Масла

Жиры – ключевая и обязательная составляющая рациона каждого человека.

Важно не допускать ни избытка, ни дефицита жиров: дефицит может нарушить обмен веществ, репродуктивную функцию, ухудшить состояние кожи, работу мозга и нервной системы, привести к недостатку витаминов и минералов, избыток же – спровоцировать набор веса, ожирение, поражения печени, сердечно-сосудистой системы и появление воспалительных заболеваний. 

Масла – источник жиров и прочих ценных веществ. Обладая определенными знаниями, можно умело использовать жирные продукты, чтобы улучшить самочувствие, внешность, защитить гормональную, сердечно-сосудистую, иммунную и другие системы организма.

1. Мононенасыщенные (Омега 9) и полиненасыщенные (Омега 3 и 6).

Способны улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когнитивные функции, в частности концентрацию внимания и память, иммунитет, повысить уровень энергии, выносливость, качество кожи и волос.

Источники:

• авокадо, оливки, орехи, семена (в том числе конопли, чиа, льна), некоторые бобовые (соя, арахис)
• жидкие растительные масла (авокадо, миндальное, оливковое, грецкого ореха, тыквенное)
• тхина (паста из кунжутного семени), хумус, урбечи из орехов и семян 
• рыба, морепродукты, икра 

Омега 3 – незаменимые жирные кислоты, часть структуры клеток, влияют на работу мозга, сердца, глаз, снижают уровень плохого холестерина и воспаления в целом, обладают антиоксидантными функциями, важны во время беременности и грудного вскармливания.

Омега 6 – это тоже незаменимые кислоты, однако желательно контролировать количество продуктов и масел (соевое масло, семечковое, подсолнечное, кукурузное), которые их содержат, так как они конкурируют с Омега 3 кислотами за усвоение, а в избыточном количестве обладают провоспалительным эффектом.

Оптимальное соотношение Омега 3/Омега 6 в рационе – 1:4-1:5. 

Омега 3 и Омега 6 жирные кислоты подвержены окислению, особенно при нагревании и взаимодействии с воздухом – важно хранить масла без доступа солнечного света и в темной таре.

Виды растительных масел

Растительные масла вырабатывают из семян и плодов масличных культур: тыквы, рапса, подсолнечника, сои, кукурузы и других, а также из орехов (миндаль, грецкий), косточек (виноград), мякоти растений (оливки, авокадо). 

Масла можно получить с помощью холодного (сырого) и горячего прессования, для финальной очистки применяют фильтрацию, рафинирование и дезодорирвоание (удаление запаха).

• Сыродавленные, нерафинированные масла холодного отжима

Самые полезные – сохраняют вкус исходного сырья, витамины и минералы. Их нельзя нагревать, так как под воздействием высоких температур в них образуются токсичные соединения (кроме некоторых исключений). 

• Рафинированные масла, дезодорированные масла  

Проходят глубокую обработку, в частности щелочную, очищаются от примесей и различных веществ, способных сократить сроки хранения продукта. Подходят для высоких температур, жарки на большом огне. Лучше минимизировать их использование. Не содержат витаминов и минералов.

2. Насыщенные жиры.

Также необходимы в рационе, но в избыточном количестве могут повышать уровень общего холестерина, негативно влиять на работу сердечно-сосудистой системы, усиливать воспалительные процессы.

Отказываться от насыщенных жиров не стоит: в среднем рекомендуемое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе – 70/30 %.

В основном эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, гхи, сало), кроме кокосового и пальмового: они становятся жидкими.

Источники:

• сливочное масло, гхи, сыр и другие жирные молочные продукты
• жир в мясе и субпродуктах, сало, яйца
• тропические масла (кокосовое, какао, пальмовое), кокосовое молоко, кокос, веганский ореховый сыр на основе кокосового масла – растительные масла с плотной структурой

3. Транс-жиры (кулинарный жир, шортенинг, жир специального назначения, гидрогенизированное масло)

Жидкие растительные масла, которые приобрели плотную структуру. Жиры, прошедшие промышленную переработку, сильное нагревание, окисление, неправильно хранившиеся. В большом количестве создают благоприятные условия для развития онкологии, повышенного уровня холестерина в крови, болезней сосудов и сердца, нарушения обменных процессов, набора веса, снижения иммунитета и нарушения гормональной функции.

Используются в пищевой промышленности (соусы и майонез, кондитерские изделия, фасованные сладости, чипсы, фастфуд, картофель фри, пончики, беляши, блюда во фритюре, полуфабрикаты).

На каком масле жарить?

Чтобы снизить возможный вред, необходимо правильно хранить и использовать масла для термической обработки продуктов.

От температуры дымообразования зависит выбор масла для жарки: чем она ниже, тем быстрее при нагревании будут выделяться канцерогенные вещества. Чем выше точка дымления, тем масло безопаснее для термообработки пищи. Лучше выбирать масло с точкой дымления выше 160-165 С:

– масло гхи (205 С)

– кокосовое нерафинированное (230 С)

– оливковое рафинированное (242 С)

– подсолнечное рафинированное (232 С)