Продукты, богатые и бедные на содержание йода

Йод – один из базовых микроэлементов, который требуется нам, чтобы чувствовать себя энергичными и иметь высокую работоспособность. Это природное химическое вещество организм самостоятельно не вырабатывает, поэтому мы можем получить его либо с пищей, либо в виде биодобавок. 

В то же время, хотя йод присутствует в очень многих продуктах как животного, так и растительного происхождения, однако степень его концентрации зависит не только от самого продукта, но и от условий окружающей среды, в том числе от состояния почвы и воды. Больше всего йода содержится в океанической воде. Путем процесса окисления ионы йода переходят в элементарный йод. Затем он при теплых температурах испаряется и с осадками попадает в почву. Грунтовые воды, в свою очередь, йодируют растения. Но естественно не так много полей и огородов расположены в непосредственной близости к морскому побережью, так что бедные йодом почвы не дают растениям достаточного количества этого важного для здоровья человека микроэлемента. 

Проблема усугубляется и тем, что далеко не все могут позволить себе ориентироваться в питании на средиземноморскую диету и употребляют недостаточное количество морской рыбы и морепродуктов. В группе риска находятся и веганы, которые полностью отказались от продуктов животного происхождения, а также аллергики, которые вследствие непереносимости исключили из меню молочные продукты.

Йод играет первостепенную роль в функционировании гормональной системы, участвуя в синтезировании тироксина и трийодтиронина, чем и объясняется его важность для организма. Эти два гормона влияют на метаболизм, работу печени и состояние сердечно-сосудистой и нервной систем. Особое значение йод имеет для детей: он непосредственно отвечает за рост и развитие ребенка.

Суточная потребность в йоде варьируется в зависимости от возраста. Советуем ориентироваться на цифры, которые опубликованы на сайте Роспотребнадзора и являются официально рекомендованными медиками: дети – 60-120 мкг, подростки – 130-150 мкг, взрослые – 150 мкг, беременные и кормящие женщины – 220-290 мкг.

Йод и щитовидная железа

Йододефицит – одна из самых распространенных проблем городских жителей. Недостаток йода сказывается на функционировании щитовидной железы, она не в состоянии синтезировать нужное количество гормонов, начинает работать интенсивнее, а это провоцирует дисбаланс других систем организма:  

 

• нарушение обменных процессов вызывает прибавку в весе

• нервная система отвечает повышенной утомляемостью, перебоями со сном и раздражительностью

• гормональные нарушения приводят к бесплодию

• у детей может происходить задержка как в физическом росте, так и в умственном развитии.

 

Кстати, дефицит йода можно и усугубить, если в рационе недостаточно кальция, селена и марганца. И еще один отрицательный фактор – это курение.

Как правило, недостаток йода не сопровождается особо яркими или специальными симптомами. Усталость, слабость, проблемы с кожей или несколько лишних килограммов мы зачастую объясняем стрессом, плохой погодой, малоподвижным образом жизни – вроде бы такими очевидными и привычными понятиями. Да, так тоже может быть. Однако, чтобы полностью исключить нарушения в работе щитовидной железы, следует обратиться к специалисту и сдать анализы, а затем при необходимости скорректировать рацион, добавив в него продукты, богатые йодом.

Главное – самим не заниматься самолечением и не назначать себе йодосодержащие препараты, потому что чрезмерное употребление йода может нанести не менее сильный ущерб щитовидной железе, что также опасно. Причем признаки переизбытка йода абсолютно такие же, как и при его недостатке, даже щитовидная железа может увеличиться. 

ТОП-20 продуктов, богатых йодом

 

 

Итак, при составлении сбалансированного меню надо понимать, в каких продуктах есть йод и в каком количестве. Причем помним, что микроэлемент должен поступать в организм на постоянной основе, то есть ежедневно. И содержится он, между прочим, не только в водорослях и рыбе.

Больше всего йода мы можем найти в печени трески, кроме того, она источник витаминов А и D. Но не забываем, что в ней также много жира, она очень калорийна и относится к тяжелым для желудочно-кишечного тракта продуктам. 

А вот в растительных продуктах нас ждет сюрприз: лидер по количеству йода вовсе не морская капуста или другие водоросли, а клюква. Из нее мы получим еще и витамин С, и железо.

Чтобы сохранить полезность картофеля, не стоит жарить его во фритюре, лучше всего запечь. В нем помимо йода есть железо, фосфор, магний, калий, марганец, медь, цинк.

В бобовых обращаем пристальное внимание на белую фасоль, особенно когда придерживаемся вегетарианского стиля питания или соблюдаем пост, потому что фасоль – отличный источник легкоусвояемого растительного белка. В ней к тому же много клетчатки, которая улучшает работу пищеварительной системы, быстро насыщает и позволяет долго не испытывать чувства голода.

Из морских продуктов используем кальмаров и треску – они достаточно бюджетные и позволят приблизиться к суточной дозе йода. Причем они малокалорийные, но в них много полезных нутриентов, в частности магния, кальция, калия, витамина Е и группы В.

Для удобства составили таблицу продуктов, в которых содержится йод.

ПРОДУКТ	СОДЕРЖАНИЕ ЙОДА В 100 г
Печень трески	370 мкг
Клюква	350 мкг
Морская капуста	300 мкг
Кальмар	200 мкг
Треска	110 мкг
Хурма	60 мкг
Картофель	60 мкг
Молоко сухое	55 мкг
Горбуша	50 мкг
Окунь морской	50 мкг
Фасоль белая	35 мкг
Фейхоа	35 мкг
Индейка грудка	35 мкг
Творог	25 мкг
Шпинат	20 мкг
Шампиньоны	18 мкг
Чернослив	13 мкг
Клубника	13 мкг
Молоко	11 мкг
Кефир	10 мкг

Как мы видим, выбор достаточно широкий, и всегда можно найти альтернативы по своему вкусу. 

А вот в морской соли, несмотря на название, йода практически нет. Чтобы соль стала пригодной для еды, ее выпаривают, промывают и сушат. Вследствие всех этих манипуляций практически весь йод «уходит», и с этой точки зрения продукт становится бесполезным для получения микроэлемента.

Йодированная соль

Это самый простой и гарантированный способ решить проблему йододефицита. Микроэлемент добавляется в обычную поваренную соль (обычно 30 мкг йода на 1 г соли)  и делает ее обогащенной. Согласно требованиям Минздрава вся информация о добавленном йоде должна указываться на пачке с солью. В России это ГОСТы 13830–91 и Р 51575–2000.

Не забываем и по срок годности. В закрытой пачке он обычно составляет один год. После открывания соль желательно употребить в течение пары месяцев: от взаимодействия с кислородом йод улетучивается.

Еще одно правило при готовке с использованием йодированной соли – добавлять ее в самом конце, а лучше непосредственно перед подачей блюда. Термическая обработка также отрицательно сказывается на содержании йода.

Какие блюда приготовить с продуктами, богатыми на содержание йода