Несколько правил питания, которые поднимают настроение в осенний период

Пушкин романтично назвал осень «очей очарованье». Но помимо красоты разноцветных листьев многие замечают, что накатывает хандра, самочувствие ухудшается и силы на нуле.

Иммунная и нервная системы – сложные структуры, зависят от взаимодействия и баланса различных факторов. В идеальном, а потому недостижимом мире им обеим противопоказан стресс – источник и причина таких состояний, как бессонница и депрессия. Укрепить иммунитет и улучшить внутренний настрой помогают спорт, отказ от вредных привычек, хороший сон и, конечно, правильный сезонный рацион.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ОСЕННЕГО ПИТАНИЯ

В осенний сезон сбалансированное питание особенно важно, хотя его следует придерживаться независимо от времени года. Чтобы чувствовать себя стабильно, пища должна содержать витамины и других биологически активные нутриенты. Это микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Второе правило – не голодаем. Голодный человек съедает намного больше, причем пища в таком случае, как правило, выбирается жирная и калорийная. В итоге энергия уходит на переваривание, сил не прибавляется, а вот лишние килограммы образуются – и настроение ухудшается.

Постарайтесь соблюдать совет диетологов по режиму питания: три полноценных приема пищи и два перекуса. Давайте еще раз вспомним, что правильный перекус – это не снеки, сладкая булочка или конфеты, а что-то легкое и полезное. Например, смузи, снек-оливки или горсть орехов. Кстати, собрали 8 идей, как восстановиться в течение дня.

Едим больше овощей и бобовых – они восполняют недостаток витаминов. Замороженные овощи сохранили их почти полностью, в отличие от несезонных свежих, которые привезены из других стран и долго хранились в магазинах.

Легкий способ добавить овощи в рацион – замороженные смеси или готовые консервированные блюда . Миксы быстро – за 7 минут – обжариваем на сковороде, а консервированные выкладываем из банки на тарелку.

Специи: гвоздика, корица, имбирь, перец чили, кардамон – ускоряют метаболизм, повышают уровень гормонов радости.

ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ НЕ ГРУСТИТЬ?

На наш настрой влияют серотонин и триптофан – гормоны радости. Холодный климат, отсутствие солнца, депрессия не способствуют их выработке. Будем вводить в питание продукты-стимуляторы.

Овощи – мощные антиоксиданты, которые продлевают молодость. Холодный сезон провоцирует усиление окислительных процессов – они тоже своего рода стресс, поэтому хандра может объясняться в том числе и избытком вредных веществ. Включаем в рацион брокколи, цветную капусту, тыкву, свеклу, редьку, кукурузу, помидоры.

Нут, фасоль и чечевица – источник качественного растительного белка, усваивается легче животного. Кроме того, в бобовых много магния и цинка – минералов, которые участвуют в выработке гормонов радости.

Темный шоколад содержит триптофан и активизирует мозговую деятельность. Какао-бобов должно быть минимум 50%.

Бананы – признанные стимуляторы эндорфинов благодаря магнию, калию и группе витаминов В.

В молочных продуктах есть аминокислота, с помощью которой мозг лучше усваивает полезные нутриенты, а организм продуктивнее синтезирует серотонин.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГУТ ИММУНИТЕТУ?

Брокколи, свекла, перец и квашенная капуста – растительные лидеры по содержанию витамина С. Кроме традиционных блюд готовим из овощей коктейли. 7 идей смотрите в нашей статье.

Имбирь начали использовать в медицинских целях Китае и Индии. Восточные врачи обнаружили, что пряность действует как природный антибиотик и борется с инфекциями. Выбирайте из наших 58 рецептов, чтобы укрепить иммунитет и поднять настроение.

Поскольку фруктов становится меньше, меняем их на сухофрукты – в них сконцентрированы кальций, магний, железо, клетчатка. Можем и просто есть, и готовить с ними. Так, курага или чернослив сочетаются с мясом и курицей, изюм кладем в салаты или в сладкий плов.

КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВАЖНЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ?

В лидерах всем известные А, С, D, Е и группа В.

Витамин А, который еще называют ретинол или каротин, укрепляет иммунную, нервную, сердечно-сосудистую системы. Сам по себе усваивается плохо – ему нужна поддержка в виде жиров. Чтобы сразу включить в меню продукты, содержащие витамин Е, добавляем к овощам желтого и оранжевого цвета авокадо, жирные сорта рыб, оливковое масло, маслины и оливки.

Группа В помогает вырабатывать серотонин и триптофан. Есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Витамин С – один из главных антиоксидантов, его употребление мы увеличиваем в холода. Менее известная функция – участие в образовании нейромедиаторов. Это специальные вещества, которые передают импульсы между нервными клетками и нейронами. Первая ассоциация с витамином С – цитрусовые, но на самом деле в перце его содержится больше, чем в лимонах и апельсинах. Из овощей его еще много в брокколи и в шпинате.

Витамин D летом попадает в наш организм с солнечными лучами, а вот осенью мы начинаем испытывать его недостаток. Без него не усваивается кальций, поэтому сейчас диетологи советуют употреблять содержащие витамин D продукты и летом тоже. Найти можно в рыбе, овощах зеленого цвета, в молоке и молочных продуктах, яичных желтках.

Напоследок еще один совет. Осень – время согревающих напитков – для здоровья и настроения. Предлагаем 7 рецептов, чтобы добавить в жизнь эмоций, здоровья и уюта.