Зеленые витамины: в каких овощах содержатся главные витамины

Овощи — важный источник витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, необходимых организму человека, чтобы правильно функционировать. Причем разные типы продуктов содержат разные витамины. Что съесть, чтобы обеспечить свое тело полезными веществами и избежать сезонного гиповитаминоза? Рассказываем про самые главные витамины и их источники, а также делимся оригинальными рецептами из коллекции бренда Bonduelle.

Главные витамины

Витаминов существует огромное множество, и каждый из них нужен для организма человека. Однако среди них можно выделить «основные», наиболее значимые вещества. К таким обычно относят витамины А, С, Е. Но почему же они так важны и где их можно найти? Рассмотрим каждый из них подробнее.

Витамин А

Для чего нужен

На самом деле, это не одно конкретное вещество, а целая группа родственных друг другу элементов, которые называются ретиноидами и каротиноидами. В первую очередь они отвечают за зрение и в целом за здоровье наших глаз, но не только. Также они участвуют в окислительно-восстановительных процессах, способствуют более быстрому заживлению ран, обеспечивают антиоксидантную защиту клеток, отвечают за здоровье кожи и повышают устойчивость организма к инфекциям.

Где встречается

Первое, что приходит на ум, когда мы говорим про витамин А, — это морковь. И не зря: в ней содержится максимальная среди всех овощей концентрация этого элемента. Также витамина А много в других овощах оранжевого, желтого или зеленого цвета — например, в тыкве, в сладком перце, в брокколи, в шпинате, в томатах.

Особенности

Витамины этой группы разрушаются от длительной тепловой обработки, поэтому содержащие их овощи лучше не перегревать. Ретиноиды и каротиноиды относятся к жирорастворимым веществам, так что для лучшего усвоения их стоит употреблять вместе с небольшим количеством растительных масел или животных жиров (например, сливок, сметаны или сливочного масла).

Запеченная морковь под йогуртовой заправкой с кукурузой, маслинами, оливками и сладким перцем

Ароматная молодая морковь, запеченная в духовке и поданная с миксом овощей от Bonduelle — идеальное летнее блюдо, богатое витаминами А, Е и другими микроэлементами. Заправка из натурального несладкого йогурта, в котором содержатся полезные жиры, помогает ретиноидам из моркови лучше усваиваться организмом. Сочетание нежной моркови с хрустящей сладкой кукурузой и пикантными маслинами делает вкус блюда гармоничным и сбалансированным.

Калорийность — 120 ккал/100г

Пряный тыквенный суп с грушей и кедровыми орехами

Необычный витаминный рецепт с нестандартным сочетанием продуктов: здесь привычные нам морковь, тыква и лук соединяются со сладкой карамелизированной грушей, корицей, гвоздикой и хрустящими, чуть подрумяненными на сковороде кедровыми орехами. Добавление молока и сливочного масла позволяет придать супу-пюре нежную кремовую текстуру, а содержащиеся в них жиры помогают усвоению каротиноидов. Микс соленых и сладких ингредиентов позволяет создать безупречно гармоничный, интересный вкус.

Калорийность — 136 ккал/100г

Витамин С

Для чего нужен

Считается одним из самых универсальных витаминов: укрепляет иммунитет, является мощным антиоксидантом, помогает организму бороться с вирусами, улучшает метаболизм, стимулирует выработку коллагена и помогает нам дольше оставаться молодыми — способностей у этого витамина невероятно много. Именно поэтому так важно употреблять его в достаточном количестве.

Где встречается

Многие думают, что больше всего этого вещества содержится во фруктах, в частности в цитрусовых. Однако это не совсем так. На самом деле, чемпион по его содержанию — это сладкий болгарский перец, который содержит до 200 мг витамина С на 100 грамм продукта. Также много его в брюссельской капусте, в брокколи, в цветной капусте, в шпинате, в кольраби и в щавеле. Поэтому, чтобы укрепить иммунитет и усилить антиоксидантную защиту организма, добавьте в свой рацион эти продукты в свежем или в минимально обработанном виде.

Особенности

При выборе способа готовки помните, что витамин С легко разрушается от высокой температуры, поэтому содержащие его овощи лучше есть в сыром виде либо подвергать их минимальной тепловой обработке.

Брокколи в пикантной итальянской заправке

Свежий, легкий и изысканный салат из брокколи и красного болгарского перца — настоящий кладезь витамина С! Самое главное, что он не успевает разрушиться под воздействием тепла, потому что варить брокколи Bonduelle нужно всего четыре минуты. Вяленые помидоры, зеленые оливки и каперсы добавят салату пикантности, а пряная заправка из оливкового масла и дижонской горчицы сделает его вкус более гармоничным и ярким. Идеальный легкий гарнир к мясу или к рыбе.

Калорийность — 120 ккал/100г

Брюссельская капуста с пюре из цветной капусты и базилика

Еще один небанальный вариант обеда, богатого витамином С, — это слегка обжаренная хрустящая брюссельская капуста в сочетании с нежным пюре из цветной капусты. Особую пикантность блюду придают приправы: имбирь вносит необычные восточные нотки, ароматный фиолетовый базилик напоминает о средиземноморской кухне, а перец чили дарит пикантную остринку. Такое блюдо можно использовать как гарнир или как самостоятельную легкую закуску.

Калорийность — 130 ккал/100г

Витамин Е

Для чего нужен

Этот элемент по праву называют «витамином красоты», поскольку от него напрямую зависит состояние нашей кожи, волос и ногтей: он питает их, укрепляет, устраняет сухость, придает им красивый, ухоженный вид. Витамин Е обладает мощными антиоксидантными свойствами и помогает защитить клетки от преждевременного старения. Кроме того, он влияет на свертываемость крови, регулирует работу репродуктивной системы, обладает противовоспалительным действием и защищает сосуды от тромбов.

Где встречается

Наибольшее количество витамина Е содержится в растительных маслах и орехах, однако его можно найти и в некоторых овощах. К примеру, в спарже, в нуте, в листьях шпината, в брокколи, в батате (сладком картофеле), в помидорах и в кресс-салате.

Особенности

Витамин Е не особо чувствителен к воздействию высоких температур, поэтому содержащие его овощи можно запекать, варить или готовить на пару. При этом во время готовки к ним важно добавлять правильное растительное масло, поскольку этот витамин жирорастворимый и намного лучше усваивается в присутствии масел.

Киш с брокколи и спаржей

Киш — традиционный французский открытый пирог с овощной начинкой и яично-сливочной заливкой. В нашем рецепте мы предлагаем использовать брокколи Bonduelle, свежую спаржу и помидоры — овощи с наибольшим содержанием витамина Е. Ароматная сливочно-сырная заправка гармонично дополняет овощную начинку, делая ее более сочной и нежной. Сбалансированное здоровое блюдо с изысканными французскими нотками.

Калорийность — 178 ккал/100г

Быстрый хумус с авокадо и помидорами

Хумус — популярное блюдо ближневосточной кухни, сытная и легкая закуска, которая стала популярна во всем мире. Готовится классический хумус из нута (турецкого гороха), оливкового масла и специй, а значит, он содержит много витамина Е. В наш рецепт мы включили также авокадо, помидоры и рукколу, чтобы сделать блюдо еще ярче и вкуснее. Хумус можно подать как закуску вместе с нарезанными овощами либо использовать в качестве «намазки» для сэндвичей, хлебцев или бутербродов.

Калорийность — 118 ккал/100г