Гарвардская тарелка питания

Существует ли принцип, следуя которому можно любой прием пищи сделать максимально сбалансированным?

На сегодня такой формулой можно назвать Гарвардскую тарелку – универсальное и простое руководство для здорового и сбалансированного питания, созданное экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Она рекомендует такое соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки, которое позволит легко соблюсти баланс всех макронутриентов в соответствии с современными нормами диетологии. Все чрезвычайно удобно – не понадобятся ни кухонные весы, ни детальный подсчет калорий. Формула также подходит под разные типы рационов – как традиционного, так и веганского, вегетарианского, кето, палео и других. На основании этих рекомендаций можно планировать завтрак, обед, ужин и даже перекусы.

Гарвардская тарелка включена в руководства по питанию Министерств здравоохранения разных стран мира, например Австралии (https://www.eatforhealth.gov.au/), Канады (https://food-guide.canada.ca/en/) и других.

В чем же суть подхода? Это то, чем и как заполнять тарелку (планируемый прием пищи):

Половина тарелки – источники клетчатки: овощи, зелень, грибы, проростки, в меньшей степени фрукты и ягоды.

Вторую половину тарелки мысленно надо разделить пополам ещё, чтобы получились две четверти.

Одна четверть – сложные углеводы: бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб, картофель и т. д.
Вторая четверть – источники белка: как животные (мясо, птица, рыба и морепродукты, творог, яйца, костный бульон, йогурт и т. д.), так и растительные (тофу, бобовые, бобы эдамаме, орехи, конопляные и другие семена и т. д.).
Небольшая часть – жиры: авокадо, растительные масла, орехи и семена. Надо помнить, что такие белковые продукты, как рыба, сыр, орехи и семена, часто тоже содержат большой процент жира.

Как спланировать максимально здоровый прием пищи, если следовать принципу Гарвардской тарелки?

БЕЛКИ:

Уменьшить количество красного мяса (говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина и козлятина), особенно обработанного (сосиски, полуфабрикаты, колбаса, бекон и т. д.). Последнее употреблять не более 2 раз в месяц. Именно обработанное мясо обладает канцерогенным эффектом.
Мариновать мясо и рыбу в лимонном соке, качественном пищевом уксусе, чтобы белок лучше усвоился.
Выбирать ферментированный тофу и темпе – именно ферментированные соевые продукты чрезвычайно богаты пробиотическими бактериями и наиболее полезны.

КЛЕТЧАТКА (овощи, зелень, ягоды, фрукты)

Выбирать сезонные овощи и фрукты.
Зимой лучше использовать замороженные овощи: они собираются на пике зрелости, а технология шоковой заморозки сохраняет в них максимум питательных веществ.
Есть квашеную капусту – отличный локальный российский суперфуд, источник клетчатки, пробиотических бактерий и целой радуги витаминов. Она прекрасна в составе салатов и в качестве гарнира.

УГЛЕВОДЫ

Стараться ограничивать простые углеводы: сахар, выпечку, чипсы и снеки, шоколад, обработанные крупы (манная крупа, кускус и т. д.), хлеб.
Выбирать цельные крупы: красный рис, овес, киноа.
Варить крупы и макароны аль-денте: чем дольше обработка и мельче нарезка продукта, тем выше его гликемический индекс.

ЖИРЫ

В первую очередь выбирать цельные жиры, а не жидкие масла (авокадо, орехи, семена, топленое и качественное сливочное масло, яйца, жирная рыба).
Среди масел для заправки холодных блюд выбирать сыродавленные (они разливаются в бутылки из темного стекла).
Жарить и тушить лучше всего на топленом, сливочном, кокосовом масле, а также на рафинированном оливковом: они имеют высокую точку дымления.
Вымачивать орехи и семена перед употреблением – это поможет полноценно очистить их от пыли, активировать питательные вещества, повысить качество их усвоения и снизить количество антинутриентов.

Используйте растительное масло, уменьшите количество сливочного и исключите транс-жиры

Ешьте как можно больше разных овощей, но максимально сократите количество картофеля

Употребляйте разнообразные фрукты

Старайтесь не добавлять сахар в напитки, исключите сладкую газировку

Ешьте цельнозерновые, а не очищенные крупы и продукты из них

Выбирайте рыбу, птицу, бобовые, орехи вместо красного мяса и переработанных мясных продуктов

Классическая Здоровая тарелка

Тарелка здорового питания для веганов

При веганском рационе животные источнике белка в составе тарелки заменяются растительными: орехи, семена, бобовые, тофу и темпе, неактивные пищевые дрожжи, некоторые виды водорослей и растительный протеин.

Здоровая тарелка для кетодиеты

Кетодиета – низкоуглеводная система питания с высоким потреблением жиров и умеренным потреблении белка. Количество белка составляет 20% от всей суточной пищи, жиров – 70-75%, углеводов – 5-10% от суточной калорийности, в основном это некрахмалистые овощи.

На кетодиете исключаются злаки, овощи с высоким содержанием крахмала, бобовые, фрукты, сахар и т. д. Соответственно они не входят в состав тарелки:

Здоровая тарелка для палеорациона

На палеодиете исключаются злаки, молочные продукты, еда глубокой переработки, химические добавки – все, что стало доступным в результате земледельческой деятельности и промышленного производства.

Палеорацион строится на основе натуральных ингредиентов – мяса животных и птиц свободного выпаса, дикой рыбы, яиц, зелени, овощей (в том числе клубневых), фруктов и ягод, орехов и семян: