Весне дорогу: что добавить в рацион для иммунитета и хорошего настроения

Конечно, об иммунитете надо думать весь год, но есть два сезона – осень и весна, когда этот вопрос становится еще более актуальным. В межсезонье происходит снижение иммунитета. Весной организм ослаблен после длинной зимы, недостатка физической активности, солнца и витаминов. Наверняка и пара-тройка лишних килограммов за это время появились. Да и погода, с ее резкими колебаниями температуры в течение дня, дает дополнительную нагрузку на иммунитет. Поэтому наша задача – запустить обмен веществ, вернуть стройность, хорошее настроение и ощущение бодрости.

Организму требуется 13 витаминов и 20 минералов. Если человек получает их в недостаточном количестве, то иммунитет дает сбой – и самочувствие ухудшается.

Кстати, многие ошибочно считают, что иммунитет выполняет единственную функцию – противостоит вирусам. Можно сказать, что, да, это его главная задача. Но далеко не единственная. На самом деле абсолютно все системы организма напрямую зависят от уровня иммунитета. Что говорит о его ослаблении кроме постоянных простуд:
– Состояние подавленности и даже депрессии или, наоборот, повышенная раздражительность как ответ нервной системы
– Головные боли и перманентная усталость
– Боли в мышцах и суставах
– Тусклые и ломкие волосы, сухая и шелушащаяся кожа
– Потеря аппетита и нарушение работы желудочно-кишечного тракта

Не меньше, чем физическая активность, для иммунитета важен рацион питания. Он должен быть разнообразным и сбалансированным по калориям, количеству употребляемых белков – как животного, так и растительного происхождения, полезных жиров – в первую очередь Омега жирных кислот, медленных углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Кроме того, отсутствие солнца провоцирует нехватку витамина D, поэтому обязательно надо включать в ежедневное меню содержащие его продукты и не забывать про кальций, в связке с которым витамин D усваивается организмом.

Если вы чувствуете постоянную усталость, вам приходится заставлять себя работать, мозг отказывается концентрироваться, есть проблемы со сном, скорее всего, у вас астенический синдром, вызванный недостатком витамина D.

Как укрепить иммунную систему?

Как мы написали, составить правильный рацион, в который должны входить продукты с высокой нутриетивной плотностью, то есть такие, из которых организм получает максимум пользы. Фастфуд, снэки, газировка, жирная и тяжелая пища, колбасы и копчености, покупные сладости – это так называемая «пустая» еда. Более того, она не просто «пустая» и не дает никаких полезных веществ организму, она вредная, поскольку на ее усвоение организм тратит массу сил и теряет при этом энергию. А еще она откладывается лишними килограммами и ведет к избыточному весу.

Что употреблять:

– Овощи и фрукты, которые являются антиоксидантами, борются со свободными радикалами, продлевая молодость. Также из них организм получает клетчатку– она важна для корректной работы пищеварительной системы. Причем важно не в сезон заменить свежие овощи на замороженные. Благодаря технологии шоковой заморозки в них практически полностью сохранены все витамины, чего не скажешь об овощах из супермаркета. Можно сказать, что они многое «повидали в своей жизни»: были сорваны недозрелыми, обработаны химическими веществами, чтобы продлить срок хранения, и проделали нелегкий и долгий путь из дальних стран. Да и сколько они лежали на складе, пока не попали на магазинную полку, тоже никто не знает. Не слишком любите овощи, попробуйте готовить из них коктейли.
– Оливковое масло и оливки, чтобы получить Омега жирные кислоты.
– Бобовые в качестве идеального источника растительного белка и клетчатки.
– Рыбу и морепродукты, которые богаты Омега жирами, цинком, селеном и йодом. Все эти минералы влияют не только на иммунитет, но и на нервную систему, а через нее на настроение. Кстати, есть продукты, которые помогают организму вырабатывать гормоны радости.

Топ 7 продуктов, повышающих иммунитет

1. Брокколи

Лучший овощ для укрепления иммунной системы. Как и все овощи зеленого цвета, мощный антиоксидант, богата витаминами и растительным белком, а также редким веществом – сульфорофаном, который уберегает организм от онкологических заболеваний.

Треска, запеченная в духовке с брокколи мини и яйцом пашот

92 кал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); филе трески 500 г; яйцо куриное 4 шт.; уксус 1 ст. л.; масло оливковое 2 ст. л.; смесь 4 перцев по вкусу; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов. Треску помойте, промокните салфетками, положите на противень, сбрызните оливковым маслом. Рядом положите предварительно размороженную брокколи мини. Посолите. Запекайте в духовке 15 минут.
2. Разогрейте воду в сотейнике, добавьте уксус, круговым движением создайте воронку и быстро опустите яйцо без скорлупы. Как только яйцо схватится, аккуратно извлеките его из воды.
3. Подавайте треску с яйцом пашот, долькой лимона и свежемолотым перцем.

2. Свекла

Помимо клетчатки свекла богата фолиевой кислотой (витамином В9) – она отвечает за развитие и рост клеток. При этом организм ее самостоятельно не вырабатывает, и важно включать в меню продукты, в которых она содержится. Мало кто знает, но из свеклы мы можем получить и приличное количество йода, а его нехватку испытывает каждый житель мегаполиса.

Свекольник с имбирем

85 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); лук красный 1 шт.; сельдерей 1 стебель; имбирь (корень) 1 шт. (100 г); лук зеленый 3 перышка; масло оливковое2 ст. л.; уксус 1 ст. л.; имбирь молотый 1/2 ч. л.; корица 1/2 ч. л.; гвоздика молотая 1/2 ч. л.; кардамон 1/2 ч. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Лук мелко порубите и обжарьте его в кастрюле на оливковом масле.
2. Сельдерей нарежьте небольшими кусочками, добавьте его к луку и обжаривайте 7-8 минут.
3. Корень имбиря очистите и натрите на мелкой терке. Добавьте к овощам.
4. Корицу, кардамон, гвоздику, молотый имбирь и соль перемешайте и выложите в кастрюлю. Помешивая, прогрейте овощи несколько минут на небольшом огне.
5. 2/3 всей свёклы переложите в кастрюлю, влейте столько горячей воды, чтобы все овощи были покрыты жидкостью, и варите 10 минут.
6. Снимите кастрюлю с огня и измельчите овощи блендером. Снова поставьте на огонь, доведите до кипения, налейте уксус, посолите.
7. Разложите по тарелкам оставшиеся кубики свёклы, разлейте суп и посыпьте нарезанным луком.

3. Нут

Турецкий горох – один из лидеров по содержанию качественного растительного белка, за что страстно любим вегетарианцами и людьми, соблюдающими пост. Единственное «но» – нут надо долго замачивать и не менее долго варить. Уникальная технология «На пару» позволяет избежать временных затрат. Теперь все, что требуется, это просто открыть банку и добавить нут в блюдо.

Закуска из нута

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Нут (турецкий горох) "На пару" Bonduelle 2 банки (620 г); масло оливковое Extra Virgin1 ст. л.; зира (кумин) 1 ст. л.; цедра лимона 1 ч. л.; перец душистый 7 горошин; чеснок1 зубчик; соль морская по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Откиньте нут на сито, дайте жидкости стечь, затем промойте водой и выложите на полотенце.
2. Растолките в ступе душистый перец, кумин и цедру лимона. Раздавите зубчик чеснока, а затем натрите его, тщательно перемешайте.
3. Пересыпьте нут в миску, приправьте смесью специй, оливковым маслом и посолите. Тщательно перемешайте.
4. Невысокую форму для выпечки застелите кулинарной бумагой, равномерно разложите нут. Запекайте около 30 минут в разогретой до 170˚С духовке, помешивая каждые 10 минут.
5. Горячий нут аккуратно переложите в миску , дайте немного остыть.

4. Баклажаны

Флавоноиды дают баклажану характерную окраску, а также способность бороться со свободными радикалами и сохранять эластичность клеточных мембран мозга, укреплять сердечно-сосудистую систему. Клетчатка ускоряет обменные процессы и улучшает пищеварение.

Запеченный мусс из баклажанов с красной фасолью под соусом из бальзамика с тимьяном

340 ккал/ 100 г

5. Зелень

Ее желательно добавлять абсолютно во все блюда. Используйте все многообразие и полезные свойства зелени. Помимо витаминов пряные травы, как и специи, разнообразят вкус одного и того же блюда. Хлорофилл, окрашивающий зелень в зеленый цвет, наполняет клетки кислородом, что хорошо влияет на иммунную систему.

6. Орехи

В принципе все орехи имеют способность укреплять иммунитет. Но и среди них есть лидер, и это грецкие орехи. Ученые установили, что в них содержится в два раза больше антиоксидантов, чем в других видах орехов. Еще они отличный источник Омега жирных кислот, которые важны для сердца и сосудов. Сбалансированный витаминный комплекс в их составе защищает нервную систему от стрессов. В день достаточно съедать 5-7 орехов. Орехи – продукт калорийный, но от такого количества лишний вес не грозит. Чтобы совсем минимизировать риски, употребляйте орехи в первой половине дня.

Багет с овощами, оливками и голубым сыром

195 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Оливки Мансанилья с голубым сыром Bonduelle 1 банка (340 г); свекла 3 шт.; сыр творожный 200 г; салат корн и руккола 75 г; орех грецкий 50 г; багет 2 шт.; масло оливковое 3 ст. л.

РЕЦЕПТ:

1. Отварите свеклу в воде до готовности, почистите. Одну свеклу натрите на мелкой терке. Две порежьте тонкими дольками.
2. Разогрейте духовку до 200 градусов. Багет разрежьте пополам и поставьте в духовку на 5-7 минут. Должна образоваться золотистая корочка.
3. Потолчите грецкий орех на небольшие кусочки.
4. Смешайте твороженный сыр с тертой свеклой и смажьте получившейся смесью каждый кусочек багета.
5. Разложите дольки свеклы, листья рукколы и корна, оливки с голубым сыром на багет, сверху присыпьте измельченными грецкими орехами и полейте оливковым маслом при подаче.

7. Морская капуста

Кладезь витаминов, особенно группы В. Народы, включающие ламинарию в рацион на постоянной основе, славятся отличным здоровьем и долголетием. В Китае ее даже называют «морским женьшенем».