Полезные жиры в питании: какую пользу несут для человека

Прежде, чем поддаться порыву минимизировать количество жиров в рационе в стремлении похудеть, подумайте, не нанесете ли вы фатальный вред своему организму. Любая жесткая диета, тем более с исключением одного из компонентов цепочки правильного питания «белки-жиры-углеводы», зачастую дает совершенно не тот результат, на который вы рассчитывали. Давайте разбираться.
Жиры чрезвычайно важны для здоровья человека, и в них в той или иной мере нуждаются все системы организма, чтобы нормально функционировать. Они продлевают молодость и предотвращают появление различных заболеваний. Просто, как и многое другое, жиры бывают разные: хорошие и плохие, и надо их различать. Ну и, конечно, следить за тем, какое количество жиров вы употребляете.
Норма, можно сказать, плавающая. Ее определяет возраст, пол, степень физической активности, образ жизни – поэтому она колеблется от десяти до тридцати процентов от дневного рациона КБЖУ.

ЧТО ДЕЛАЮТ ЖИРЫ?
– Участвуют в синтезе гормонов
– Дают организму энергию
– Требуются для построения оболочки клеток (клетки мозга – это вообще на 60% жир)
– Стимулируют синтез желчных кислот
– Помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (А, D, E и К) и многим другим нутриентам
– Поддерживают обмен веществ
– Предупреждают развитие атеросклероза (регулируют уровень плохого и хорошего холестерина)

КАКИЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ И КАКИЕ ВРЕДНЫ?
Чтобы ответить на этот вопрос, надо сначала понять, какие виды жиров существуют. Самое первое деление происходит на три группы: насыщенные и ненасыщенные – это полезные жиры – и транс-жиры.
Транс-жиры наносят ощутимый вред и провоцируют развитие ряда серьезных заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной систем и онкологию. Это бывшие растительные жиры, которые в ходе химических преобразований превратились в твердые. Чаще всего транс-жиры получают из пальмового масла – дешевого заменителя насыщенных жирных кислот животного происхождения. Организм человека не умеет расщеплять и усваивать такой жир.

 

Гидрогенизация – химический процесс, когда полиненасыщенные растительные жиры подвергаются сильному нагреву и при помощи молекул водорода переходят в транс-жиры. В итоге жир становится твердым, может храниться очень долго и обретает стабильность к высоким температурам. Последний фактор позволяет многократно жарить продукты на транс-жирах.

 

 

К сожалению, сейчас огромное количество продуктов (маргарин, мороженое, майонез и другие готовые заправки, промышленная выпечка, даже шоколад, сметана и йогурт), полуфабрикатов и весь фастфуд содержат этот опасный вид жиров. Они улучшают вкус, продлевают срок хранения и удешевляют производство, поэтому их так активно используют недобросовестные производители. Чтобы уберечь себя от транс-жиров, не торопитесь перед покупкой и внимательно читайте, что написано на этикетке.
Качественные насыщенные жирные кислоты имеют животное происхождение и содержатся в соответствующих продуктах: мясо, сало, молочные продукты (сметана, сливочное масло, молоко, сливки).
Насыщенные жирные кислоты укрепляют иммунитет, важны для системы пищеварения и участвуют в поддержании эластичности клеточных мембран. Так что их необходимо включать в рацион, они полезные, но нужно следить за количеством, поскольку именно богатые ими продукты достаточно калорийные. В идеале дневная норма не должна превышать восемь процентов. Употребляйте насыщенные жирные кислоты в первой половине дня, лучше всего во время завтрака. Диетологи считают, что белково-жировой завтрак дает больше всего пользы для здоровья.



Ненасыщенные жиры не вырабатываются организмом и получить их можно только из продуктов питания. Подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные – это Омега 9 жирная кислота, бесспорный лидер по ее содержанию оливковое масло. Употребляйте качественное оливковое масло первого холодного отжима – только не используйте его при жарке. Оно один из главных продуктов средиземноморской диеты – стиля питания, считающегося самым сбалансированным и не имеющим противопоказаний.
Все знают, что оливковое масло служит прекрасной основой для салатных заправок. Не менее интересно его использовать в овощных супах, как делают итальянцы, испанцы и французы. Это не только полезно, но и обогатит вкус супа.

Суп минестроне с соусом песто 280 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Зеленый горошек "Нежный" Bonduelle 1 банка (400 г); молодая кукуруза Bonduelle 1 банка (212 г); лук репчатый 2 шт.; картофель 3 шт.; морковь 1 шт.; помидоры 2 шт.; бульон куриный 1 л; базилик зеленый 25 листочков; чеснок 1 зубчик; орехи кедровые 30 г; сыр пармезан 30 г; масло оливковое 100 мл; соль морская и перец черный по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Сварите куриный бульон.
2. Картофель и лук нарежьте кубиками.
3. Обжарьте лук на одной столовой ложке оливкового масла до золотистого цвета.
4. Переложите лук в кастрюлю для супа, залейте горячим куриным бульоном, добавьте картофель.
5. Как только бульон закипит, добавьте овощную смесь и кукурузу. Через 5 минут добавьте нарезанные помидоры.
6. Приготовьте соус песто: измельчите блендером базилик, чеснок, орехи и сыр с оставшимся оливковым маслом до однородной консистенции.
7. В минестроне добавьте соль, перец и соус песто. Подавайте с хлебными гренками.

Также Омега 9 богаты оливки и маслины, авокадо, арахисовое масло. Меньше, но содержит этот вид жирных кислот мясо птицы. Авокадо сейчас на вершите тренда сбалансированного питания, с ним можно приготовить салаты, тосты, яйцо-пашот на завтрак и много чего другого. Мы предлагаем расширить кулинарный горизонт и добавить авокадо в суп с щавелем и маслинами, использовать его в составе фруктового гарнира к скумбрии или запечь с горошком, кукурузой и сладким перцем.
Получить порцию Омега 9 жирных кислот проще всего на перекус, для этой цели предназначены снэк-оливки и маслины. У них удобная упаковка, в которой находятся только оливки, нет воды и никаких усилителей вкуса. Захватите с собой пару пачек и перекусите с пользой в любое время и в любом месте. А если планируете устроить вечеринку, приготовьте в качестве закуски маслины с пряным маслом – на это потребуется всего пять минут.

Маслины с пряным маслом

Полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега 3, или линоленовая кислота, и Омега 6, иначе линолевая кислота. По наблюдениям ученых, с употреблением Омега 6 мы как-то справляемся, а вот Омега 3 не хватает в рационе практически всем современным людям. Так нужная нам линоленовая кислота содержится прежде всего в жирных сортах морских рыб: скумбрии, сельди, сардинах, лососи, семге, тунце. Как видите, практически все они вполне доступны. Много ее в льняном и рапсовом масле, в масле грецкого ореха и в самом грецком орехе.
Страны Средиземноморья и Япония лидируют по количеству долгожителей и имеют самый низкий процент людей с повышенным уровнем холестерина и страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы. В обоих регионах образ жизни и стиль питания максимально сбалансированные. Основу рациона составляют рыба, бобовые и овощи. Многие блюда готовятся с минимальной термической обработкой, что позволяет сохранять максимум полезных веществ. А в тартаре, карпаччо, суши и сашими рыба вообще остается сырой. Делают, их, как правило, из лосося или из тунца – сортов, в которых Омега 3 жирные кислоты содержатся в большом количестве.
Старайтесь, чтобы рыба в вашем меню максимально заменяла мясо. Если максимально не получается, то старайтесь ее есть хотя бы два-три раза в неделю. Помимо того, что она содержит полезные жиры, ее белок легкоусвояемый и в составе есть йод – минерал, дефицит которого наблюдается у людей, живущих далеко от моря. Рыба в сочетании с овощами – источником клетчатки – очень хороша на ужин: сытно и при этом не перегружается желудок.

Теплый салат с зеленым горошком, авокадо, картофелем и лососем 160 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Молодой горошек Bonduelle 1 банка (400 г); молодой картофель 400 г; авокадо 1 шт.; салат Микс 150 г; лосось филе 400 г; кинза 20 г; соевый соус 50 мл; оливковое масло 30 мл
РЕЦЕПТ:
1. Отварите картофель. Разрежьте его пополам и обжарьте на оливковом масле.
2. Лосось нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле по 3-4 минуты с каждой стороны.
3. Авокадо порежьте ломтиками. Зелень мелко порубите.
4. Смешайте салатные листья, авокадо, лосось, добавьте соевый соус и перемешайте.
5. На тарелку положите картофель, присыпьте его горошком, рядом положите салат. Украсьте рубленой зеленью.

Омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты можно получить из подсолнечного, кунжутного, льняного, кукурузного масла, масла из виноградных косточек, разных видов орехов и семечек, цельнозернового хлеба. В определенном количестве они содержатся в соевом масле и сыре тофу.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ОРГАНИЗМУ НЕ ХВАТАЕТ ЖИРОВ?
Если честно, ничего хорошего. Вялость, раздражительность, частые простуды и воспалительные процессы, ухудшение памяти и концентрации внимания, ухудшение зрения, состояния кожи и волос. Это самые первые проявления недостатка жиров в организме. Как видите, стройность сюда не включена. Наоборот, вы можете заметить прибавку в весе, поскольку будет нарушаться метаболизм. Организм почувствует панику от того, что ему не дают нужные нутриенты, и начнет при возможности делать запасы на случай новых лишений.
За первыми изменениями следуют более серьезные со стороны гормональной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, повышается уровень холестерина, появляются скачки сахара в крови, проблемы с пищеварением и опорно-двигательным аппаратом.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ НЕГАТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЖИРАМ?
Конечно, их высокая калорийность. Здесь можно посоветовать только одно: внимательно следить за рационом и составлять его в зависимости от физических и жизненных параметров. Возможно, для объективной оценки следует обратиться к диетологу, чтобы он выстроил правильную схему питания.
Еще раз повторим, что жиры нам нужны. Насыщенные в меньшем объеме, потому что их и сам организм вырабатывает, и мы их получаем с едой. Также важно не допускать перекоса в сторону Омега 6 жиров по отношению к Омега 3: переизбыток первых и недостаток вторых тоже ведет к набору веса.
Исключите, желательно полностью, транс-жиры или хотя бы ешьте фастфуд как можно реже. Минимизируйте тяжелые, жирные блюда – особенно на ужин.
Употребляйте исключительно качественные жиры как животного, так и растительного происхождения. Питайтесь разнообразно, добавляйте яркие специи – они не только сделают блюдо вкуснее, но и ускорят обмен веществ, а значит, жиры будут сжигаться быстрее.
Забота о своем здоровье и здоровье своих близких – это лучшее качество жизни!