сладким перцем.

230 ккал/100 г, 25 мин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Овощная смесь с кукурузой «Мексика Микс» Bonduelle 1 банка (425 г); авокадо 2 шт.; яйцо куриное 4 шт.; лук красный 1 шт.; кинза 1 пучок; лимон 1 шт.; соль и смесь молотого перца по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Авокадо разрежьте пополам, выньте косточку, удалите немного мякоти и сбрызните лимонным соком. Срежьте низ авокадо для устойчивости.
2. Положите смесь «Мексика Микс» по 1 ст. л. в каждую половинку авокадо, сверху разбейте яйцо и поставьте запекать в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.
3. Лук мелко порубите.
4. При подаче посыпьте красным луком, перцем, солью и измельченной зеленью кинзы.

Фисташки еще один источник клетчатки – ее в очищенных орехах 10,3 грамма. Фисташки изумительно дополняют салаты, блюда с бобовыми, сэндвичи, паштеты и десерты. Их называют «счастливым орехом» за комплекс свойств, которые положительно влияют на работу практически всех систем организма. Они один из самых мощных антиоксидантов, продлевают молодость и замедляют старение.
В общем, вводите продукты, богатые клетчаткой, в рацион и старайтесь набирать дневную норму. Однако есть случаи, когда клетчатка может принести вред: при индивидуальной непереносимости, серьезных проблемах с кишечником и обострении язвы или гастрита. В этом случае лучше посоветоваться с врачом.