7 мифов о здоровом питании, в которые пора перестать верить

Инстаграм-блогеры, ведущие на ТВ, соседи по дому ─ каждый норовит дать очередной «полезный» совет о здоровом питании и порекомендовать диету от «популярного диетолога» для того, чтобы похудеть за пару дней. В том продукте много консервантов, в этом – давно нет витаминов, а вот такие фрукты и овощи вообще лучше не покупать… Знакомая ситуация? Прежде чем бездумно верить всем советам, давайте попробуем развеять некоторые мифы о здоровом питании.

Миф 1. В консервах содержатся консерванты

Конечно, слова ведь похожие. Наверняка, консервы и консерванты — это почти одно и то же, и их срочно нужно исключить из своего рациона здорового питания. Нет, это не так. Консервы — производное от слова «консервация», которое в свою очередь произошло от латинского conservatio, что в переводе значит «сохранение».

Так за счёт чего консервы могут храниться так долго и оставаться полезными для здоровья? Всё дело в системе стерилизации — бактерии умирают во время тщательной термической обработки. А герметичная и прочная консервная банка не дает новым микробам испортить продукт.

Бывали случаи, когда законсервированные фрукты и овощи хранились десятилетиями, а затем оказывались пригодными для питания. Например, ученые проводили эксперименты с консервами, которым было более 100 лет¹! Представьте себе, их все ещё можно было съесть и не отравиться.

Считается, что именно консервы способны донести до покупателя продукт практически в первозданном виде, поэтому они отлично подходят для здорового питания даже намного больше, чем свежие овощи и фрукты. Консервы из овощей производятся рядом с сельскохозяйственными угодьями и к тому же в сезон сбора урожая. То есть овощи собрали и сразу законсервировали.

Химии больше всего в тех продуктах, которые не обработаны с помощью технологий консервации, но при этом имеют продолжительный срок годности. «Натуральные» продукты портятся за несколько дней, а сохранить их дольше помогают компоненты под кодовыми названиями Е200 — Е299. Некоторые консерванты в небольших количествах не вредны для организма, но часто производители нарушают нормы, и тогда продукты становятся действительно не слишком полезными для питания.

Миф 2. Сок и молоко ─ идеальные продукты для завтрака

Не совсем так. Точнее, совсем не так. Диетологи утверждают, что во многих продуктах, которые мы считаем полезными и сбалансированными, гораздо больше нежелательных добавок, чем мы думаем, и включать их в свой список продуктов для здорового питания не стоит. В рекламе любого сока утверждают, что каждая капля идет в рот прямиком из только что выжатого фрукта. Однако у сока невероятно короткий срок хранения. Чтобы он не испортился, производители откачивают из него весь кислород. В ходе откачки теряется насыщенный вкус фрукта, и тогда в сок добавляют вредные для здоровья пищевые добавки, в том числе сахар² и вышеупомянутые консерванты. Представьте, только в одном стакане апельсинового сока 22 грамма сахара!

А с молоком что не так? С самого детства нам говорят, что молоко очень полезно для здоровья и положительно влияет на многие системы организма, поэтому должно входить в рацион питания. На самом деле экспериментальными исследованиями подтверждено, что молоко не укрепляет кости³. При этом кальций содержится в других продуктах — в петрушке, в оливковом масле, в рыбе, в орехах. К тому же в одном стакане молока содержится 13 грамм сахара.

Более того, основа этих напитков — сплошные углеводы, а здоровый завтрак должен быть белково-углеводным. Почему белок так важен для нашего здоровья? Ночью организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. Утром необходимо восстановить баланс и запастись новой порцией белков. Плюс ко всему белок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров4.

Много белка содержится не только в курином мясе и омлете, но и в бобовых: например, в чечевице, фасоли или в зеленом горошке. Так что обязательно добавьте их в свой рацион здорового питания.

Миф 3. Жир ─ зло

«0% жирности! Как раз фигуре не повредит, не помешает похудеть» — наверное, с такими мыслями вы берете очередной йогурт на прилавке супермаркета. Все думают, что жир попадает в организм и становится жиром, но это неправда. Жир — это один из базовых питательных элементов⁵, необходимых для здоровья и функционирования всех систем организма. Люди питались жиром с момента их появления на Земле, но при этом не страдали ожирением и не пытались похудеть. Любой диетолог подтвердит, что в здоровом питании обязательно присутствуют жиры.

Чтобы точно убедить вас в безвредности жира для здоровья, вспомним одну занимательную историю из прошлого. Дело в том, что байку про жир придумали производители сахара еще в середине XX века. В 50-х годах в США началась паника в связи с аномально высоким уровнем смертности из-за болезней сердечно-сосудистой системы. «Злой гений» тех лет, ученый Энсел Кис, утверждал, что все проблемы с сердцем случаются из-за жира и ожирение тоже связано с жиром, поэтому уговаривал людей исключить жиры из своего питания, похудеть и садиться на диеты. Логично же? Кис думал так, потому что игнорировал все другие научные данные⁶, а благодаря его популярности он смог убедить весь мир, что «ЖИР ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЕЕ». К счастью, у Киса был противник — ученый и диетолог Джон Юдкин, основатель кафедры питания в Колледже Королевы Елизаветы в Лондоне. Он пытался доказать, что вообще-то сахар — это настоящий корень всех проблем со здоровьем, и когда человек ест больше сахара, чем может переработать печень, то сахар откладывается в организме в виде жира⁷. Именно его нужно по максимуму исключить из питания, а не жиры.

В реальном мире добро не всегда побеждает зло, поэтому Энсел Кис выставил работы Юдкина в дурном свете, а общество продолжило верить в непоколебимый вред жира. Ситуация осложнялась тем, что Юдкина активно поддерживала «сахарная индустрия», не заботившаяся о здоровом питании населения. В 60-е капиталисты просто приплачивали ученым, чтобы те принижали вред сахара и переводили все стрелки на жир⁸.

Спустя некоторое время исследования Юдкина подтвердились, но было поздно. В головах людей уже сложилось мнение: хочешь похудеть, быть стройным и здоровым — постарайся исключить из питания жир. А про сахар, кроме образованных диетологов, никто не говорит. Поэтому никогда не садитесь на диету «без жира» – он очень нужен для здоровья.

Миф 4. Замороженные продукты теряют все полезные свойства

С точностью до наоборот. Порой замороженные овощи и фрукты содержат даже больше витаминов и питательных веществ и более полезны для здоровья, чем свежие продукты⁹. Как же так?
Чем больше времени проходит от дня сбора урожая до момента, когда овощи окажутся на вашем обеденном столе, тем меньшее количество витаминов и минералов, необходимых для здорового питания, в них остаётся. В течение всего лишь одной недели овощи теряют от 10 до 75% витамина С¹⁰. Однако если овощи заморозили буквально через пару часов после сбора урожая, то большинство витаминов остаётся на своих местах.

Овощи, фрукты и ягоды замораживают при температуре -40°С. Такая резкая заморозка не разрушает клетки продуктов, так как вода в них не успевает образовать большие кристаллы льда. Таким образом, и вкусовые качества, и полезные для здоровья вещества остаются целыми и невредимыми вплоть до молекулярного уровня.

Недавно учёные из Университета Калифорнии провели эксперимент: сравнили количество витаминов в разных видах овощей и фруктов до заморозки и после заморозки¹¹. Выяснилось, что в замороженной кукурузе, фасоли и чернике больше витамина С по сравнению с теми, что были собраны 3 дня назад. Замороженная брокколи выиграла у свежей по количеству витамина B.

Самое важное в деле с заморозкой — не допустить повторного замораживания продуктов, овощи и фрукты должны попасть к вам в состоянии «только что собрали с грядки».

Миф 5. После 6 есть нельзя

Когда-то эту фразу произнесла звезда, проповедовавшая здоровый образ жизни. Только вот ложилась она спать в 8 часов. Вряд ли вы придерживаетесь такого режима. Поэтому запомните важное правило здорового питания: голодным ложиться спать нельзя. В противном случае может пострадать печень, в которой будет откладываться много жиров. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Но это не значит, что вечернее питание может быть любым.

Диетологи советуют употреблять перед сном фрукты, помогающие уснуть. Например, можно съесть банан, киви или виноград. Также рекомендуются кисломолочные продукты – благодаря им вырабатывается гормон мелатонин, полезный для здоровья нервной системы. Еще можно выпить чашечку зеленого чая с травами или просто стакан воды.

Миф 6. Чтобы похудеть, надо употреблять меньше углеводов

Такие диеты – точно не про здоровое питание, и это уже давно доказано. Согласно им углеводы должны составлять только 20% от суточного количества калорий. Но такой подход не только не поможет похудеть, а еще нанесет большой вред здоровью — исключение целой группы зерновых продуктов повышает риски преждевременной смерти. Это было выявлено в ходе многолетнего наблюдения за 270 тысячами человек. Здоровый суточный рацион должен содержать 50% углеводов.

Иногда благодаря кетодиетам действительно можно сбросить 2 кг или более за неделю, но происходит это не из-за уменьшения количества углеводов, а из-за потери воды. Однако в скором времени вес вернется в прежнее положение.

Кетодиета дважды была признана худшей среди диет – в 2018 и 2020 годах.

Миф 7. Нужно полностью исключить фастфуд

Существует миф, что здоровое питание включает в себя только фрукты, овощи и прочие «полезные» продукты, а если человек хоть раз в неделю съедает чипсы – это уже не здоровая диета. На самом деле, любая еда содержит в себе полезные витамины и микроэлементы, только дело – в их процентном содержании. Научно установлено, что очень редко, если очень хочется, можно есть «вредную» еду, содержащую много жира, углеводов, соли и так далее. Главное – чтобы это было действительно редко и чтобы вы потом не корили себя за «поход налево». Но, конечно, в целом старайтесь, чтобы в вашем рационе преобладали «здоровые» продукты с большим количеством питательных веществ. Это фрукты, овощи, мясо, рыба, крупы, хлеб и молочные изделия.

Смысл здоровой диеты – поддержание сбалансированного разнообразного рациона. Недобор минимума по какой-либо важной пищевой группе негативно сказывается на организме.

Мы согласны, что правильное питание — это залог крепкого здоровья. Но только давайте сначала проверять факты о продуктах, а только потом верить им.

Ссылки на источники:
1. «Российская газета», 30.03.2017
2. Civil Eats, 2009
3. The New York Times, 12.11.2014
4. Men’sHealth, 12.03.2018
5. Jean-Pierre Montmayeur et. al, Fat Detection, 2010
6. Nina Teicholz, Men’s Health, 13.12.2007
7. Health Minute, University of Utah Health Sciences Radio, 16.07.2014
8. Anahad O’Connor, New York Times, 12.09.2016
9. United States Department of Agriculture, 15.06.2013
10. Dailymail.co.uk, 8.10.2013
11. J Agric Food Chem, 28.01.2015