Суперфуды

Суперфуды – это натуральные продукты питания, биостимуляторы, которые обладают высокой нутритивной плотностью, содержат «концентрированную» дозу витаминов, минералов и полезных веществ.

Все чаще они используются, чтобы обогатить полезными веществами напитки, комплексные блюда, каши, смузи, десерты и другие блюда, а также в производстве функциональных батончиков и печенья.

Распространен миф, что суперфуды – это редкие, экзотические продукты, такие, как спирулина, мака, ашваганда и другие. Это не совсем верно: даже самые традиционные продукты могут быть суперфудами и по содержанию полезных микроэлементов не уступать более «модным» аналогам.

Например, квашеная капуста – это суперфуд: в ней больше витамина С, чем в апельсине, она естественный источник большого количества пробиотических бактерий, благотворно влияет на пищеварение, нормализует уровень сахара в крови, поддерживает иммунные функции организма.

Среди овощей суперфудами можно назвать крестоцветные – к ним относятся все виды капусты (брокколи, цветная, романеско, брюссельская, белокочанная и другие), руккола, хрен, редька, редис, кресс-салат. Они содержат сульфорафан, который помогает печени в детоксикации, снижает уровень хронического воспаления и повышает противоопухолевую защиту.

Морковь, яблоки и лук богаты бета-каротином, клетчаткой и флавоноидом кверцетин, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительные процессы и активизируют иммунитет.

Также наиболее доступными, но не менее полезными по воздействию на организм суперфудами можно назвать семена льна, облепиху, чернику, пчелиную пыльцу.

В топе популярных и постепенно перестающих восприниматься экзотическими суперфудов – семена чиа, спирулина, кокосовое масло, матча, грибы рейши и ежовик гребенчатый, мака и какао, специи и травы. Плюс этих продуктов в том, что даже если добавить совсем небольшое количество в блюдо, то его нутритивная плотность и польза значительно повысятся, а вкус станет более насыщенным, интересным.

Семена чиа

Семена растения рода шалфея характеризуются высоким содержанием растительного белка, калия, кальция, железа, клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6 кислоты), цинка, фосфора, витаминов А, Е и С, тиамина, ниацина, рибофлавина.

Семена чиа способствуют быстрому насыщению, стабилизируют сахар в крови, нормализуют обмен веществ, поддерживают бодрость и выносливость.

На основе семян часто делают чиа-пуддинги, смешивая с растительным молоком или с кисломолочными продуктами, добавляют в смузи, чтобы получить дополнительную порцию клетчатки, белка и полезных жиров, посыпают ими салаты, а также используют как аналог яйца в веганской выпечке (пропорция – 1 ст. л. семян чиа и 3 ст. л. воды).

Рейши

Трутовник, популярное растение-суперфуд в восточной медицине, содержит более 400 активных соединений (тритерпены, эфирные масла, фитонциды, кумарины и другие), обладающих иммуномодулирующими, противовоспалительными, адаптогенными свойствами, а также витамины и минералы. Часто позиционируется как средство, повышающее стрессоустойчивость, иммунитет, нормализующее уровень сахара в крови. Порошок рейши добавляют в напитки, функциональные батончики, завтраки, смузи и в другие блюда.

Куркума

Пряность, сухой порошок из корней растения Curcuma longa или Curcuma aromatic семейства имбирных. Куркума используется в качестве специи, красителя и в лечебных целях. Основное действующее вещество – куркумин. Это мощный антиоксидант, который оказывает противовоспалительное действие, благотворно влияет на разнообразие и качество полезной микробиоты ЖКТ, поддерживает естественные процессы очищения. Максимальное воздействие на организм куркума оказывает при употреблении с черным перцем (пиперин повышает усвояемость куркумина) и маслом или с жирным (например, кокосовым) молоком.

Какао

Плоды шоколадного дерева содержат большое количество полифенолов (эпикатехин, катехин, кверцетин, антоцианы, лютеонин и другие), которые обеспечивают высокую антиоксидантную и противовоспалительную защиту, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Также это источник железа, магния, марганца, цинка, фосфора и витаминов группы B. Снижает аппетит и риск переедания. В сыром виде какао способно мягко повышать уровень энергии, концентрации и работоспособности, при этом за счет содержания теобромина будет успокаивать, нормализовывать кровяное давление и способствовать расслаблению.

Спирулина

Зеленая водоросль, которая содержит очень большое количество растительного белка – более 60% продукта (что особенно актуально для веганов и вегетарианцев), витамины А, Е, С, В, а также микроэлементы: магний, фосфор, цинк, железо, тиамин, аргинин и фолиевую кислоту. Улучшает работоспособность и устойчивость к негативным воздействиям окружающей среды, очищает организм, повышает энергию и концентрацию внимания. Ее часто добавляют в супы, смузи, салаты, соусы, дипы. Важно не подвергать сам порошок и блюда с его добавлением интенсивному термическому воздействию, чтобы сохранить полезные свойства.

Мака

Вид растений из семейства капустных родом из Южной Америки. Популярна за счет заявленного эффекта в повышении фертильности, нормализации сахара крови, бодрящему и энергизирующему эффекту. Маку часто называют «мужским суперфудом»: считается, что она улучшает потенцию. Порошок маки часто добавляют в смузи, каши, напитки.

Важно помнить, что суперфуды – это лишь приятное дополнение к разнообразному, полноценному, сбалансированному рациону, а не «волшебная таблетка». В первую очередь фокус в питании нужно держать на цельных, сезонных, минимально обработанных продуктах: зелени, овощах, орехах и семенах, качественных мясных и рыбных продуктах с добавлением нерафинированных масел, ягодах и сезонных фруктах.