10 блюд из овощей, богатые белком - полезные советы о еде от Bonduelle

Вечный вопрос, на который вынуждены отвечать вегетарианцы: «А где же вы берете белок?!» Обычно его задают уличающим тоном: дескать, вот, разоблачили вас. Неоткуда вам его взять, если вы не едите мясо. На деле это не более чем миф и распространенное заблуждение. Белковых продуктов намного больше, чем мы думаем. Например, содержание растительного белка в овощах достаточное, и, чтобы получить его суточную дозу, совершенно необязательно добавлять в свое питание овощные салаты, разбавленные куриной грудкой или сочным стейком.

1-03.11.jpg

В первую очередь обратите внимание на бобовые: сою, фасоль, чечевицу, маш, зеленый горошек. Также высокое содержание растительного белка у шпината, петрушки, чеснока, брокколи и капусты кольраби. Грибы – отдельная история, в них белка предостаточно. Если грамотно сочетать эти и некоторые другие овощи, грибы и травы, можно спокойно и счастливо прожить и без мясных продуктов, не вредя своему здоровью. Чтобы набрать хорошую мышечную массу, достаточно готовить правильные салаты и блюда из фруктов, овощей и других белковых продуктов растительного происхождения. Наш список блюд, богатых белком, выглядит так:

Киш с грибами, шпинатом и фасолью

Тяжелая артиллерия: белок, белок и еще раз белок. И немного простых углеводов. Будьте внимательны, если следите за фигурой, это нежное тесто – коварная штука при похудении.

ИНГРЕДИЕНТЫ: Шампиньоны резаные Bonduelle 1/2 банки (200 г); фасоль зеленая тонкая "На пару" Bonduelle 1 банка (295 г); замороженный шпинат 200 г; творог 5% 200 г; мука пшеничная 200 г; молоко 3,2% 180 мл; бекон 150 г; сыр твердый тертый 150 г; масло сливочное 80 г; мука ржаная 50 г; яйцо куриное 2 шт.; лук репчатый 1 шт.; орех мускатный (молотый) 1 щепотка; сода ¼ ч. л.; соль и перец по вкусу РЕЦЕПТ: 1. В небольшой миске смешайте муку с содой, солью, перцем. Добавьте часть масла (50 г) и кончиками пальцев разотрите до состояния крошки. Добавьте творог и 2 столовые ложки молока, замесите тесто и сформируйте из теста шар. 2. На посыпанной мукой рабочей поверхности раскатайте тесто. Выложите тесто в смазанную маслом круглую форму, покрыв дно и стенки формы. Поставьте форму с тестом на 20 минут в холодильник. 3. Разогрейте на среднем огне сковороду со сливочным маслом. Добавьте нарезанный лук и пассируйте в течение 1–2 минут. Добавьте к луку шампиньоны и бекон, готовьте, периодически помешивая. Добавьте замороженные шпинат и фасоль и, перемешав пару раз, продолжайте готовить. Посолите, поперчите, добавьте мускатный орех, перемешайте и снимите с огня. 4. Достаньте из холодильника форму с тестом. Высыпьте на дно половину тертого сыра и разровняйте. Выложите сверху начинку из шпината, фасоли, грибов и бекона и посыпьте оставшимся сыром. 5. В небольшой миске взбейте яйца с молоком и залейте пирог полученной смесью. Поставьте в предварительно разогретую до 190-200°C духовку и выпекайте в течение 35-40 минут до золотистого цвета. Остудите киш в течение 10 минут перед нарезкой.

Чечевица с белыми грибами

Ароматное и несложное блюдо, для которого сейчас самый сезон. Оно не оставит равнодушными даже тех, кто с прохладцей относится к чечевице – здесь солируют короли грибов. 256 ккал/ 100 г ИНГРЕДИЕНТЫ: Чечевица "На пару" Bonduelle 2 банки (620 г); грибы белые свежезамороженные 200 г; лук репчатый 1 шт.; чеснок 2 зубчика; орегано 1 веточка; вино белое сухое 100 мл; масло сливочное 50 г; масло оливковое extra virgin 80 мл; соль морская по вкусу; перец по вкусу РЕЦЕПТ: 1. В сотейнике раскалите смесь масел. Положите веточку орегано и обжарьте до выделения аромата (затем удалите). Добавьте в сотейник измельченные лук и чеснок и прожарьте до карамельного цвета на среднем огне. 2. Добавьте грибы, нарезанные тонкими ломтиками. Обжарьте до хрустящей корочки, влейте вино и полностью выпарите. Приправьте солью и перцем по вкусу. 3. Добавьте чечевицу, прогрейте с грибами одну минуту и снимите с огня. Подавайте в качестве гарнира или самостоятельного блюда.

Паэлья со шпинатом

Это блюдо радует не только сочетанием зеленых душистых трав, чеснока и сытной чечевицы, но и достаточным содержанием растительного белка. Секрет: если обжарить чеснок на масле и затем вынуть его, блюдо приобретет тонкий, не слишком навязчивый чесночный запах. 134 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ: Чечевица "На пару" Bonduelle 2/3 банки (250 г); рис 200 г; лук репчатый 1 шт.; лимон 1 шт.; чеснок 3 зубчика; масло оливковое 3 ст. л.; шпинат замороженный 100 г; шафран 1/2 ч. л.; кинза 1 пучок; соль и перец по вкусу РЕЦЕПТ: 1. Шпинат разморозьте и обсушите на бумажном полотенце. 2. В глубокой сковороде обжарьте на разогретом оливковом масле чеснок, разрезанный пополам, буквально 3-4 минуты. Уберите чеснок и обжарьте в получившемся чесночном масле мелко нарезанный лук до прозрачности. 3. Всыпьте сухой рис и шафран. Влейте 2 стакана воды и тушите до готовности риса, минут 20. По мере необходимости добавляйте воду. 4. Добавьте шпинат и чечевицу и готовьте еще 5-10 минут. Посолите, поперчите, снимите с огня и накройте крышкой на 5 минут. 5. Перед подачей сбрызните соком лимона, посыпьте рубленой кинзой и перемешайте.

Суперсалат для рыбы на гриле

Суперсалат, даром что содержит приписку «для рыбы», настолько сытен и в нем столько овощей, богатых белком, что без рыбы можно вполне обойтись. А еще в салате есть свежая мята, что отдельно придает ему свежий аромат. 185 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ: Фасоль зеленая тонкая "На пару" Bonduelle 2 банки (590 г); белая фасоль Bonduelle¾ банки (310 г); лайм 1 шт.; мята 1 небольшой пучок; масло оливковое 4 ст. л.; соль по вкусу; перец черный по вкусу РЕЦЕПТ: 1. Смешайте в миске зеленую фасоль, белую фасоль, мелко нарубленную мяту, сок лайма, оливковое масло. 2. Приправьте солью и черным молотым перцем.

Паштет из чечевицы с орехами и черносливом

Звучит необычно, не правда ли? На вкус это чудо постной кулинарии просто превосходно и подходит для вегетарианцев: орехи помогут набрать нужное количество белка. А еще чечевица рекомендована при похудении: в ее составе находится много полезных для здоровья веществ, поэтому смело включайте ее в диетическое питание. Можно есть так, а можно сделать паштет начинкой для пирогов. 228 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ: Чечевица "На пару" Bonduelle 1/3 банки (100 г); орехи грецкие 50 г; чернослив 7 шт.; чеснок 2 зубчика; лук репчатый 1 шт.; лимон 1 шт.; масло растительное 3 ст. л.; соль и перец по вкусу РЕЦЕПТ: 1. В разогретом масле обжарьте нарезанный полукольцами лук 2-3 минуты, затем добавьте целый чернослив без косточек и целые очищенные зубчики чеснока и жарьте до готовности лука. 2. В блендере измельчите орехи, выложите из сковороды лук, добавьте соль, перец и лимонный сок по вкусу — все взбейте. Затем всыпьте чечевицу и взбейте эту массу до однородности. 3. Паштет хорошо сочетается с овощами.

Салат из брокколи в медово-горчичной заправке

Этот аппетитный и хрустящий благодаря орехам салат отлично подойдет для вегетарианского питания. Еще одно его достоинство – он очень полезен для здоровья, ведь вредный майонез здесь заменен острой, но в то же время сладковатой медово-горчичной заправкой. 78 ккал/ 100 г ИНГРЕДИЕНТЫ: Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); редис 5 шт.; томаты черри 7 шт.; яйца перепелиные 4 шт.; цедра лимона 30 г; мед 1 ч. л.; масло оливковое 2 1/2 ст. л.; горчица с зернами 1 ч. л.; сок лимона 1 ст. л.; грецкие орехи по вкусу РЕЦЕПТ: 1. Отварите брокколи и перепелиные яйца. 2. Разрежьте на половинки томаты черри и яйца, редис нарежьте тонкими кружочками. Смешайте все с брокколи в отдельной миске. 3. Для соуса смешайте мёд, оливковое масло, горчицу и сок лимона. Взбейте в легкую эмульсию вилкой. 4. Выложите смесь из брокколи и овощей, заправьте соусом, украсьте грецкими орехами и цедрой лимона.

Закуска из нута

Все мы знаем про хумус, или по-другому закуска из нута, – популярное блюдо Ближнего и Среднего Востока. Хумус прижился в вегетарианской кухне благодаря высокому содержанию растительного белка, больший процент которого находится в нуте. Другое название этого бобового растения – «турецкий горошек». Но мы приготовим еще более простую закуску, полезный и очень вкусный перекус!

ИНГРЕДИЕНТЫ: Нут (турецкий горох) "На пару" Bonduelle 2 банки (620 г); масло оливковое Extra Virgin 1 ст. л.; зира (кумин) 1 ст. л.; цедра лимона 1 ч. л.; перец душистый 7 горошин; чеснок 1 зубчик; соль морская по вкусу РЕЦЕПТ: 1. Растолките в ступе душистый перец, кумин и цедру лимона. Раздавите зубчик чеснока, а затем натрите его, тщательно перемешайте. 2. Пересыпьте нут в миску, приправьте смесью специй, оливковым маслом и посолите. Тщательно перемешайте. 3. Невысокую форму для выпечки застелите кулинарной бумагой, равномерно разложите нут. Запекайте около 30 минут в разогретой до 170˚С духовке, помешивая каждые 10 минут. 4. Горячий нут аккуратно переложите в миску , дайте немного остыть.

Быстрый хумус с авокадо и помидорами

Не менее аппетитный рецепт пасты из нута с добавлением овощей и экзотического фрукта авокадо. Такой диетический перекус понравится всем приверженцам здорового питания или людям, находящимся в процессе похудения. Главный ингредиент – нут – прекрасный источник растительного белка. Блюдо можно подавать с гренками, кукурузными чипсами или в качестве холодного соуса для овощей. 118 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ: Нут (турецкий горох) "На пару" Bonduelle 1 банка (310 г); тахина 5 ст. л.; лимон 1 шт.; авокадо 1 шт.; помидоры 1 шт.; руккола 1 пучок; масло оливковое 3 ст. л.; чеснок 1 зубчик; кориандр молотый 1 ч. л.; паприка молотая 1/2 ч. л.; соль по вкусу; перец по вкусу РЕЦЕПТ: 1. Мякоть авокадо порежьте на мелкие кубики, сбрызните лимонным соком и добавьте 1-2 чайные ложки оливкового масла, измельченный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу. 2. У основания помидора сделайте надрез крест-накрест и опустите овощ на 1-2 минуты в кипящую воду. Дайте остыть, очистите от кожуры и порежьте кубиками. После ошпаривания помидоров положите их в холодную воду — кожица будет очень легко сниматься. 3. Приготовьте быстрый хумус: нут, кориандр, паприку, соль, сок 1/2 лимона, тахину и 1 ст. л. оливкового масла смешайте и измельчите в блендере до состояния пюре. 4. В центр блюда выложите слой хумуса, в середине сделайте небольшое углубление и положите порезанный помидор, а сверху — авокадо. 5. Полейте тоненькой "ниточкой" оливкового масла и украсьте рукколой.

Смузи из брокколи с миндальным молоком

Если вы вегетарианец, разбавьте прием пищи освежающим и полезным смузи. Зеленая капуста брокколи содержит много необходимых для здоровья витаминов, а миндальное молоко восполнит недостаток растительных белков в организме. Регулярное употребление такого напитка поможет при похудении – он очень низкокалорийный и диетический. 52 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ: Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г); банан 2 шт.; молоко миндальное 500 мл РЕЦЕПТ: 1. Отварите брокколи. 2. Добавьте в блендер брокколи, бананы, молоко. Взбейте.

Нут с баклажанами и шпинатом в соусе карри

Приготовление блюда займет у вас всего полчаса и поможет разнообразить обед: соус карри придаст ему остроты и яркости, а бобовый нут в сочетании с овощами сделает его идеальным для вегетарианского питания. Нут можно включить и в постное меню, не боясь при этом недостатка белка – в этом блюде его предостаточно. 213 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ: Нут (турецкий горох) "На пару" Bonduelle 1 банка (310 г); баклажан 1 шт.; помидор 1 шт.; масло оливковое 6 ст. л.; корень имбиря 30 г; петрушка 1 пучок; семена тмина 1 ч. л.; куркума 2 ч. л.; перец чили (зеленый) 1 шт.; кориандр (порошок) 1 щепотка; паприка 1/2 ч. л.; перец черный 1 щепотка; чеснок 3 зубчика; шпинат замороженный 200 г; соль по вкусу РЕЦЕПТ: 1. Нарежьте баклажан ломтиками. Установите в мультиварке программу «Жарка». Обжарьте овощ в чаше мультиварки на масле, до мягкости. 2. Уберите баклажаны. Добавьте еще немного масла. В чашу добавьте семена тмина, натертый корень имбиря и мелко нарезанный перец чили. Обжарьте несколько минут. Затем добавьте мелко нарезанный чеснок, кусочки помидора и жарьте еще несколько минут. Затем добавьте куркуму, кориандр, паприку, черный молотый перец и половину мелко нарезанной петрушки. 3. В чашу добавьте нут и кусочки баклажана. Аккуратно перемешайте. Залейте горячей водой или овощным бульоном. Установите программу «Тушение», время 30 мин. 4. За 15 минут до готовности добавьте шпинат и соль по вкусу. 5. Готовое блюдо украсьте оставшейся нарезанной зеленью петрушки.

Жасминовый рис с нутом, брокколи, цветной капустой и трюфельным маслом

Блюдо может выступать как в роли самостоятельного салата, так и полезного гарнира. Хотя рецепт и не содержит мясо, обед получится сытным и богатым белком. Сочетание ингредиентов дарит ему насыщенный и разнообразный вкус, к тому же готовить блюдо совсем не трудно! 102 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ: Нут (турецкий горох) "На пару" Bonduelle 1 банка (310 г); брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); цветная капуста мини Bonduelle1 упаковка (300 г); рис жасминовый 200 г; базилик 40 г; карри 1 ч. л.; оливковое масло 20 мл; соль по вкусу РЕЦЕПТ: 1. Приготовьте рис по инструкции. Добавьте карри, перемешайте. 2. Разогрейте оливковое масло на сковороде и слегка обжарьте капусту и брокколи. 3. Соедините обжаренную капусту, нут и рис, перемешайте. При необходимости посолите. 4. Подавайте рис с карри и овощами, присыпав листиками базилика.