Что не надо есть на ночь, чтобы спать спокойно

Признавайтесь, у вас тоже так: как только наступает вечер, аппетит активизируется, мысль устремляется к холодильнику, а рука – к пачке с печеньем? Ужин, пара чаепитий с чем-нибудь вкусненьким, а потом лежите в кровати, ворочаетесь и не можете долго заснуть, хотя ощущаете себя валящимся с ног от усталости.
Давайте разбираться, как организовать вечернюю еду так, чтобы потом хорошо спать. Прежде всего давайте примем за аксиому, что ужинать надо. Игнорировать ужин – идея не просто плохая, а даже вредная для здоровья. Слишком длительные перерывы между едой – 12 и более часов – вводят организм в состояние стресса. Чтобы функционировать полноценно, нам нужна глюкоза, примерно 5-6 г в час. Когда ее запасы, поступающие с пищей, иссякают, организм ищет ее в резервах и в буквальном смысле начинает есть сам себя. Однако начинает вовсе не с жиров, как хотелось бы тем, кто испытывает проблемы с лишним весом. В первую очередь в дело идут белки из мышц, костей и крови, а значит, ухудшится самочувствие и будет постоянно давать знать о себе усталость из-за недостатка энергии.
Кроме того, у организма есть память. Столкнувшись с лишениями, умная система самосохранения запускает режим «про запас» – на случай нового стресса. Мозг получает сигнал, что жизнь в опасности, формирует искусственное чувство голода, вы едите чаще и больше, а излишки организм заботливо переводит в жир на случай чрезвычайной ситуации. Но с жиром, как вы теперь знаете, он расставаться не торопится. В общем, чем-то это напоминает известный цикл «у попа была собака», и поэтому диетологи рекомендуют не истязать организм диетами, а принципиально изменить подход к питанию.
Сбалансированный рацион предполагает обязательный ужин, но он должен быть качественный (содержать витамины, клетчатку и минералы и быть уравновешенным по КБЖУ), впрочем, как и любой другой прием пищи. Правильный ужин нормализует работу нервной системы и способствует хорошему сну, укрепляет иммунитет, служит профилактикой проблем пищеварения и помогает избежать авитаминоза и дефицита минеральных веществ. О продуктах, которые можно и нужно включить в меню ужина, чтобы почувствовать приятную сытость и при этом не переесть, а также о продуктах, которые стимулируют выработку гормонов сна, мы рассказывали тут .
Почему ужинать надо, мы разобрались и теперь перейдем к вопросу, когда это делать. Правило «не есть после 18 часов» давно устарело. Время ужина больше привязано ко времени, когда вы ложитесь спать. Идеально, чтобы между последним приемом пищи и сном прошло два-три часа. За этот период съеденное успевает усвоиться, и организм ночью будет отдыхать. Так что если вы сова, то и поесть в 8-9, даже в 10 вечера для вас абсолютно нормально.
Что делать, если перед сном нестерпимо хочется есть? Специалисты рекомендуют такой алгоритм. Прежде всего выпить стакан воды. Это, кстати, следует делать всегда, когда вы чувствуете голод: очень часто мы путаем желание поесть и жажду. Часто воды вполне достаточно, чтобы неприятное чувство ушло. Если вода не помогает, можно съесть что-то легкое. Если ситуация с ночным голодом, несмотря на то что вы поужинали, регулярная, попробуйте разделить ужин на две части: в обычное время съесть основное блюдо, а позже (но все-таки не перед самым сном) овощной салат или какой-то кисломолочный продукт.
А вообще, старайтесь гармонизировать рацион в течение всего дня. Нестерпимый голод вечерами – логичное продолжение дневной чехарды с едой. Утром нет времени – побежали на работу не позавтракав. Днем разгребаете дела – перекусили всухомятку бутербродом. И наконец, попав домой, «отрываетесь» за весь день и удивляетесь, почему же вечером аппетит так разыгрался. Чтобы приготовить полезный завтрак, требуется 15 минут; в офис возьмите с собой ланч из дома и найдите еще 15 минут на полноценный перекус. Выработайте привычку относится к себе и собственному здоровью с любовью и вниманием – это предотвратит многие болезни впоследствии. Попробуйте ввести полезные привычки в свою жизнь . Да, это сперва потребует некоторой дисциплины, но через какое-то время станет нормой жизни.
Что перед сном есть нельзя. Во многом список этих продуктов совпадает со списком из базовых рекомендаций по здоровому рациону. Это любой фастфуд, колбасы, сосиски и копчености, излишне соленую пищу, энергетики и алкоголь
Чересчур плотная и жирная еда тоже враг хорошего сна. Организм тратит значительно больше времени и сил на ее переваривание. Такая еда создает ощущение тяжести, мешает быстро заснуть и к тому же провоцирует ночные кошмары. Поэтому плов, котлеты с картошкой, жаренное на масле мясо, пельмени на ужин противопоказаны, да и вообще увлекаться ими не следует. Если вы привыкли вечером есть животный белок, то мясные блюда по возможности лучше заменить на рыбные или на блюда из филе курицы или индейки. Мясо усваивается организмом до шести часов, что в два раза превышает три часа между ужином и сном, а вот рыба или птица перевариться успеют.
Попробуйте приготовить тартар из красной рыбы с кукурузой – в нем собраны все необходимые нутриенты, а калорийность 154 ккал/100 г. Кстати, желательно, чтобы калорийность ужина составляла не более 350 ккал.

Тартар из красной рыбы с кукурузой

Вечером не стоит увлекаться блюдами, содержащими быстрые углеводы: хлебом, картофелем, пиццей, макаронами из белой муки, выпечкой. Еда с быстрыми углеводами дает резкий скачок сахара в крови, а после происходит не менее резкий спад – этот процесс называется инсулиновыми качелями. Ощущение сытости проходит очень быстро, и голод снова дает о себе знать. Чтобы этого не произошло, распределяйте рацион так, чтобы употребление углеводов приходилось на первую половину дня, а на вторую – белковые продукты и продукты, содержащие полезные жиры (Омега кислоты).
Чечевица, нут и фасоль – лидеры по содержанию легкоусвояемого растительного белка и богаты клетчаткой, так что надолго сохранят чувство сытости и не перегрузят желудок. Вы можете использовать готовые блюда, которые не требуют даже разогревания. Например, печеная фасоль со сладким перцем , красная фасоль в классическом Барбекю или белая фасоль в пряном Карри – это разные вкусы и сбалансированное самостоятельное блюдо. Добавьте аккомпанементом к фасоли оливки с тимьяном и чесноком , оливки с лимоном , или оливки с перцем чили – такой ужин будет восхитительным завершением дня. Кроме того, любую из трех видов фасоли можно использовать как гарнир или как ингредиент блюд. Попробуйте приготовить фасоль карри с цветной капустой мини и шампиньонами – это очень легко и быстро.

83 ккал/100 г, 20 мин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Белая фасоль в пряном карри Bonduelle 1 банка (360 г); цветная капуста мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); лук репчатый 1 шт.; лайм 1 шт.; кинза 30 г; масло оливковое 1 ст. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Цветную капусту разморозьте. Репчатый лук почистите и порежьте полукольцами. Шампиньоны порежьте кружочками.
2. Обжарьте на масле лук 2 минуты, добавьте шампиньоны и через пару минут –цветную капусту. Обжарьте все вместе еще немного. Посолите по желанию.
3. Листики кинзы порубите. Из половинки лайма выжмите сок.
4. При подаче положите на тарелку готовую фасоль карри Bonduelle и цветную капусту с шампиньонами. Сбрызните соком лайма и присыпьте рубленой кинзой.

Не следует есть вечером десерты, мороженое и шоколад. Эти продукты вырабатывают в организме эндорфины, гормоны радости, и быстро дают прилив энергии, возбуждая нервную систему.
Как ни странно, но следует отказаться и от употребления сыра желтого цвета. Такие сорта содержат тиамин, который тоже способствует бодрости. А вот белые сыры можно добавить в блюдо как белковый ингредиент. Мы советуем приготовить салат с кармелизированной грушей и свекольно-клюквенным сладким соусом или закуску из брокколи и разных сортов сыра .