Что такое глютен: правда и мифы. Питание при непереносимости глютена

Глютен и его непереносимость – одна из самых популярных тем не только среди людей, страдающих аллергическими реакциями, но и среди приверженцев здорового образа жизни. В интернете настолько часто пишут о вреде продуктов, содержащих глютен, что он уже практически превратился в главного врага нашего организма. И самое печальное, когда человек самостоятельно назначает себе диагноз и решает отказаться от той или иной еды. Потому что если мы без подтвержденного медиком диагноза исключаем злаковые культуры из рациона, то беспричинно лишаем себя нутриентов, которые важны для нашего здоровья. 

Глютен – это компонент огромного количества продуктов, а не только хлеба, как это может показаться на первый взгляд. Поэтому, давайте поговорим, кому и чем глютен действительно может навредить, а кому не стоит исключать его из рациона, а также развеем несколько мифов и узнаем, как составить сбалансированное меню на безглютеновой диете. 

Глютен – это белок, вернее, общее название группы растительных белков: глиадина и глютенина, которые содержатся в некоторых злаковых культурах, таких, как пшеница, рожь и ячмень. Именно глютен придает тесту пластичность и упругость, склеивая между собой ингредиенты, за что и получил свое второе имя – клейковина (gluten в переводе с латинского означает «клей»).

Сам по себе вообще не представляет ни малейшей опасности для здоровья. Проблемы возникают только у людей с аллергией на глютен или с генетической предрасположенностью к непереносимости этого белка. 

Часто говорят, что глютен провоцирует появление воспалительных процессов, ведет к прибавке в весе, нарушает работу желудочно-кишечного тракта. Опять же все это справедливо, если у человека есть медицински доказанные противопоказания. Кстати, что касается лишнего веса, то к нему глютен вообще никакого отношения не имеет – на вес влияет количество и качество съеденных продуктов, а также образ жизни, как по физическим нагрузкам, так и по наличию вредных привычек, который мы ведем.

Непереносимость глютена. В чем вред глютена

 

Целиакия – это хроническое аутоиммунное заболевание, которое развивается у людей с непереносимостью глютена. По статистике она диагностируется примерно у одного процента населения Земли, но выражается по-разному. Чаще всего проявляется практически сразу после рождения – в первый год жизни, когда ребенку начинают вводить прикорм в виде каш из злаков. Если вовремя начать контролировать процесс и правильно подобрать рацион, то, как правило, с возрастом симптомы теряют первоначальную активность, однако продукты с глютеном все равно рекомендуется не употреблять.

Случается, что целиакия диагностируется и во взрослом возрасте, хотя так достоверно и не установлено – это ее первые проявления или динамика незамеченного в детском возрасте заболевания с длительными периодами ремиссии. Потому что мы часто не обращаем внимание на проблемы с желудочно-кишечным трактом, списывая многие симптомы на стресс, простуды и другие состояния. По мнению и опыту нутрициологов, если целиакия у взрослых людей все же является следствием нарушений микрофлоры кишечника или резкого падения иммунитета, осложнением после перенесенного вируса, то достаточно временно исключить продукты, содержащие глютен, для того чтобы снизить нагрузку на организм и помочь ему восстановиться. Но опять же диагноз может поставить только врач, он же назначит безглютеновую диету и после повторных анализов отменит ее. 

На какие симптомы стоит обратить внимание как у детей, так и у взрослых, чтобы заподозрить непереносимость глютена:

• Длительная диарея, тошнота

• Вздутие и боли в животе

• Резкая потеря веса

• Быстрая утомляемость, отсутствие энергии даже после полноценного сна

• Продолжительная анемия

• Проблемы с кожей: сухость, раздражения, шелушение.

Часто целиакия проявляется как генетическое заболевание. Если сдать специальный тест и он покажет наличие генов HLA DQ2 и DQ8 (одного или обоих), вероятность развития целиакии есть, но необязательна.

В остальных случаях продукты с глютеном не нанесут вреда организму. Более того, если они изготовлены из цельного зерна, то могут составить основу сбалансированного рациона, так как богаты растительным белком, клетчаткой, имеют прекрасный витаминный и минеральный состав, а также представляют из себя медленные углеводы, которые надолго обеспечивают нас энергией и необходимы всем системам организма. 

Безглютеновая диета

 

При непереносимости глютена врач назначает безглютеновую диету, исключая таким образом из рациона абсолютно все продукты, где есть этот белок. При этом очень важно, чтобы именно специалист составил принципы питания, поскольку безглютеновая диета может привести к дефициту важных нутриентов, в частности витаминов А и группы В, цинка.

Как и в любом другом случае, питаться надо, с одной стороны, разнообразно, а с другой стороны, тщательно выбирать продукты. Например, по незнанию можно значительно увеличить калорийность рациона, если вместо привычного хлеба и пасты начать есть каши быстрого приготовления или выпечку, в которую добавлен крахмал, сахар и жир для улучшения клейкости теста.

Где содержится глютен?

 

Глютен может быть частью огромного количества самых разнообразных продуктов, порой даже и не совсем очевидных, таких, как сметана или йогурт, поскольку клейковина, как мы уже говорили выше, используется для того, чтобы текстура продукта стала более плотной и вязкой. Чтобы не ошибиться с выбором при покупке, всегда внимательно читаем этикетку на предмет состава: производители обязаны указывать не только то, что глютен – один из ингредиентов, но и то, если в продукте могут находиться следы глютена (такое случается, если продукты не- и содержащие глютен производятся на одном оборудовании). 

Итак, в чем мы можем встретить глютен:

• В зерновых продуктах: пшенице, пшеничных отрубях, ячмене, ржи, полбе, кускусе, фарро, манке, булгуре, зародышах пшеницы.

• В выпечке: хлебе, тортах, пирогах, булочках, печенье.

• В макаронных изделиях, как в итальянской пасте, так и в азиатских видах лапши, если они приготовлены на основе пшеничной муки.

• В панировке для полуфабрикатов из рыбы, мяса, птицы, овощей.

• В вегетарианском ячменном молоке и продуктах на его основе.

• Другие продукты и напитки: ячменный солод, соевый соус, молочные продукты, соусы, пиво, мороженое, растворимый ячменный напиток.

В каких продуктах нет глютена?

 

Список таких продуктов достаточно широкий, и на его основе вполне можно составить полноценный, сбалансированный рацион:

• Овощи

• Бобовые (из нута, кстати, тоже делают муку и используют ее в выпечке)

• Многие виды круп и мука из этих видов злаков: рис, просо, киноа, гречка, кукуруза

• Орехи и семечки

• Мясо, птица, рыба и морепродукты

• Натуральные молоко и молочные продукты

• Яйца

Если вам назначили безглютеновую диету, это совершенно не означает, что отныне питание станет унылым. Если знать несколько принципов, как использовать продукты без клейковины, то день можно начать с вкусных и полезных блинчиков  или с киша с брокколи мини, а на ужин приготовить пасту с зеленым горошком или мини-пиццы с цветной капустой.