Полный дзен, или Продукты для счастья

В плохом настроении виноват не только ретроградный Меркурий, при всем желании свалить все на него. Главным образом наш внутренний психологический баланс зависит от эндокринной системы. Она вырабатывает так называемые гормоны счастья (эндорфин, дофамин, серотонин, вазопрессин, окситоцин) и гормоны стресса (адреналин, тираксин, кортизол, тироксин). Их научное название – нейротрансмиттеры, они передают информацию между нейронами в головном мозге. Благодаря им мы испытываем эмоции, можем концентрироваться и лучше запоминать информацию, испытываем голод или чувствуем насыщение, хотим спать или бодрствовать.

Как мы можем помочь организму и себе победить отрицательные эмоции и быть максимально в уравновешенном состоянии? Поскольку нейротрансмиттеры синтезируются аминокислотами, наша задача – обеспечить их постоянное поступление в организм. Поэтому включаем в ежедневный рацион продукты-антидепрессанты. Они балансируют эмоциональный фон, уменьшают психоэмоциональное напряжение, нормализуют сон, дарят чувство спокойствия.
Конечно, продуктами от стресса их можно назвать условно, потому что сами по себе пищевые антидепрессанты ни серотонин, ни дофамин не содержат. Зато они содержат аминокислоты триптофан, тирозин и фенилаланин, которые преобразуются в нужные нам серотонин и дофамин. В этом им помогают витамины группы В : В3, В6 В9, или фолиевая кислота, и В12; минералы: кальций, железо, калий, магний, цинк, а также Омега 3 жирные кислоты и сложные, медленные углеводы. Так что содержащие их продукты должны тоже стать обязательной частью меню. Как видите, наше психологическое здоровье напрямую зависит от сбалансированного питания.

Топ–8 продуктов, улучшающих настроение

Овощи – главный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Кроме того, в них много клетчатки, которая нормализует микрофлору кишечника и обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта, что способствует хорошему психологическому самочувствию. Наконец, овощи – мощные антиоксиданты, заботятся о нашей молодости и красоте и о том, чтобы отражение в зеркале вызывало только положительные эмоции.

Среди овощей обратите особое внимание на:

– брокколи, она кладезь полезных веществ
– листовой салат, в котором огромное количество фолиевой кислоты
– томаты, содержащие важный антиоксидант ликопин
– свеклу, в ней есть бетаин, оказывающий влияние на гормональный статус
– перец чили, который благодаря капсаицину добавляет остроты не только блюдам, но и эмоциям

Для лучшего результата готовьте блюда, в которых присутствуют не один, а два-три нужных ингредиента. Мы подобрали несколько таких рецептов: салат с киноа, авокадо и овощами, весеннее овощное соте в азиатском стиле, тартар из свеклы с вялеными томатами, бургер со свекольной котлетой.

Рыба жирных сортов, богатая Омега 3 кислотами, – тунец, лосось, семга, сельдь, скумбрия, сардины. Омега 3 выполняют еще одну важную функцию: помогают усваиваться солнечному витамину D, который абсолютно необходим, чтобы чувствовать себя бодрыми и радостными. Рыба – прекрасный вариант для ужина: хорошо насыщает и не перегружает желудок. Для холодов подойдет вариация с бобовыми, например филе тунца с белой фасолью под соусом песто. В теплое время года готовьте легкие салаты: салат из шпината с семгой и грейпфрутом или салат с кукурузой, тунцом и ананасом.
Если вы любите необычные вкусовые сочетания, попробуйте скумбрию с фруктово-овощным гарниром.

Орехи – еще один источник жирных Омега 3 кислот, а также селена. Миндаль, кешью, фисташки, грецкие используйте в качестве дневного перекуса, только не переборщите с количеством: все-таки орехи очень калорийны. Более безопасно для стройности класть орехи в салаты или в горячие блюда. Савойская капуста с грибами и вялеными томатами или шпинатные стейки в миндальных лепестках подойдут и для ежедневного меню, и для меню в Пост.

Морская капуста – единственный пищевой продукт, из которого организм может получить органический йод. Его дефицит есть у многих жителей мегаполисов, что ведет к заболеваниям щитовидной железы и, как следствие, к сбоям в эндокринной системе. Добавляйте морскую капусту в салаты. Если вам не слишком нравится ее специфический вкус, попробуйте не маринованную, а сушеную: она нейтральнее.

Овсянка недаром самый популярный завтрак в Великобритании. В ней имеется тиамин – витамин оптимизма, а еще она надолго оставляет ощущение сытости и нормализует уровень сахара в крови. Не используйте быстрорастворимую овсянку: правильные медленные углеводы вы получите только из той, что надо варить. Если утром нет времени, мультиварка вам в помощь. Чтобы внести в привычную кашу разнообразие, добавим в нее свеклу и чернослив.

Бананы среди фруктов славятся большим содержанием триптофана и калия. Начните утро с тоста с арахисовым маслом, жареными бананами и пастой из нута. Такой сытный завтрак зарядит энергией и защитит от уныния.

Мясо содержит пантотеновую кислоту, которая участвует в синтезе дофамина. Нежирная говядина, баранина и индейка будут лучшим выбором. Если вы не придерживаетесь вегетарианского стиля питания, включайте в рацион два-три раза в неделю мясные блюда. Чтобы они приносили максимум пользы, в качестве гарнира используйте овощи. Баранья лопатка с запеченными овощами или говядина с нутом в острой томатной заправке идеальны для воскресного семейного обеда. Приятное общение в кругу семьи да с восхитительной едой поднимут настроение еще больше.

Шоколад – один из самых популярных антидепрессантов. Чтобы результат был положительным, помните: полезен только темный горький шоколад и в небольших количествах. Шоколад рекомендуем использовать в домашней выпечке. Она удовлетворит тягу к сладкому, будет хорошим перекусом в середине дня, добавив рабочим будням положительных эмоций. А если в ее состав будут входить овощи, польза от такой выпечки многократно усилится. Морковные квадратики с шоколадом удобно взять с собой в офис, а детям испеките тыквенно-овсяные кексы для отличников.

Не забывайте красиво сервировать еду – это тоже повышает настроение!