Средиземноморская диета – путь к здоровью и долголетию

Прелесть средиземноморской диеты, что это в общем–то и не диета, а принципы сбалансированного питания. Как правило, почти любая диета подразумевает жесткие ограничения, желательно, чтобы проводилась под контролем врача, и имеет противопоказания. Средиземноморский режим питания подходит всем, включая детей, беременных и людей старшего возраста. Даже если у вас есть аллергия на какие-то продукты или их непереносимость, они легко замещаются другими. Вы не будете голодать и испытывать стресс. Наоборот, будете получать огромное удовольствие от еды. Не зря у жителей этих регионов отменное здоровье и веселый нрав. Средиземноморская диета – это образ жизни, позволяющий быть в форме, редко болеть и продлить молодость. Задумались скорректировать рацион в сторону правильного питания, изучите принципы средиземноморской диеты.

Если обратиться к истории, то можно увидеть, что в гастрономической культуре Древней Греции, а потом и Древнего Рима уже были все основные компоненты этого режима питания. Много овощей и фруктов, морепродукты, оливковое масло, бобовые, ограниченное количество мяса и сладостей. То есть растительная пища, богатая витаминами, минералами и клетчаткой, качественный белок, полезные жиры и медленные углеводы. Они активизируют метаболизм, улучшают пищеварение, укрепляют все функциональные системы организма, благодаря антиоксидантам замедляют процессы старения, повышают выработку гормонов радости, способствуют красоте и стройности. Но самое главное – позволяют себя всегда хорошо чувствовать.
А вот вегетарианство в странах Средиземноморья не слишком распространено, при этом блюд из красного мяса, а также излишне тяжелых практически нет.

Сам термин появился в 50-е годы ХХ века, его ввел врач, профессор университета Миннесоты Ансел Кейс. В 1945 году он высадился в Италии с группой американских солдат. Наблюдая за местными жителями, Кейс обнаружил, что они реже страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой, а продолжительность жизни у них выше, чем на его родине. Он предположил, а потом обосновал, что это результат образа жизни и системы питания. Немного ранее, в конце 30-х годов, итальянский диетолог Лоренцо Пиродди впервые связал питание и подверженность таким болезням, как диабет, ожирение и булимия, – поэтому его называют «отцом» средиземноморской диеты. А Ансел Кейс остался жить на побережье в Италии и дожил до 100 лет.

Перечислим плюсы средиземноморской диеты. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Омега жирные кислоты из оливкового масла, орехов, семечек, некоторых видов овощей и фруктов сохраняют сосуды чистыми и эластичными.
Предотвращает или лечит диабет, поскольку в рационе преобладают продукты с низким гликемическим индексом и почти не используется сахар, а значит, быстрые углеводы. Продукты, богатые клетчаткой, входят в каждый прием пищи, они залог хорошего метаболизма, помогают плавно снизить вес и сохранить положительную динамику с течением времени.
Улучшает состояние нервной системы, повышает настроение, стимулирует мозговую деятельность. Многие продукты средиземноморской диеты способствуют синтезу эндорфинов, дофамина, серотонина и триптофана – так называемых гормонов счастья. Таким образом снижается риск развития болезни Паркинсона, Альцгеймера и деменции в старшем возрасте. Общение с друзьями, длительные воскресные обеды в кругу семьи, пикники на природе, совместная готовка еды – все это тоже часть культуры стран Средиземноморья, которую полезно ввести в повседневную жизнь, чтобы минимизировать стрессы и уровень тревожности и укрепить позитивность.
Продлевает молодость и красоту благодаря флавоноидам и антиоксидантам. Они снижают вред от окислительного процесса, который ухудшает и внутреннее, и внешнее состояние. Селен, марганец, цинк, витамины А и Е делают кожу упругой, а волосы – блестящими и густыми.

Минусов у средиземноморской диеты практически нет. Она помогает перейти на правильное питание и улучшить здоровье. Она не сезонная, не ограничена по времени, подразумевает разнообразное меню. Ее единственный минус – невозможность быстро сбросить вес. Однако на самом деле он обращается в плюс. Резкое похудение часто травматично для организма: от резкой смены режима, ощутимой потери привычной ежедневной калорийности мы испытываем стресс. Организм отвечает плохим самочувствием, упадком сил, иммунитета и настроения, обостряются хронические заболевания или появляются новые, если диета проходит бесконтрольно. Да, какое-то время вес стремительно уходит, но мозг включает режим защиты от возможного голода, и даже из низкокалорийной еды организм умудряется откладывать жир про запас. Поэтому чаще всего после окончания диеты вес возвращается, а иногда даже увеличивается.

Со средиземноморской диетой такого не произойдет. Вы не увидите быстрых изменений, но запаситесь терпением. Первые результаты вы заметите через пару месяцев. Есть следует пять раз в день небольшими порциями – так вы не будете испытывать чувство голода, а организм получит весь спектр нужных нутриентов. Постепенно рациональный режим питания перезапустит функциональные системы организма, обмен веществ наладится, и вес придет в норму. Добавьте физическую активность, хотя бы длительные пешие прогулки, и эффект будет ощутимее.
Список разрешенных продуктов обширен. Нутрициологи определили их в пирамиду, в основе которой (60%) находятся источники сложных углеводов, качественные жиры и овощи. К первым относятся цельнозерновые крупы, паста из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, орехи и семечки, бобовые. Продукты этой группы должны входить в меню ежедневно.
Овощи представлены во всем многообразии. Особо обратите внимание на листовые, такие, как шпинат и капуста, и овощи с минимумом крахмала: баклажаны и цукини, цветная капуста и брокколи, томаты, перцы и фенхель. Рекомендуемая ВОЗ ежедневная норма употребления овощей – 6 порций в день – основана как раз на количестве овощей в средиземноморском рационе. Раньше, когда не было современных технологий сохранения овощей, готовка основывалась на принципе сезонности. Увы, но в наших условиях, сезонные овощи – недолгое удовольствие. Выход есть: используйте замороженные овощи. В отличие от импортных, шоковая заморозка, проведенная в считаные часы после сбора на пике зрелости, сохраняет в них практически все витамины. Зимой и весной свежесть овощей – понятие достаточно условное. Производители учитывают долгий путь и хранение, для чего обрабатывают их химикатами.
Нут, чечевица, фасоль содержат полноценный растительный протеин, богатый комплекс нутриентов и клетчатку. Они хорошо насыщают и надолго создают ощущение сытости. В сочетании с овощами из бобовых можно приготовить большое количество сбалансированных блюд. Густые, насыщенные супы согреют в холода, а салаты будут отличным вариантом для ужина. Старайтесь два-три раза в неделю ужинать овощами и бобовыми.

Жасминовый рис с нутом, брокколи мини, цветной капустой мини и трюфельным маслом

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Нут (турецкий горох) Bonduelle 1 банка (310 г)
Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г)
Цветная капуста мини Bonduelle 1 упаковка (300 г)
Рис жасминовый 200 г
Базилик 40 г
Карри 1 ч. л.
Оливковое масло 20 мл
Соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Приготовьте рис по инструкции. Добавьте карри, перемешайте.
2. Разогрейте оливковое масло на сковороде и слегка обжарьте капусту и брокколи.
3. Соедините капусту, нут и рис, перемешайте. При необходимости посолите. Перед подачей украсьте листьями базилика.

Паста – это не плохо, если она приготовлена из муки твердых сортов: она малокалорийна, в ней насыщенный витаминно-минеральный состав и она легко усваивается. Кроме того, макаронные изделия, как и крупы, – один из основных источников витаминов группы В. Паста из неочищенной муки дает организму энергию, ее, например, рекомендуют есть перед физическими нагрузками. Конечно, всю пользу можно свести на нет, если сопроводить блюдо жирным соусом или подать как гарнир к мясу – такая подача никакого отношения к традициям Средиземноморья не имеет. Легкие соусы на основе оливкового масла, овощи, рыба и морепродукты будут правильным выбором к макаронам.

Спагетти с брокколи мини и кедровыми орешками

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г)
Спагетти 250 г
Орехи кедровые 40 г
Масло оливковое 20 мл
Рикотта 100 г
Соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Приготовьте спагетти до готовности al dente.
2. Брокколи отварите по инструкции.
3. 100 г брокколи разбейте блендером. Смешайте с рикоттой и оливковым маслом.
4. Перемешайте соус со спагетти и оставшейся брокколи, посолите и прогрейте 2 минуты в кастрюле на медленном огне.
5. Кедровые орешки обжарьте на сухой сковороде и присыпьте ими спагетти перед подачей.

Оливковое масло – альфа и омега средиземноморской диеты, гастрономический символ этого региона. Оливки начали здесь употреблять тысячелетия назад. Необработанные, они сильно горчат, поэтому их солили или выжимали из него масло. Причина этого – вещество олеуропеин, фенольное соединение, которое вместе с Омега жирными кислотами и витамином Е определяет пользу оливок. Фенолы – мощные антиоксиданты, обладают антибактериальными и противовоспалительными свойствами, борются со свободными радикалами. Ученые установили, что 2-4 столовые ложки оливкового масла в день существенно снижают риск возникновения ишемической болезни сердца.

Но помните, что не все оливковое масло одинаково полезно. Лучшее – extra vergin, масло холодного отжима, производимое механическим способом. Его кислотность, то есть содержание органических кислот, не превышает 0,8%. В процессе производства такое масло полностью сохраняет витамины и антиоксиданты, должно храниться в бутылках из темного стекла при комнатной температуре. Его нельзя подвергать термической обработке.
Сами оливки добавляйте куда угодно: в салаты, супы, вторые блюда, паштеты, на тосты или к омлету. Оливки обладают солоноватым вкусом, с ними блюда не требуют дополнительного досаливания, что сократит количество потребляемой соли. Ищите идеи для вдохновения в нашей подборке рецептов с оливками.
Вторая ступень пирамиды – источники правильного белка, которого в составе средиземноморской диеты 30%. Частично организм получает протеины из растительной пищи, большую часть из рыбы и морепродуктов, натурального йогурта, творога, сыров нежирных сортов (особо популярны сыры из козьего и овечьего молока), белого мяса (курица, индейка, кролик) и яиц. Продукты этой группы надо есть три-четыре раза в неделю.
Рыбу надо есть не только по четвергам, как завещала Книга о вкусной и полезной пище, а несколько раз в неделю. Если выбираете между речной и морской, выбирайте вторую, причем жирных сортов. С ней вы получите не только белок, но и Омега 3 кислоты, редко встречающийся в продуктах йод и отличный комплекс витаминов: А, Е, D, С, витамины группы В. Рыба усваивается значительно легче, чем мясо, поскольку имеет принципиально иное, не плотное строение мышечных волокон. Поэтому они сразу начинают перевариваться, что и делает рыбу идеальным диетическим продуктом.
Разговоры о рыбе часто приводят к сетованиям, что это дорого и что хорошую рыбу купить практически невозможно. Давайте проясним эти волнительные вопросы.
Действительно, мало кому удается купить только что выловленную рыбу. В этом случае, как и с овощами, не бойтесь использовать глубокую заморозку. Соблюдайте правила размораживания: на нижней полке холодильника, что займет 10-12 часов и сохранит все полезные вещества. Опять же, как и овощами, при покупке обращайте внимание, чтобы в упаковке не было кристаллов льда. Они свидетельство того, что рыба неправильно хранилась: не соблюдался температурный режим. Сами тоже не допускайте повторного замораживания рыбы.
Рыба во всех странах относится к дорогим продуктам, однако и здесь есть выход. Не можете позволить себе филе лосося или тунца, покупайте более доступные сорта: треску, скумбрию, горбушу, сельдь, палтус, камбалу, сайру, сардины. В принципе и в средиземноморских странах в большинстве семей готовят именно из этих видов рыб, блюда с ними очень вкусные и разнообразные. Многие игнорируют консервированный тунец, а напрасно: он значительно бюджетнее свежего и такой же полезный, если сделан не в масле, а в собственном соку. Готовить салаты с ним одно удовольствие: не надо возиться с разделкой.

Филе трески с кукурузой

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Молодая кукуруза Bonduelle 1/3 банки (140 г)
Филе трески 200 г
Редис 2 шт.
Томаты черри 5 шт.
Цедра лимона 2 щепотки
Сок лимона 1 ч. л.
Зелень любая по вкусу
Руккола для подачи
Соль, перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Просушите филе трески, удалите пинцетом косточки и выложите рыбу в форму для запекания. Затем слегка сбрызните соком лимона, натрите смесью соли и перца специй и цедрой лимона.Запекайте в духовом шкафу при температуре 180 градусов 15-25 минут в зависимости от размера филе.
2. Черри разрежьте пополам, редис нарежьте кружочками. Измельчите зелень.
3. Выложите готовое филе трески на блюдо. Положите рядом гарнир из кукурузы, томатов, редиса и зелени. Украсьте блюдо рукколой.

То же касается и морепродуктов: не будем замахиваться на омаров, устриц и лангустов, а вот на мидии и креветки посмотрим внимательнее. Йод, селен, цинк, железо, медь, магний – далеко не полный список содержащихся в них минералов плюс низкая калорийность. Креветки богаты витамином В12 – он участвует в выработке гемоглобина, а в мидии – витамином Е, который защищает оболочки клеток от разрушения.
В последние 10% входит красное мясо, которое рекомендуется есть не чаще одного раза в неделю, животные жиры и простые углеводы. Старайтесь готовить мясо щадящими способами – тушить или запекать, а жарить без масла, на гриле. Без десертов жизнь лишается сладкой радости, но все же отдавайте предпочтение здоровым десертам. Используйте сахар минимально, естественной сладости фруктов, меда и даже овощей вполне достаточно. Например, молодая кукуруза сладкая сама по себе, десерты с ней вкусные и оригинальные, а еще ее можно есть прямо из банки.

Фруктовый салат с молодой кукурузой

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Молодая кукуруза Bonduelle 1 банка (340 г)
Голубика 70 г
Клубника 70 г
Малина 70 г
Апельсин 1 шт.
Орех грецкий 80 г
Йогурт натуральный 400 мл

РЕЦЕПТ:

1. Очистите с апельсина цедру. Порежьте апельсин кружочками.
2. Слейте жидкость из банки кукурузы. Смешайте кукурузу с ягодами.
3. Грецкие орехи измельчите и добавьте в йогурт, перемешайте.
4. В небольшие мисочки положите фруктовый салат с молодой кукурузой, добавьте йогурт с грецкими орехами. Подавайте с кусочком апельсина.

Наконец, несколько слов о специях. Ароматы солнечного зноя и садов Средиземноморья заключены в розмарине, шалфее, тимьяне, майоране. Петрушка и чеснок – самые простые и доступные пряности, которые на протяжении веков используют повара региона. Смесь душистых перцев, прованских или итальянских трав наполнят блюда смыслом и интересными нюансами. Кроме того, они позволят использовать меньше соли – яркости специй вполне достаточно для полноценного вкуса.

В средиземноморской диете запрещенных продуктов практически нет и их список совпадает с тем, который дают все диетологи. Это фастфуд и любая «мусорная» еда, промышленные полуфабрикаты, соусы, сладости с консервантами и усилителями вкуса.

Пейте много воды, не пренебрегайте бокалом сухого красного вина (но не больше!) и будьте здоровы!