Зеленый мир: самые полезные виды зелени

Слова «молодо-зелено» можно смело применить к сбалансированному питанию. Зеленые травы хороши абсолютно всем. Во-первых, они мощные антиоксиданты, замедляют процессы старения и продлевают молодость. Во-вторых, содержат массу питательных веществ, которые ежедневно необходимы организму. Наконец, раскрасят любое блюдо деликатным или ярким, пикантным или острым вкусом. Без трав кулинария лишилась бы весомого аргумента в диалоге с теми, кто считает, овощи скучными. Правильно подобранные пряности даже заядлых мясоедов обращают на путь сближения с растительными продуктами.

В чем польза зелени?
Кстати, мы часто про нее не задумываемся, поскольку привыкли использовать зелень в основном как украшение. Существует не так много блюд, где она солирует, а не дополняет другие ингредиенты. Например, в состав смузи можно легко добавить по пучку шпината или петрушки – в таком количестве просто так их мало кто съест. Меж тем даже в небольшом количестве трава обладает массой важных свойств:

– В свежем виде один из лучших источников витаминов. Так, в петрушке в четыре раза больше витамина С, чем в цитрусовых. Кроме того, А, Е, D, К и многие из группы В. Из микроэлементов – калий, магний, фосфор, селен, йод, натрий, железо, кальций.
– Хлорофилл дает траве зеленый цвет, а организму – пользу. Он поддерживает и при необходимости восстанавливает микрофлору кишечника; нужен для укрепления иммунитета; очищает кровеносные сосуды и участвует в наполнении крови и клеток кислородом; улучшает состояние кожи; снижает уровень плохого холестерина.
– Содержит растительный белок. Да, не в таких количествах, как бобовые или капуста, но вполне в приличном – особенно шпинат.
– Клетчатка в ее составе работает как пребиотик для желудчно-кишечной системы, являясь пищей для полезных бактерий, и выводит из организма токсины.
– Обладает противовоспалительным действием, нейтрализует отрицательное воздействие микробов и вирусов.
– Ускоряет метаболизм, дает энергию и способствует профилактике набора лишнего веса и избавлению от ненужных килограммов.

Испанахи – блюдо грузинской кухни, практически полностью состоящее из разных видов зелени.

163 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Замороженный шпинат 400 г; гранат 1 шт.; орехи лесные 200 г; перец острый зеленый 1 шт.; кинза 1 пучок; укроп 1 пучок; лук репчатый 1 шт.; чеснок 3 зубчика; уксус винный 1 ч. л.; хмели-сунели 1 ч. л.; кориандр молотый 1 ч. л.; перец красный молотый 1 ч. л.; соль 1 ч. л.

РЕЦЕПТ:
1. Отварите размороженный шпинат 2-3 минуты и мелко порубите ножом.
2. Орехи, чеснок, соль и все специи очень мелко перемелите в блендере. Добавьте мелко нарезанные зелень и лук, уксус.
3. Смешайте ореховую пасту со шпинатом и выложите на тарелку. Украсьте гранатом и зеленым острым перцем.

Виды зелени – чем полезны, а также что, куда и зачем добавляют
Для начала определимся, что зеленые растения, которые мы используем, бывают культивируемые (их выращивают на огороде) и дикорастущие. За крапивой для весенних зеленых щей, скорее всего, придется отправиться в лес.
Самая распространенная на наших столах витаминная и неразлучная троица – это укроп, петрушка и кинза. С них и начнем.

Укроп
Это растение семейства зонтичных можно назвать универсальным: его добавляют практически в любое блюдо в качестве приправы, а зонтики с семенами – одна из главных специй для засолки и маринадов. Обладает тонким, приятным ароматом эфирных масел. Был известен еще древним египтянам, а вот в Европе его активно выращивают и употребляют только с XVI столетия. До этого чаще использовали как декоративное растение: включали в состав букетов или украшали укропом интерьер.
Из витаминов богат витаминами А, С и Е, из макроэлементов – цинком, медью и марганцем. Снижает кислотность и защищает стенки желудка от образования эрозий. Флавоноиды и дубильные вещества уменьшают воздействие стресса на организм, успокаивая нервную систему, способствуют качественному сну.
Поскольку трава теряет при термической обработке свой аромат, в супы или в любые другие горячие блюда класть ее следует непосредственно перед подачей или в самом конце готовки. Одно из очень изысканных сочетаний приправы с другими продуктами – это союз укропа, лимона и рыбы.

Филе морского языка под грибным соусом

135 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Шампиньоны резаные Bonduelle 2/3 банки (250 г); филе морского языка 600 г; свежая зелень базилика, укропа 1 пучок; вино белое сухое 150 мл; сливки 150 мл; лук-шалот 2 шт.; масло оливковое 4 ст. л.; мука для панировки 4 ст. л.; мука для соуса 1 ст. л.; масло сливочное 1 ч. л.; сок лимона (лайма) 1/2 ч. л.; черный, розовый, душистый перец по вкусу; имбирь по вкусу; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Шалот очистите, тонко нарежьте, обжарьте на сливочном масле до светло-золотистого цвета, выложите в сковороду консервированные шампиньоны без жидкости, обжаривайте 10 минут, до подрумянивания.
2. Добавьте в сковороду сливки, вино, прогрейте, положите имбирь, соль, перец, хорошо перемешайте, аккуратно всыпьте муку, доведите до кипения, убавьте нагрев до минимума и томите около 10 минут. За три минуты до готовности немного пробейте блендером (3-4 нажатия), чтобы консистенция стала однороднее, положите мелко нарубленный базилик и укроп, влейте сок лимона.
3. Пока соус готовится, филе рыбы нарежьте порционными кусками, обваляйте в муке с добавлением соли и обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны на оливковом масле.
4. Выложите на тарелку рыбу, сверху полейте соусом. Подавайте с зеленью, можно добавить ломтик лимона или лайма.

Петрушка
Это растение тоже представитель культуры семейства зонтичных. Выращивают два сорта – листовую и курчавую, которые отличаются по вкусу, аромату и внешнему виду. У курчавой нежнее листья, она более пряная, даже немного горчит, и, конечно, ее листья как будто созданы для красивой подачи блюд.
Также в курчавой траве больше витамина С, хотя и так среди своих собратьев петрушка чемпион по содержанию аскорбиновой кислоты. В обоих сортах много витаминов группы В, фосфора, магния, калия и железа. Если включать растение в рацион, то минимизируются проблемы с памятью, плохим обменом веществ, риском развития анемии, повысится иммунитет, улучшится пищеварение и состояние кожи.
Считается, что впервые растение появилось в странах Средиземноморья. И действительно, во французской, итальянской и испанской кухнях оно всегда было одной из основных приправ.
Табуле – блюдо ближневосточной кухни, в котором петрушка не просто присутствует, а образует рисунок вкуса. Второй обязательный компонент – булгур. В этом салате, который можно использовать и как гарнир, собрано максимум витаминов.

97 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Петрушка 1 пучок, лук зеленый 4 стебеля; замороженный шпинат 100 г; помидоры 2 шт.; булгур 60 г; сок лимона 2 ст. л.; масло оливковое 1 ст. л.; мята 2 стебля; соль морская и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Булгур залейте кипятком и оставьте набухать на 1 час. Откиньте на дуршлаг, дайте стечь лишней воде.
2. Помидоры нарежьте на мелкие кубики.
3. Шпинат разморозьте, мелко порубите вместе с зеленью, зеленым луком и мятой.
4. Зелень и лимонный сок смешайте с оливковым маслом и приправьте специями по вкусу.
5. Затем добавьте булгур, перемешайте. Приятного аппетита.

Пхали из шпината, с кинзой и зернами граната

 

198 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Орехи грецкие 200 г; лук репчатый 2 шт.; хмели-сунели 1 ч. л.; чеснок 3 зубчика; кинза 1 пучок; шпинат замороженный 500 г; масло оливковое по вкусу; перец черный 1/2 ч. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Мелко нарезанный лук обжариваем на оливковом масле до золотистого цвета. Добавляем предварительно размороженный шпинат и мелко нарезанную зелень. И всю массу обжариваем на среднем огне 5 минут.
2. Орехи и чеснок, перемолотые в блендере или в мясорубке как можно мельче, добавляем к шпинату. Солим, перчим, добавляем хмели-сунели и еще немного даем потомиться под крышкой - минут 5.
3. Пробуем, и если вам кажется, что не хватает соли или остроты, то добавляем по вкусу, так как во время приготовления шпинат вбирает в себя соль и специи.
4. Все хорошо перемешиваем до однородной массы. Придаем желаемую форму и даем остыть. Пхали из шпината подают холодным, украшая его на тарелке луковыми кольцами, зернами граната и орехами.

 

Лук
Недаром это растение получило звание лекаря и лечит от «семи недуг». Обладает бактерицидными свойствами, стимулирует работу желудка и облегчает усвоение пищи. В отличие от других пряных растений, его выращивают даже дома – на подоконнике, так что качественную порцию витаминов можно легко получить даже зимой.
Полезные свойства лука открыли много тысячелетий назад. Гиппократ советовал использовать его при заболеваниях суставов и ожирении. Из витаминов особо ценным признают большое количество витамина К, чья функция – синтезировать белки, связанные со свертываемостью крови. Для выработки устойчивого иммунитета к вирусам в сезон простуд и гриппа лук тоже незаменим. Кроме того, он обладает свойством ускорять обмен веществ – быстро преобразовывать пищу в энергию.
В луковом семействе много растений разных видов – практически все они обладают схожими по пользе качествами, но несколько различаются по вкусовым и ароматным характеристикам.
Лук-порей элегантнее, приятнее по текстуре, нежнее по вкусу, поэтому так часто встречается в рецептах блюд французской кухни. В нем высокая концентрация витаминов и много клетчатки – порей входит в большинство диет, если есть необходимость сбросить лишний вес.
Многоярусный лук выглядит как декоративное растение и очень любим поварами – они добавляют его в овощные салаты или в закуски, так как этот сорт хорошо стимулирует аппетит. Лук резанец, или шнитт, с очень тонкими перьями, слаще по вкусу. Мелко нарезанный служит необычным украшением при сервировке. Его приятная сладость хорошо сочетается с блюдами из сырой рыбы: тартаром или карпаччо, а также с мягкими козьими сырами.
Лук-батун – Гулливер среди всех видов лука. Его зеленые стрелы могут достигать высоты в один метр. У этого сорта резкий, острый вкус, так что чаще его добавляют в блюда, требующие термической обработки.

Роллы из лаваша с форелью и овощами
117 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/8 упаковки (50 г); цветная капуста Bonduelle 1/8 упаковки (50 г); зеленый горошек Bonduelle 1/8 упаковки (50 г); зеленая фасоль тонкая резаная Bonduelle 1/8 упаковки (50 г); морковь свежая 1 шт.; филе форели (охлажденное) 200 г; лаваш листовой 1 шт.; масло оливковое 1 ст. л.; лук зеленый 4 шт.; салат листовой 6 листов; сахар 1 ст. л.; соль по вкусу перец черный по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Филе форели натрите солью с сахаром, слегка поперчите, сбрызните оливковым маслом.
2. Уложите рыбу в лоток либо в стеклянную банку, накройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на два часа. Затем удалите излишки соли и поместите рыбу на сутки в холодильник.
3. Морковь очистите и нарежьте мелким брусочком. Отварите в кипящей воде 5 минут и откиньте на дуршлаг. Остальные овощи не размораживая отварите в подсоленной кипящей воде 7–8 минут. Откиньте в ледяную воду, а затем обсушите.
4. Мелко нарежьте зеленый лук.
5. Тонко нарезанные ломтики рыбного филе смешайте в миске с овощами и луком.
6. Разложите на ровной поверхности лаваш, сверху — листья салата, затем распределите рыбу с овощами.
7. Скатайте аккуратный ролл и нарежьте порционно.

Пряная зелень
Выделяется яркими ароматами и вкусами, так что требует большей продуманности в гастрономическом употреблении. Многолетние эксперименты привели к определению беспроигрышных сочетаний продуктов с приправами. Их добавляют немного, чтобы не переборщить, «не забить», а подчеркнуть натуральный вкус других ингредиентов. Поэтому, как правило, для готовки достаточно использовать несколько листочков или пару веточек.
Итальянские и французские хозяйки предпочитают покупать такие пряные травы не в пучках, а высаженными в грунт в горшочках и затем отщипывать понемногу для готовки. Сейчас в горшочках зелень можно купить и в наших магазинах.

Базилик
Наверное, самое часто используемое пряное растение. Выращивают две разновидности культуры: с крупными, плотными, насыщенного цвета фиолетовыми листьями, сорт, который активно используют в кавказской кухне, и с более нежными, невероятно ароматными зелеными листьями – они неотъемлемая часть средиземноморских кулинарных традиций. По пользе они не различаются, так что выбирайте тот, который больше нравится по вкусу.
Эфирные масла и комплекс витаминов в этой траве борются с инфекциями, ослабляют течение воспалительных процессов, противостоят свободным радикалам, защищают печень и укрепляют костную ткань. Соус песто из базилика итальянские медики раньше использовали не только в еду, но и как лекарство. Лучше всего раскрывает свой вкусовой потенциал в блюдах с овощами, супах и пастах.

Розмарин
Его горьковатый привкус и терпкий, похожий на хвойный аромат не перепутать ни с чем. Еще один представитель Средиземноморья на нашей кухне. У него уникальный состав органических ненасыщенных кислот и эфирных масел. Розмарин очищает организм от токсинов, помогает при головной боли, нарушениях эндокринной системы. Содержит гормоны радости и способствует укреплению нервной системы в противостоянии стрессам.
Если вы запекаете в духовке или жарите на гриле рыбу, не забудьте добавить пару веточек розмарина – больше ничего не потребуется, чтобы рыба получилась невероятно вкусной. Ну разве что немного лимонного сока. Итальянцы посыпают листиками розмарина фокаччу и добавляют в блюда с бараниной.

Салатная зелень
Листовые овощи «в быту» относят к зелени. Это все виды зеленых салатов, главная польза которых в большом количестве растительных волокон, или клетчатки. Конечно, витаминов и минералов в них тоже много. Сейчас выращивают огромное количество сортов, все они входят в рацион сбалансированного питания. Листовые салаты составляют основу многих блюд, для сытости их дополняют овощами, бобовыми, рыбой и нежирными видами мяса. Хороши на ужин, так как не перегружают желудок и легко усваиваются.
Салат-латук можно назвать универсальным. Очень сочный и свежий по вкусу, но при этом нейтральный, комбинируется практически со всеми продуктами. Количество вариаций салатов с латуком практически безгранично.
Айсберг так же, как и латук, обладает нейтральным вкусом и имеет хрустящие листья. Достаточно долго сохраняет свежесть, его удобно использовать в сэндвичах и бургерах.
Радичио добавит салату цвета красными листьями и характера едва уловимой горчинкой. А вот у кресс-салата нрав острее, его можно назвать даже резким и обжигающим. Попробуйте его с рыбой или с блюдами из яиц – очень необычный и вкусный дуэт.
Корн сочный, хрустящий, слегка пряный, с ореховым привкусом и очень красивый. Положите горсть салата корн к мясу или к курице в качестве гарнира или украсьте им утреннюю яичницу.

Тыквенные галеты с салатом корн и медом
118 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Овощные галеты "Ореховая тыква с мускатом" Bonduelle 1 упаковка (300 г); огурец 2 шт.; салат корн 200 г; соя проростки 150 г; масло растительное 6 ст. л.; мед жидкий 4 ст. л.; лимон 1 шт.; лепешки 2 шт.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Шалот очистите, тонко нарежьте, обжарьте на сливочном масле до светло-золотистого цвета, выложите в сковороду консервированные шампиньоны без жидкости, обжаривайте 10 минут, до подрумянивания.
2. Добавьте в сковороду сливки, вино, прогрейте, положите имбирь, соль, перец, хорошо перемешайте, аккуратно всыпьте муку, доведите до кипения, убавьте нагрев до минимума и томите около 10 минут. За три минуты до готовности немного пробейте блендером (3-4 нажатия), чтобы консистенция стала однороднее, положите мелко нарубленный базилик и укроп, влейте сок лимона.
3. Пока соус готовится, филе рыбы нарежьте порционными кусками, обваляйте в муке с добавлением соли и обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны на оливковом масле.
4. Выложите на тарелку рыбу, сверху полейте соусом. Подавайте с зеленью, можно добавить ломтик лимона или лайма.

4 совета, как сохранить в зелени максимум витаминов
Конечно, лучше всего употреблять ее в свежем виде, но даже в этом случае часть витаминов можно по неосторожности или по незнанию потерять. Чтобы этого не произошло, используйте наши простые советы:
Не покупайте по возможности траву про запас. Чем дольше она лежит в холодильнике, тем меньше витаминов в ней остается. И лучше, если в холодильнике есть специальное отделение bio fresh, в котором поддерживается нужная температура и влажность. Если такого отделения нет, сохранить зелень свежей помогут вот такие хитрости:

Главный враг витаминов – солнце, воздух и тепло. Они молниеносно разрушают витамин С, поэтому оптимизируйте процесс. Доставайте зелень из холодильника непосредственно перед готовкой. Помыли, порезали – и тут же в салатник или в кастрюлю. Зеленые салаты готовьте в таком количестве, чтобы не оставлять их на потом – это то блюдо, которое надо есть сразу, в свежем виде. В супы и для украшения горячих блюд кладите зелень непосредственно в тарелку перед подачей. Если рецепт требует, чтобы зелень участвовала в процессе термической обработки, то добавляют ее в самом конце готовки.

Кстати, с водой зелень тоже не очень «дружит». Так что не покупайте траву, если видите на ней избыток влаги, а когда помыли, сразу хорошо просушите бумажным или тканевым полотенцем.
Металл еще один враг витаминов в свежей зелени. Обзаведитесь керамическим ножом – он никакого вреда траве не нанесет. Листья салата шеф-повара вообще не режут, а аккуратно рвут руками – возьмите на вооружение этот лайфхак.