Типы диет

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это концепция питания, которая соответствует рациону в регионах средиземноморского бассейна. Включает большое количество антиоксидантов и других биологически активных компонентов, обладающих высокой противовоспалительной активностью. Продукты имеют относительно низкий гликемический индекс, что позволяет контролировать уровень сахара в крови, удерживать или снижать вес, обеспечивать высокий уровень энергии и работоспособности, замедлять процессы старения.

На сегодня средиземноморская диета – наиболее изученная научная концепция питания. Имеются доказательства, что этот тип питания служит профилактикой развития сердечно-сосудистых, онкологических, нейродегенеративных заболеваний, заболеваний печени и продлевает активное долголетие.

Ключевые продукты:

Высокое содержание клетчатки: овощи, зелень, фрукты, ягоды. Сезонные, локальные продукты, общая масса может доходить до 1 килограмма в день. Большое количество разноцветных овощей
Много рыбы: красная и белая рыба, предпочтительно мелкого и среднего размера, морепродукты
Среднее количество необработанного мяса
Баланс растительного и животного белка 1:1
Оливковое масло, другие полезные жиры и масла
Орехи и семена: миндаль, фундук, грецкий, семена кунжута, чиа, тыквы
Сложные углеводы, цельные злаки: овес, пшеница, киноа, гречка, ячмень, цельнозерновые макароны и мука
Небольшое количество кисломолочных продуктов: сыр, натуральные йогурты
Травы и специи: розмарин, базилик, тимьян, мускатный орех, чеснок и многие другие
Кофе 2-3 чашки в день

Принципы питания:

Прием пищи в компании
Ежедневная физическая активность
Щадящие методы приготовления пищи: тушение, варка на пару, сувид, запекание
Умеренное употребление вина (чаще красного), обычно с пищей
Максимально ограниченное потребление сахара, рафинированных углеводов, переработанного мяса, насыщенных жиров (сливки, сало и т. д. ), консервантов, красителей и других добавок.

Веганство

Принцип питания без использования продуктов животного происхождения. Основа рациона – овощи, ягоды, фрукты, бобовые, цельные крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, тофу, темпе, другие ферментированные соевые продукты.

Ключевая особенность сбалансированного веганского рациона – комбинация разных источников растительного белка, чтобы получить полноценный набор незаменимых аминокислот, коррекция потенциальных дефицитов витаминов и минералов (в частности, витаминов группы B и железа, основные источники которых – продукты животного происхождения), Омега 3 жирных кислот.

Продуктовая корзина веганского рациона:

Овощи: свежие, приготовленные, ферментированные
Зелень и салаты (проростки, микрозелень, шпинат, укроп, петрушка и т. д.)
Фрукты, ягоды и сухофрукты
Крупы и паста: гречка, амарант, пшено, киноа, рис, цельнозерновые макароны, овес, полба
Выпечка без яиц и сливочного масла
Бобовые и продукты из них: арахисовая паста, хумус, нутовая мука, гороховый протеин, чечевичные котлеты, нутовый хлеб, спагетти из чечевицы и т. д.
Соевые продукты: тофу, темпе, протеин
Грибы
Орехи, семена и их производные: миндальная мука, урбеч, ореховое молоко
Растительные масла
Суперфуды и веганские добавки: квашеные овощи, чайный гриб, псиллиум, водоросли, неактивные пищевые дрожжи, моринга и т. д.
Продукты из конопли: мука, семена, протеин
Травы и специи
Вино с пометкой «веганское».

Источники белка: сочетание круп и орехов/семян, тофу и других соевых продуктов, сочетание орехов и бобовых, неактивные пищевые дрожжи, спирулина, веганский протеин, мука из семян, орехов, бобов, ореховые пасты и урбечи.

Источники веганского белка на 100 г продукта:

Киноа, амарант – 14 г

Миндаль, кешью – 18,6 г

Бобовые – в среднем 22 г

Твердый тофу – около 12 г и выше

Тыквенные семена – 24,5 г

Конопляные семена – 30 г

Семена чиа – 14 г

Спирулина сушеная – 57,5 г

Дрожжи пищевые неактивные – 46,4 г

Исключаются:

Мясо, рыба, морепродукты, а также продукты на их основе – бульон, рыбный соус, сыры с животным сычужным ферментом и т. д.
Молочные продукты
Яйца
Мед (как продукт животного происхождения)
Лецитин яичный
Желатин и продукты с ним (десерты, капсулы и другие)
Коллаген

Пример веганского меню

Вегетарианство

В вегетарианский рацион входит весь список продуктов, который включает веганское питание (овощи, фрукты, зелень, ягоды, крупы и бобовые, соевые продукты), а также добавляются яйца (ововегетарианство), молочные и кисломолочные продукты (лактовегетарианство) или и яйца, и молочные продукты (оволактовегетарианство). Основа рациона – овощи, ягоды, фрукты, цельные крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, бобовые. В зависимости от предпочтений и состояния здоровья вегетарианец может употреблять молочные продукты и/или яйца.

Особенности рациона: коррекция потенциального дефицита витамина D, железа и Омега 3 жирных кислот.

Исключаются: любое мясо, рыба, морепродукты, а также продукты на их основе - бульон, рыбный соус, порошок даси и прочее, желатин и блюда с ним, коллаген.

Кето и LCHF (Low Carb Hight Fat)

Диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, а также с умеренным употреблением белка.

Ориентировочный БЖУ на 100 г продукта:

Углеводы – до 5 грамм

Жиры – 40-60 грамм

Белки – 30-50 грамм

Человек на кетодиете должен потреблять:

70–80% жира
20–25% белка
5–10% углеводов

Исключаются все продукты с высоким содержанием углеводов: злаки и бобовые, крахмалистые овощи (тыква, картофель, батат и другие), фрукты, сахар, сиропы и другие.

Продукты кетодиеты

Мясо, рыба и морепродукты:

Лучше всего:

Баранина, говядина/телятина (в идеале травяного откорма), свинина
Домашняя птица (индейка, гусь, утка, курица)
Крольчатина
Дичь
Рыба холодных морей (чем жирнее, тем лучше: лосось, палтус, тунец, скумбрия, сельдь – как ее выбрать, мы писали отдельно)
Морепродукты: устрицы, мидии, кальмары, осьминоги, морские гребешки, крабы, лобстеры, креветки
Субпродукты (по пищевой ценности они даже превосходят мясо): мозги, почки, печень, сердце, язык, желудки и т. д.

Если речь идет о мясе, то выбирать лучше не постные части, а жирные куски: вырезку, ребра, мясо на кости. Кости задних ног и суставы не выбрасывать: они пойдут на бульоны – главный суперфуд, источник электролитов и соединений, стимулирующих обновление клеток и укрепление суставов.

С осторожностью, так как в промышленном варианте многие из этих продуктов содержат скрытые сахара:

Бекон (лучше сырой)
Сало
Колбаса (состав на этикетке должен быть без глютена и сахара)
Вяленое мясо
Копченые ребра
Рыба холодного / горячего копчения, соленая
Мясные и рыбные консервы

Масла и жиры:

Животные (свиной, гусиный, утиный, говяжий, курдюк, сало, смалец)
Молочные (сливочное и топленое масло)
Из растительных – кокосовое, оливковое, конопляное, масло авокадо.

Яйца

Овощи и фрукты:

Вся листовая зелень, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
Крестоцветные овощи, такие, как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста
Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей
Некоторые ферментированные продукты: квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи
Свежие травы: петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т. д.
Некрахмалистые овощи, в которых мало углеводов, в небольших количествах — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленая фасоль, помидоры, баклажаны
Авокадо
Лимон
Кокос и продукты из него
Ягоды: голубика, черника, малина.
Орехи и семена (за исключением арахиса – это боб)
Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки.

Мука ореховая (кокосовая, миндальная, тыквенная, льняная и другие)

Молочные продукты
Лучше всего:
Сливочное масло, топленое масло/гхи
Жирный сыр
Жирные сливки (33-35%)
Каймак
Жирный творог (лучше 18% и выше)
Жирная сметана

Также допускаются:

Овечий сыр фета
Греческий йогурт
Творожный сливочный сыр
Крем-чиз
Коровье молоко не используется, вместо него – кокосовое, жирное ореховое без сахара.

Подсластители:

Эритритол
Ксилитол
Стевия
Монк Фрукт

Соусы, приправы и добавки – без добавления сахара и глютамата натрия, травы, соль и перец, куркума, читый кетчуп, горчица, уксус, песто и т. д.

Запрещенные продукты:

Все виды сахара (в том числе фруктоза, мальтоза, декстроза и другие)
Сиропы
Мед
Крупы и хлеб, изделия из них
Бобовые
Сухофрукты
Крекеры
Конфеты
Чипсы
Алкоголь с высоким содержанием углеводов (пиво, ликеры и другие)
Овсяное, рисовое молоко
Растительные масла (подходит масло MCT)

LCHF диета – либеральная кетодиета, в которой количество углеводов составляет от 5 до 120 грамм в день.

Низкоуглеводная диета помогает регулировать уровень сахара в крови людям с нарушениями углеводного обмена.

Пример кето-меню

Палео

Рацион палеодиеты основан на интерпретации состава питания времен охотников-собирателей в эпоху палеолита и исключает продукты, которые стали доступными в результате земледелия.

В отличие от кетодиеты, палео допускает употребление фруктов и натуральных подсластителей, крахмалистые овощи, но исключает молочные продукты и искусственные подсластители.

Упор делается на максимально натуральные продукты (органическое мясо, дичь, рыбу дикого вылова). Для некоторых регионов допускается использование экзотических продуктов, выращенных в этой местности (например, кокос).

Продукты палеодиеты:

курица
индейка
яйца
морепродукты
свинина
говядина
мясо дичи
овощи, особенно зеленые листовые овощи, сельдерей, спаржа, перец и т. д.
крестоцветные овощи
небольшие или умеренные количества крахмалистых овощей, таких, как картофель и другие корнеплоды
фрукты, ягоды, помидоры, цитрусовые и другие фрукты с низким содержанием сахара
авокадо
небольшое или умеренное количество фруктов с высоким содержанием сахара, таких, как виноград и бананы
орехи
семена
ореховые пасты
какао-масло
черный шоколад с не менее 70% какао
кофе без молочных сливок или рафинированного сахара
чаи
полезные масла, в том числе ореховое, оливковое и масло авокадо
меед, кленовый сироп и кокосовый сахар в небольших количествах
ферментрированные продукты

Исключаются:

Обработанные, рафинированные продукты (белый сахар, рафинированные растительные масла, полуфабрикаты)
Все зерновые и продукты с их использованием
Все молочные продукты, продукты с добавленной лактозой
Бобовые и их производные (в том числе арахис, тофу и т.д.)

Обсуждается: разрешение спиртных напитков – органическое сухое вино и сухой сидр.

Пример палео меню

Карнивор

Рацион питания, включающий только мясо (в том числе сало, субпродукты, костные бульоны), яйца, рыбу и морепродукты, сливочное масло, специи, воду. Количество углеводов сведено к нулю.

Это экстремальный вид белковой диеты, название которой происходит от английского слова carnivore— «хищник». Карнивор-диета преследует те же цели, что диета Дюкана и кетодиета: сводит потребление углеводов кнулю (овощи, фрукты, зерновые, орехи, семена, ягоды, сахар и т. д.).

Этот тип питания связан со многими потенциальными дефицитами питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки), что приводит к дефициту большинства микроэлементов, а также дефициту клетчатки – важнейшему компоненту питания для корректной работы пищеварительной системы и иммунитета.

Считается, что карнивор-диета способна помочь в снижении веса, повысить уровень энергии и либидо, но подход этот очень малоизучен и потенциально опасен – особенно без необходимой длительной подготовки (например, через соблюдение кетодиеты).