7 шагов к осознанному питанию

Понятие осознанности, или mindfulness, прочно вошло в нашу жизнь абсолютно в разных сферах. И даже те, кто начисто отрицал вдумчивый подход к своей жизни и к мировосприятию в целом, постепенно стали задумываться над этими вопросами. Мы часто на многие вещи говорим: «Да это просто модно! Не хочу быть как все!» В случае с осознанностью – мода весьма привлекательная и разумная опция.

Переход на новый тип мышления, или практика осознанности, не всегда дается легко: мозг «цепляется» за привычные и удобные модели поведения. В начале пути вы можете часто испытывать мнимое чувство голода и ловить себя на том, что съели лишнее. Если понять всю важность осознанного питания хотя бы изначально для себя, для своего здоровья, то меняться будет значительно проще. Осознанное питание и диета поможет не только сделать организм здоровым, но даже похудеть, если в этом есть необходимость.

Чек-лист осознанного питания:
1. Я постоянно прислушиваюсь к себе и знаю, чего хочет мой организм
2. Я умею находиться здесь и сейчас: когда я ем, то получаю удовольствие от еды и не отвлекаюсь на другие дела
3. Я питаюсь разнообразно, экспериментирую, пробую новые продукты и блюда, анализирую: понравилось или нет и почему, как раскрываются нюансы вкуса

То есть в принципе осознанное питание это регулярный ответ на несколько вопросов, которые должны сопровождать каждый прием пищи: что, когда, сколько, как и зачем.

Почувствовав положительные изменения в организме от осознанного здорового питания, вы уже не захотите вернуться к прежнему образу жизни. Более того, это будет практика осознанности и в потреблении, и в сохранении экологии. В итоге и вы, и мир станете лучше.

Главное – не торопитесь переходить на здоровую диету, не отказывайтесь от старых привычек раз и навсегда (хотя некоторые так могут). Наши слабости сильнее благих намерений, мы срываемся. В итоге, осознавая, что съели что-то вредное, не входящее в план осознанного питания, мы начинаем винить себя, просыпается чувство неудовлетворенности собой, и хорошее начинание заканчивается ничем.

Конечно, такой подход в первую очередь относится к рациону: ведь осознанное питание – это возможность выстроить сбалансированные отношения с едой, замедлить процессы старения, прекрасно себя чувствовать, при необходимости похудеть и поддерживать оптимальный вес.

Перемены в питании должны приносить радость и удовольствие. Пробуйте постепенно новый подход, а если вдруг нарушили режим, съели что-то не то, не корите себя и спокойно возвращайтесь на путь истинный.

Шаг 1. Научитесь слушать и понимать свой организм

Все в голове, как любят говорить психологи. Мы полны стереотипов: прием пищи помогает снять стресс, питаться надо строго три раза в день, Новый год без оливье и селедки под шубой не праздник, пошел в кино – возьми ведерко с попкорном, надо обязательно съесть все, что лежит на тарелке, и так далее. Поэтому часто мы едим не потому, что действительно голодны, а потому, что так в конкретной ситуации принято. Такой подход точно нельзя назвать здоровым.

Измените питание и слушайте свои чувства. В осознанном питании есть одно правило. Понять, голодны вы или нет, помогает элементарное действие: выпейте стакан воды. Очень часто мы просто хотим пить, а не есть. Со временем вы научитесь различать физиологические сигналы и запросы организма, а это – главный шаг на пути к осознанному питанию.

И да, если вам нестерпимо захотелось пирожное и вы его съели, не корите и не мучайте себя. Практика осознанности допускает такие пункты в питании: здоровый организм все равно будет хотеть сладкого, и это нормально. Но если «нестерпимо хочется» каждый день, а то и несколько раз в день, скорее всего, дело не в потребности. Поразмышляйте почему, вероятно, это каприз, замещение эмоционального голода или желание «заесть» негативные чувства. Возможно, и нехватка каких-то важных микроэлементов – тогда надо обратиться к врачу.

Люди, которые находятся в гармонии со своим организмом и практикуют осознанное питание, достаточно быстро и легко отказываются от неполезной еды. Они начинают анализировать каждый прием пищи, чувствовать ее истинный вкус, а он наполнен химическими составляющими, и осознают, что он не так привлекателен, как казался ранее. Именно собственное понимание ведет к отказу от вредной пищи и к началу диеты, а не слова врачей о вредности фастфуда. Опять же если вспомнить о принципах работы мозга, он всегда выдает индульгенцию в виде утверждения: «Со мной этого не случится». И спохватываемся мы, пытаясь прийти к осознанному питанию только тогда, когда начинаются проблемы со здоровьем.

Интуитивное осознанное питание повышает качество жизни, переводит ее на иной уровень, предотвращает нарушения пищевого поведения.

Шаг 2. Наслаждайтесь едой и моментом

Ритмы нашей жизни настолько ускорились, что питание на бегу или за просмотром соцсетей на смартфоне стала обычным делом. Остановитесь! Работа подождет вас 15 минут, а в Инстаграме новый пост звездного блогера не исчезнет, пока вы завтракаете или ужинаете. Концентрация на приеме пищи – важное правило осознанного питания. Это позволит почувствовать истинный вкус блюда, нюансы, игру акцентов. Вдохните аромат, распробуйте текстуру, сравните с другими вариантами этого блюда, которые вы ели раньше. Ощущения, чувства, эмоции позволяют замедлиться и получить удовольствие, а не только витамины и необходимые для энергии калории. Это поможет вам понять, какие блюда стоит исключить из своей диеты, а какие – добавить. Вы почувствуете, что стали питаться намного осознаннее.

Кстати, чувство сытости придет к вам быстрее: если вы не заняты параллельными делами, не глотаете пищу «на автомате», то не пропустите момент, когда следует остановиться.

Шаг 3. Ешьте те продукты, которые вам нравятся

Тут-то вы и обрадовались, что можно есть жареный картофель без ограничений. Вот и нет. Осознанное питание подразумевает сбалансированную диету. Однако если вам не по душе, например, брюссельская капуста или кинза, выберете те виды капусты или зелени, которые вам нравятся. Главное – чтобы еда подходила для здорового питания. Совместите пользу и удовольствие.

Любимые продукты могут меняться, пытайтесь разнообразить каждый прием пищи. Например, оливки в детстве у многих вызывали чувство отвращения, зато во взрослом возрасте, придя к осознанному питанию, люди вдруг обнаруживают, что распробовали их. Можно не любить вареную брокколи, зато оценить ее по достоинству в виде запеченного в духовке пюре. Или попробуйте включить в свою диету шпинат. В блюде, приготовленном в азиатском стиле, его вкус раскрывается абсолютно с неожиданной стороны.

Яичница в духовке в облаке из брокколи

Рыбные рулетики по-азиатски

Шаг 4. Относитесь к готовке еды как к творчеству

Люди, практикующие осознанное питание, подходят к своему рациону оригинально. Используйте разные и необычные сочетания продуктов, экспериментируйте со специями и методами обработки. Пробуйте разнообразить свою диету новыми рецептами. Отслеживайте свои чувства и ощущения, когда пробуете новое для вас блюдо. Чтобы готовка не казалась рутиной и не отнимала много времени, используйте замороженные овощи. Они уже помыты и красиво нарезаны – вам надо только их разогреть или добавить в блюдо как ингредиент. В них сохранены практически все витамины, что важно в не сезон.

Овощи в магазинах выращивались слишком далеко, часто для сохранности товарного вида обрабатывались химикатами и долго-долго добирались до нас из других стран. Они вряд ли подойдут для полезного питания. Рассчитывать, что в них осталось хоть что-то здоровое, кроме внешнего вида, не стоит.

Подавайте еду на тарелке красиво, используйте красивую посуду, скатерти и салфетки. Все это вроде бы мелочи, но искусство жить в красоте и в гармонии – это и о внешнем тоже. Осознанный подход к питанию включает и эстетично сервированные блюда, ведь это вызывает дополнительные положительные эмоции.

Шаг 5. Перестаньте голодать

Прекратите верить диетам, обещающим похудеть за пару недель. Следуя советам вроде «сидеть только на воде» и питаться «одним яблоком в день», вы будете винить себя за любой лишний, на ваш взгляд, прием пищи. Это точно не про осознанное питание, ведь такая диета не принесет никакой пользы организму. Вы не только не похудеете, но и сильно подпортите здоровье.

Любой диетолог согласится с тем, что для того, чтобы похудеть, нужно разделить свое питание на несколько небольших приемов пищи. Еда должна быть здоровой, а чтобы не страдать от голода, когда вы вне дома, носите с собой небольшие перекусы в виде фруктов, орехов или салата.

Диетолог Лиэнн Уорд утверждает, что для сбрасывания веса необходим хороший метаболизм, а длительные голодовки его, наоборот, замедляют. Она утверждает, что для похудения нужно употреблять белок при каждом приеме пищи, избегать дефицита калорий, заниматься спортом и спать не менее 8 часов. Не отказывайтесь от любимой пищи, главное – следить за размером порций.

Шаг 6. Накладывайте одну порцию

На пышном торжестве очень трудно удержаться и соблюдать осознанный подход к питанию. Большое количество блюд может нарушить диету, и вы рискуете съесть лишнее. Здесь будет полезно следовать правилу: накладывать не более одной порции каждого угощения. Воспитывайте свою силу воли и старайтесь удержаться от добавок. Кроме того, смешивание большого количества совершенно разной еды задает желудку тяжелую работу, что вредно для здоровья. Можно немного попробовать каждое блюдо и положить порции только тех, что понравились.

Шаг 7. Очищайте организм от токсинов

Осознанное питание не принесет плодов, если ваш организм находится под властью токсинов. Они оказывают сильное влияние на гормоны, поэтому слушать свое тело становится бесполезным.

В ходе многих исследований было выяснено, что одним из главных токсинов является сахар. Наверняка вы знаете, что если часто употреблять сладкое в пищу, оно вызывает сильную зависимость. То же самое можно сказать про фастфуд вроде газировок, чипсов, гамбургеров и прочего.

Также «затуманивать» истинные потребности вашего организма, вызывая привыкание, могут продукты с высоким содержанием молочного белка плохого качества. Он содержится в молоке коров, которых кормили едой, в которую были добавлены гормоны и антибиотики.

Если вам близка тема осознанного питания, то вам будет интересно почитать:
7 мифов о здоровом питании, в которые пора перестать верить
7 главных мифов о замороженных овощах
15 полезных привычек питания, которые важны для здоровья