Веганская диета

Растительное, в частности веганское, питание – один из ключевых трендов здорового питания в последние годы. 

Веганский рацион – аналог постного рациона. На строгом веганстве полностью исключаются продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца, все производные этих продуктов, продукты, в составе которых они потенциально могут быть, и продукты, содержащие желатин, коллаген, сычужный фермент, яичный лецитин. Под запрет может попадать мед. Кстати, веганской может быть не только еда или напитки, но и бытовая химия, и косметика, и одежда. 

Вегетарианский рацион, в отличие от веганского, допускает употребление молочных и кисломолочных продуктов, в том числе сыра, а также яиц и меда.

Существует немало исследований, которые доказывают, что растительный рацион способствует профилактике сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета 2 типа. Кроме того, он восполняет потребность организма в пищевых волокнах (клетчатке), что максимально актуально сейчас, когда увеличивается количество алиментарно-зависимых заболеваний, появление и развитие которых находится во взаимосвязи с тем, что мы едим.

В 2021 году в России сегмент растительных продуктов (молоко, сливки, йогурты, творог, сметана, кефир и мясо) вырос на 18% в денежном выражении и на 19% в натуральном, и эти цифры продолжают расти.

Ранее веганское питание всегда ассоциировалось с дефицитами макроэлементов (особенно белка) и минералов (в частности, железа, основной источник которого – продукты животного происхождения), но в последние годы появилось немало подтверждений того, что этот рацион способен быть сбалансированным и удовлетворять все нужды организма. Тем не менее если придерживаться одной из этих систем питания, очень важно обращать особое внимание на выбор и сочетание продуктов, включать как можно больше видов растительного белка и других источников питательных веществ.

Из каких продуктов можно составить сбалансированный веганский рацион?

• Овощи: свежие, приготовленные, ферментированные 
• Зелень, в том числе микрозелень, салаты и проростки
• Фрукты, ягоды и сухофрукты
• Крупы и паста 
• Выпечка без яиц и сливочного масла
• Бобовые и продукты из них: арахисовая паста, хумус, нутовая мука, гороховый протеин, чечевичные котлеты, нутовый хлеб, спагетти из чечевицы и т. д.
• Продукты из сои: тофу, темпе, протеин
• Грибы
• Орехи, семена и их производные: мука, урбеч, молоко
• Растительные масла
• Суперфуды и веганские добавки: чайный гриб, псиллиум, водоросли, неактивные пищевые  дрожжи, моринга и т.д.
• Продукты из конопли: мука, семена, протеин

Концепцию «Гарвардской тарелки питания» также можно легко подстроить под ассортимент веганского рациона:

Сейчас веганская кулинария обладает огромным потенциалом, в том числе позволяет найти замены привычным блюдам: сырники можно приготовить из тофу или из кокосового творога, «лосось» – из моркови, а сыр, молоко и йогурты – из орехов и семян.

Примеры веганских аналогов:

• Мясо – тофу, темпе, соевое мясо, котлеты из бобовых (нута, чечевицы, маша)
• Сыр – ореховый сыр твtрдый и мягкий (кешью крем), неактивные пищевые дрожжи (придают «сырный» вкус блюдам)
• Наггетсы – фалафель
• Молоко – растительное молоко из сои, гороха, миндаля, кокоса, овса и т.д.
• Рыба – имитация из сои, блюда с водорослями, рыба из овощей (моркови, баклажана)
• Икра – икра из чиа
• Сливочное масло – кокосовое масло, урбеч
• Яйца – яйцо из льна или из чиа (1 ст. л. семян и 3 ст. л. воды), смеси-заменители яиц, банановое пюре, псиллиум
• Паштет – паштет из тофу, чечевицы или из гороха, хумус
• Йогурт и кефир – на основе кокоса, льна, миндаля и других ингредиентов
• Майонез и соусы – веганский майонез без яиц на основе соевого молока, тофу или семян подсолнечника,  гуакамоле, соус или сыр на основе кешью, кокосовый йогурт без сахара
• Творог – тофу или кокосовый творог

Не стоит забывать, что белковые растительные продукты не содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для восстановления, защиты, поддержания иммунитета и других функций. Чтобы получить полноценный белок, веганам необходимо смешивать несколько источников (крупы + бобовые, крупы + семена/орехи). Вот список наиболее успешных сочетаний: 

• рис и бобовые
• рис и кунжут
• пшеница и бобовые, арахис, кунжут и соя
• бобовые и кукуруза
• бобовые и пшеница
• соя и рис с пшеницей
• соя и пшеница с кунжутом
• соя и арахис с кунжутом
• кунжут и бобовые, арахис и соя
• арахис и семена подсолнечника