Кальций в продуктах питания: топ-источники, суточная норма и усвоение

Знаете ли вы, что в организме здорового взрослого человека находится примерно 1,5 килограмма кальция? Немало! Практически весь этот объём сосредоточен в наших костях и зубах, которые постоянно обновляются. Если кальция не хватает, организм начинает «забирать» его из костной ткани, что со временем делает кости более хрупкими, а зубную эмаль — уязвимой. Но этот минерал важен не только для прочности скелета. Он участвует в работе кровеносной системы, помогает мышцам сокращаться (в том числе и сердечной мышце) и регулирует артериальное давление. Поэтому нам просто необходимо следить за тем, чтобы этот ценный элемент поступал к нам с пищей регулярно.

Для чего нашему организму нужен кальций

Кальций — настоящий универсальный солдат. Его недостаток может привести не только к хрупкости костей, но и к другим неприятным последствиям: спазмам в мышцах, проблемам с иммунной системой или даже аллергическим реакциям. Кальций важен для:

Костей и зубов: обеспечивает их структурную целостность и крепость.
Мышц: участвует в механизме сокращения мышц, включая сердце.
Нервной системы: играет роль в передаче нервных импульсов.
Крови: необходим для нормальной свертываемости крови и регуляции давления.

Если вы хотите узнать больше о том, как различные микро- и макроэлементы работают в организме, почитайте нашу общую статью о минералах.

Кальций и суточная норма потребления

Чтобы избежать дефицита и поддерживать все системы в норме, очень важно соблюдать суточную норму потребления.

Норма кальция для детей и взрослых

Взрослые (19–50 лет): 1000 мг в день.
Подростки (9–18 лет): 1300 мг — из-за активного роста скелета.
Дети (4–8 лет): 800 мг.

Кальций для женщин: особая потребность

Женщинам следует уделять этому элементу особое внимание. В период беременности потребность в кальции возрастает, так как он активно идёт на построение скелета плода. Также повышенная норма (до 1200 мг) часто требуется после 50 лет, во время менопаузы, когда снижается выработка эстрогена, что может приводить к ускоренной потере костной массы.

Топ-источники кальция: где искать микроэлемент

Всем известно, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах: твороге, сыре, молоке. Но что делать, если вы не переносите лактозу или просто ищете разнообразие? К счастью, природа подарила нам множество растительных источников.

Содержание кальция в продуктах (на 100 г)

Чтобы было легче ориентироваться в своём рационе, предлагаем список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция.

Продукт	Содержание кальция (мг на 100 г)
Мак	1450
Пармезан (сыр)	1100–1300
Кунжут	975
Твёрдые сыры (Чеддер, Гауда)	600–800
Сардины в масле (с костями)	380
Соевые бобы (сухие)	240
Миндаль	210
Творог (обезжиренный)	164
Инжир (сушёный)	162
Петрушка	138
Молоко (3.2%)	120
Брокколи	105

Зелень и овощи: немолочные рекордсмены

Овощи и зелень — настоящие чемпионы по содержанию легкоусвояемого кальция (этот минерал есть в репчатом луке, хрене, сое и капусте).

Брокколи и капуста: лидеры среди овощей. Кальция в брокколи Бондюэль и мини-брокколи Бондюэль содержится немало, и главное — он отлично усваивается. Регулярно добавляйте в свой рацион листовую зелень, например, листовую капусту, петрушку и шпинат.
Комплексные смеси: для ежедневного разнообразия прекрасно подходят летний дуэт Бондюэль и летнее трио Бондюэль, которые помогут вам легко соблюсти баланс в питании.

Орехи, семена и другие источники

Высокое содержание кальция также можно найти в следующих продуктах:

Семена: кунжут, мак. Добавьте ложку кунжута в салат или выпечку — это отличный способ получить порцию минерала.
Бобовые: соевые бобы (тофу), жёлтая восковая фасоль. Кальций из бобовых усваивается особенно хорошо.
Сухофрукты: абрикосы, инжир.
Другие растения: даже такие необычные ингредиенты, как виноградные листья, содержат полезные минералы.
Фрукты: абрикосы и другие фрукты, познавшие мудрость, также вносят свой вклад в пополнение запасов кальция.

Факторы, влияющие на усвоение кальция

Сложность кальция в том, что его мало просто съесть — его ещё нужно правильно усвоить.

Помощник №1: главный союзник кальция — витамин D. Без достаточного количества этого витамина (который мы получаем из солнечного света, жирной рыбы или добавок) усвоение кальция сильно снижается.
Помехи: усвоению мешают полезные сами по себе клетчатка и щавелевая кислота. Эти вещества, содержащиеся в некоторых овощах (например, в большом количестве в некоторых сортах шпината и ревене), могут связывать кальций, препятствуя его полному усвоению. Именно поэтому лучше всего усваивается кальций из петрушки, сельдерея и бобовых, где баланс благоприятен.
Совет: чтобы максимизировать усвоение, старайтесь комбинировать источники кальция с источниками витамина D.

Заключение

Поддержание необходимого уровня кальция — это непрерывная забота о нашем теле, о его крепости и здоровье. К счастью, обеспечить норму 1000 мг в день достаточно просто, если разнообразить свой рацион, не ограничиваясь только молочными продуктами. Включайте в меню больше зелени, бобовых и овощей — с помощью продукции Бондюэль это легко и вкусно!