Витамины

Витамины (лат. vita – жизнь) – незаменимые пищевые вещества, которые организм не производит в нужном количестве или не производит вообще. Они участвуют в обменных процессах и всех биохимических реакциях.

Витамины, как и минералы, относятся к микронутриентам – приставка микро- означает, что потребность человека в этих веществах составляет от нескольких микрограмм до десятков миллиграмм (в отличие от макронутриентов – белков, жиров, углеводов, клетчатки, дневная потребность в которых колеблется от десятков до нескольких сотен грамм).

Последствия дефицита витаминов разнообразны: при нехватке витамина С страдает иммунитет, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, усиливаются воспалительные процессы, может появиться кровоточивость десен. Дефицит витамина А приводит к ухудшению сумеречного зрения, витаминов группы В – к снижению уровня энергии, качества памяти и внимания, депрессивным эпизодам, а низкий уровень витамина D угнетает иммунную функцию, качество и плотность костной ткани, потенциально связан с риском набора веса и ожирением.

Витамины можно разделить на водорастворимые и жирорастворимые:

Водорастворимые витамины – С (аскорбиновая кислота), Р (биофлавоноиды), РР (никотиновая кислота) и витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В3), пиридоксин (В6), фолацин, или фолиевая кислота (В9), кобаламин (В12) – растворяются в воде и не накапливаются организмом. Важно обеспечивать их ежедневное поступление с пищей.

Жирорастворимые витамины – А (ретинол), D (кальциферол), Е (токоферол) и К – усваиваются с помощью липидов (жиров) и могут накапливаться в организме.

Как недостаток, так и избыток микроэлементов опасен для организма и может существенно ухудшить качество жизни. Наиболее частым являются дефициты витаминов A, D и группы В, а также дефициты таких минералов, как кальций, цинк, магний и йод.

Дефицит испытывают чаще всего беременные женщины, дети, спортсмены и люди с различными заболеваниями.

Предпосылкой и причиной дефицита витаминов могут быть нарушения функционирования желудочно-кишечного тракта (сниженная функция поджелудочной железы, низкая кислотность, воспалительные заболевания и т. д.), определенные продукты, в состав которых входят вещества, препятствующие усвоению микроэлементов (фитиновая кислота в злаковых и бобовых, фосфаты и т. д.), некоторые лекарства, злоупотребление алкоголем и курение, стресс. 

Ключевая и самая эффективная стратегия устранить дефицит витаминов – сбалансированная диета: все необходимые нам нутриенты в достаточном количестве можно получить из пищи.

Важные условия планирования рациона:

• Радуга в тарелке – сочетание 3-5 разноцветных овощей, зелени, фруктов и ягод в блюде: разные цвета цельных продуктов отвечают за разные группы микроэлементов.
• Ротационный принцип меню – комбинация разных типов продуктов в меню: овощи, фрукты, мясные и рыбные продуктов со сменой каждые 2-3 дня. Даже самый здоровый рацион может привести к дефицитам, если питаться однообразно.

Наиболее насыщенные по содержанию витаминов продукты – проростки и микрозелень, темнолистовая зелень, темные ягоды, болгарский перец, крестоцветные, батат, орехи и семена, водоросли.

Как увеличить количество витаминов в продуктах и сохранить всю пользу?

• Сочетаем овощи, зелень, ягоды и фрукты, источники жирорастворимых витаминов (А, Е,К) с жирами, чтобы улучшить и облегчить их усвоение: например, варим супы из тыквы, моркови или батата (витамин А) на кокосовом молоке; тушим шпинат, кейл и брокколи (витамины К и Е) на топленом или на сливочном масле; сочетаем зеленые салаты с орехами и семенами.
• Выбираем максимально сезонные продукты – именно в них содержится наибольшее количество микроэлементов. Зимой используем замороженные овощи и ягоды – в них сохраняется больше витаминов, чем в выращенных в теплицах или в привезенных издалека.
• Комбинируем способы приготовления в зависимости от типа продукта: термическая обработка некоторых овощей только увеличивает количество и степень усвоения полезных микронутриентов в них.

Так, помидоры содержат полезный ликопин, обладающий выраженными противовоспалительными свойствами. Его количество в томатах вырастает при готовке, в том числе длительной. Томатный соус – идеальный вариант!

Морковь и тыкву также лучше готовить (тушить с острым перцем, запекать с куркумой и корицей) – количество полезного бета-каротина при щадящей термообработке увеличится в несколько раз. Готовить их необходимо с добавлением жиров, которые будут способствовать усвоению жирорастворимого витамина А – например, с топленым/оливковым маслом.

Брокколи можно есть как сырой, так и отваривать, тушить или запекать: при приготовлении в овоще увеличивается количество каратиноидов, при употреблении в сыром виде или с минимальной тепловой обработкой (на пару, бланширование) – сохраняется больше витаминов группы В и С. 

• Едим и готовим растительные источники железа (шпинат или бобовые – чечевица, фасоль, нут) с витамином С – он способствует усвоению этого минерала из продуктов. Делаем заправки для зеленых салатов на основе сока лимона, лайма или апельсина, бобовые комбинируем с болгарским перцем – одним из лидеров по содержанию витамина С.

Только выигрывают от термической обработки (в щадящем режиме – тушение, варка на пару) шпинат, капуста, спаржа, лук и чеснок.