Заостряем зрение, или Продукты для здоровья глаз

Не многие из нас могут похвастаться орлиным зрением, зато с очками многие знакомы с детства. И сколько бы нас ни предупреждали наши родители, сколько бы мы ни предупреждали своих детей, что глаза очень хрупкий орган и их надо беречь, количество «очкариков» только увеличивается. К счастью, все не так безнадежно – не всегда можно улучшить зрение, но не дать ему ухудшиться нам вполне по силам.

90% информации об окружающем мире человек получает при помощи глаз. Согласно статистике больше 30% детей вынуждены носить очки, причем статистика учитывает только тех, кто приходил на прием к окулисту. Среди взрослых процент тех, кому требуется корректировка зрения, еще выше. К решению вопроса со зрением надо подходить комплексно и осознанно.

Почему ухудшается зрение?

Думаем мы вас не удивим, если скажем, что первая причина – чрезмерное увлечение гаджетами. Мы сидим в телефонах, планшетах и компьютерах по многу часов в день: в них сосредоточена вся наша жизнь. К вечеру вы наверняка замечали падение резкости и размытие фона, когда отложили, наконец, смартфон в сторону. Огромную нагрузку на глазную мышцу часто усугубляет плохое освещение, неправильное положение экрана и забывчивость периодически отвлекаться на простое упражнение – поморгать несколько секунд. А ведь именно это нехитрое действие помогает отдохнуть и предотвратить сухость глаз.

20 на 20 – запомните это правило: 20 минут работаете или изучаете соцсети и 20 секунд усиленно моргаете.

Вторая опасность – следствие наших слабостей. Курение затрудняет циркуляцию кислорода в мозге, чем повышает риск развития катаракты и служит причиной нарушения работы зрительного нерва. Не менее утешительные новости и для сладкоежек: переизбыток сахара ведет к тем же проблемам, что и никотин. А вот слишком соленая пища провоцирует отеки и повышает внутриглазное давление.
Пустая, лишенная полезных нутриентов еда: фастфуд, промышленные соусы и десерты – наносит удар по обмену веществ, иммунитету и, как следствие, ухудшает зрение. Так что постарайтесь если не исключить, то хотя бы контролировать количество «вредного» в своей жизни.

Продукты для укрепления зрения

В середине ХХ века в офтальмологии стали проводиться исследования о связи пищевых привычек и проблем с глазами. И оказалось, что продукты, богатые определенными витаминами, микро- и макроэлементами, помогают сохранить зрение.

Витамины для глаз:

Витамин А – самый важный витамин для здоровья сетчатки. Американские ученые установили, что регулярное употребление продуктов, содержащих бета-каротин, снижает риск деградации сетчатки на 40%.
Витамин Е – предупреждает развитие близорукости или ее прогрессирование и защищает глаза от возрастных изменений.
Витамин С – повышает тонус глазных тканей.
Витамины группы В – помогают усвоиться другим витаминам и стимулируют работу зрительного нерва.
Омега жирные кислоты – увеличивают плотность сетчатки и активность слезных желез.
Калий – важен для регулирования кислотно-щелочного баланса организма, который влияет на замедление процессов старения.
Кальций – это не только зубы и кости, он также входит в состав клеток и тканевой жидкости органов зрения.
Цинк – помогает усваиваться витамину А.
Лютеин и зеаксатин – самые важные для глаз антиоксиданты, содержатся в овощах зеленого и желтого цвета. Это пигменты каротиноида, который можно получить только из пищи. Наибольшая их концентрация в организме как раз сетчатке глаза. Желтое пятно – место наибольшей остроты зрения в сетчатке – имеет такой цвет именно благодаря лютеину.

Морковь, тыква, батат

Все они источники бета-каротина – вещества, которое в процессе пищеварения синтезируется в витамин А. Помогают защитить глаза от окислительных и воспалительных процессов, стимулируют рост новых клеток. Для здоровья глаз советуем приготовить чечевицу с бататом и морковью, курицу марракеш или тыквенный крем-суп с крабом и кардамоном. Мы подобрали блюда так, чтобы в них было два нужных овоща.

Брокколи, шпинат, сельдерей, листовая капуста

Зеленые овощи богаты лютеином и зеаксатином, а также витамином С. Они защищают глаза от воздействия света и являются профилактикой развития катаракты. Содержащиеся в зеленых овощах вещества превращаются в организме в оксид азота, задача которого – улучшить кровоток. Не забудем, что зеленые овощи так же, как и овощи желтого и красного цвета, – мощные антиоксиданты, продлевающие молодость. Спектр положительного их влияния на организм настолько широк, что в идеале мы советуем включать блюда с зелеными овощами в каждый прием пищи. Например, на завтрак можно приготовить оладьи из брокколи или тыквенно-морковный омлет с куриным фаршем и шпинатом – это вообще рецепт-чемпион: и рыжие, и зеленые овощи. На обед с зелеными овощами прекрасным вариантом будут крем-супы, например из брокколи с орехами пекан или из шпината и зеленого горошка с тыквенными семечками. На ужин – табуле из булгура со шпинатом, спагетти со шпинатом, брокколи и оливками в карамели или плов из кускуса с зелеными овощами.

Объединить пользу зеленых и оранжевых овощей поможет быстрый перекус, его можно подать и как закуску на вечеринке.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Белая фасоль Bonduelle 3/4 банки (310 г)
Сыр дорблю 100 г
Морковь 2 шт.
Сельдерей 2 шт.
Перец черный молотый по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Взбейте блендером фасоль с жидкостью и сыр дорблю.
2. Посыпьте соус свежемолотым черным перцем.
3. Подавайте с нарезанными крупной соломкой морковью и стеблевым сельдереем.

Черника, черная смородина, виноград

Черника, наверное, дает самую стойкую ассоциацию с хорошим зрением. Все дело в полифенолах антоцианов – то красящие пигменты, которые дарят черники ее изумительный чернильно-синий цвет. Они накапливаются в сетчатке глаза, стимулируют микроциркуляцию крови, восстанавливают и укрепляют глазные ткани, улучшают чувствительность глаз к различным источникам освещения. Но полифенолы есть и в черной смородине, и в темных сортах винограда. Если вы едите эти ягоды только летом, то стойкого эффекта не будет. Поэтому не в сезон используйте заморозку – это относится и к овощам. Для нее отбираются ягоды и овощи на пике зрелости, с максимальной концентрацией витаминов, которые практически без потерь помогает сохранить шоковая заморозка. Добавляйте ягоды в салаты и каши, готовьте на их основе соусы и десерты.

Апельсин, лимон, грейпфрут

Ученые из университета Сиднея установили, что цитрусовые влияют на остроту зрения и снижают риск его потери в зрелом возрасте. 15 лет офтальмологи проводили исследование, в котором участвовало более 2000 тысяч человек старше 45 лет. Те из них, кто регулярно включал цитрусовые, и прежде всего апельсины, в рацион, были значительно меньше подвержены риску глазных болезней. Такое противовоспалительное и антиокислительное действие оказывают содержащиеся в цитрусовых флавоноиды.

Рыба жирных сортов

Незаменимый источник Омега 3 жирных кислот. Они помогают предотвратить появление синдрома сухого глаза, а следовательно, и развития глаукомы. Если моргать – упражнение 20 на 20 – забываете, то лосось, скумбрия, семга, тунец, сельдь и макрель спасут положение. Союз рыбы и зарядки для глаз даст поистине волшебный результат. Добавим к рыбе овощи и еще больше позаботимся о здоровье глаз: салат из шпината с семгой и грейпфрутом, фузилли с лососем и брокколи, филе семги с зеленой фасолью, луком и морковью.

Яйца

Кладезь витаминов группы В, витамина Е, лютеина, зеаксантина и сочетания витамина D и фосфора. Проще всего приготовить яйца на завтрак – это вкусное и полезное начало дня. Кроме очевидных плюсов для зрения, такой завтрак надолго заряжает энергией и оставляет чувство сытости. Мы собрали идеи разнообразных завтраков в специальной подборке.

Миндаль, пекан, грецкий орех

Еще один источник Омега кислот, причем растительного происхождения, что важно для вегетарианцев. Они предотвращают так называемый склероз сосудов, который вызывает катаракту. Возьмите за правило ежедневно съедать горсть орехового микса в качестве перекуса в первой половине дня.