Этот сайт использует cookie для хранения данных. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на работу с данными файлами.
Существует ли принцип, следуя которому можно любой прием пищи сделать максимально сбалансированным?
На сегодня такой формулой можно назвать Гарвардскую тарелку – универсальное и простое руководство для здорового и сбалансированного питания, созданное экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Она рекомендует такое соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки, которое позволит легко соблюсти баланс всех макронутриентов в соответствии с современными нормами диетологии. Все чрезвычайно удобно – не понадобятся ни кухонные весы, ни детальный подсчет калорий. Формула также подходит под разные типы рационов – как традиционного, так и веганского, вегетарианского, кето, палео и других. На основании этих рекомендаций можно планировать завтрак, обед, ужин и даже перекусы.
Гарвардская тарелка включена в руководства по питанию Министерств здравоохранения разных стран мира, например Австралии (https://www.eatforhealth.gov.au/), Канады (https://food-guide.canada.ca/en/) и других.
В чем же суть подхода? Это то, чем и как заполнять тарелку (планируемый прием пищи):
Вторую половину тарелки мысленно надо разделить пополам ещё, чтобы получились две четверти.
БЕЛКИ:
КЛЕТЧАТКА (овощи, зелень, ягоды, фрукты)
УГЛЕВОДЫ
ЖИРЫ
Используйте растительное масло, уменьшите количество сливочного и исключите транс-жиры
Ешьте как можно больше разных овощей, но максимально сократите количество картофеля
Употребляйте разнообразные фрукты
Старайтесь не добавлять сахар в напитки, исключите сладкую газировку
Ешьте цельнозерновые, а не очищенные крупы и продукты из них
Выбирайте рыбу, птицу, бобовые, орехи вместо красного мяса и переработанных мясных продуктов
При веганском рационе животные источнике белка в составе тарелки заменяются растительными: орехи, семена, бобовые, тофу и темпе, неактивные пищевые дрожжи, некоторые виды водорослей и растительный протеин.
Кетодиета – низкоуглеводная система питания с высоким потреблением жиров и умеренным потреблении белка. Количество белка составляет 20% от всей суточной пищи, жиров – 70-75%, углеводов – 5-10% от суточной калорийности, в основном это некрахмалистые овощи.
На кетодиете исключаются злаки, овощи с высоким содержанием крахмала, бобовые, фрукты, сахар и т. д. Соответственно они не входят в состав тарелки:
На палеодиете исключаются злаки, молочные продукты, еда глубокой переработки, химические добавки – все, что стало доступным в результате земледельческой деятельности и промышленного производства.
Палеорацион строится на основе натуральных ингредиентов – мяса животных и птиц свободного выпаса, дикой рыбы, яиц, зелени, овощей (в том числе клубневых), фруктов и ягод, орехов и семян: