Здоровые технологии в приготовлении еды

Когда мы пересматриваем свои привычки в сторону здорового образа жизни, то в первую очередь задумываемся о правильном питании. И это понятие включает не только составление сбалансированного рациона, но и способы готовки пищи. На самом деле, мы можем посмотреть еще шире – и включить сюда экологичность: бережливый подход в использовании продуктов по принципу zero waste, сортировку отходов, сдачу на переработку упаковки и отказ от пластика.

ПРАВИЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ

1. Запекаем и готовим на пару или на гриле – эти способы сохраняют в продуктах максимум пользы, а масло, как при жарке, не требуется. Если хотим, чтобы при запекании блюдо получилось сочнее, то мясо или птицу лучше замариновать на несколько часов.
2. Осваиваем метод обжарки стир-фрай. Это очень быстрое приготовление на сильном огне, которым славится кулинария Китая. Все продукты предварительно режем на мелкие кусочки, затем обжариваем их буквально несколько минут в сковороде вок, постоянно помешивая.
3. Используем мультиварку. Этот гаджет, во-первых, позволяет использовать меньше масла, во-вторых, четко регулировать температуру и, наконец, готовка может быть запланирована. Кладем все ингредиенты в чашу, выставляем время – завтрак или ужин будет готов к назначенному сроку. Мультиварка не только экономит время, но и не даст пропустить ни один прием пищи.
4. Добавляем овощи в каждый прием пищи – с ними мы получаем витамины, микро- и макроэлементы, а также клетчатку, которая нормализует пищеварительные процессы. Если варим овощи, то делаем это правильно: кладем их в кипящую, а не холодную воду и готовим на медленном огне – так они сохранят максимум нутриентов. Ну и, конечно, строго следим за временем: овощи ни в коем случае нельзя переваривать. Идеально, если они, как и паста, будут al dente – слегка хрустящими. Бланшировка – резкий перепад температур, когда после кипятка мы кладем овощи в ледяную воду, – сохранит упругую текстуру и насыщенный цвет.
5. Сокращаем количество масла во время жарки. Для этого можно использовать специальный пульверизатор или силиконовую кисточку. Еще один кулинарный лайфхак – заменить масло мясным или куриным бульоном. Конечно, он тоже содержит жир, но в меньшем количестве. И как бонус еда становится богаче по вкусу. Также важен правильный выбор сковороды: современные покрытия позволяют готовить с минимумом жиров.
6. Заправляем салаты не майонезом, а домашними соусами на основе йогурта. Это вкусная и полезная альтернатива, которая не содержит консервантов и усилителей вкуса.
7. Уменьшаем употребление соли. Для этого солим блюдо, когда оно уже лежит в тарелке, потому что так точнее регулируется баланс вкуса и вы не пересолите. Заменяем поваренную соль на морскую и используем приправы. Многие специи настолько яркие по вкусу, что с успехом заменят соль и преобразят даже самую пресную еду.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ БЕРЕЖЛИВОЙ ГОТОВКИ

Мы рады, что бережливый подход в готовке, стремление минимизировать отходы – это уже устойчивый тренд среди людей, кто переходит на здоровый сценарий питания и экологичного отношения не только к себе, но и к планете. Что мы можем сделать, чтобы еда «не пропадала»:

• Замораживать порционно готовые блюда, чтобы разнообразить рацион и быть уверенными, что в холодильнике всегда есть полезный ужин. Подробно о том, что, как и на сколько можно замораживать, читайте тут.

• Использовать контейнеры. В них не только удобно хранить приготовленное, но и регулировать размер порций. Напоминаем, что лучшие контейнеры – стеклянные и стальные, а вот от пластиковых отказываемся как от наносящих вред природе. Как выбрать экологичную посуду, рассказали тут.

• Взвешивать ингредиенты на цифровых кухонных весах. Это поможет следовать рецептуре, а также избежать лишних калорий и переизбытка жира в блюдах.

• Варим из кожуры овощей бульон. В кожуре много витаминов, поэтому шкурка от моркови, кабачков, свеклы, тыквы, а также грубые стебли зелени будет отличной основой для бульона. Не забываем только все хорошо мыть. Кстати, еще можно разлить бульон в формочки для льда и потом добавлять пару кубиков в блюдо – это сделает его вкус богаче и насыщеннее.

5 РЕЦЕПТОВ, ЧТОБЫ ОСВОИТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ

Стир-фрай с брокколи мини и лапшой удон

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); лапша удон 150 г; бекон 200 г; имбирь 20 г; чеснок 3 зубчика; зеленый лук 20 г; кинза 30 г; лайм 1 шт.; масло растительное 2 ст. л.; соевый соус 3 ст. л.

РЕЦЕПТ:
1. Размораживаем брокколи. Отвариваем лапшу по инструкции.
2. Зубчики чеснока режем лепестками, имбирь – кружочками.
3. Разогреваем сковороду, обжариваем ломтики бекона с чесноком и имбирем до золотистой корочки. По необходимости доливаем растительное масло.
4. Добавляем в сковороду брокколи и готовую лапшу.
5. Подаем, присыпав рубленной зеленью и украсив долькой лайма.

Филе лосося, запеченное под морковно-тыквенным соусом

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Смесь «летний дуэт» Bonduelle 1 упаковка (400 г); Морковь свежая 300 г; тыква Баттернат 160 г; сыр моцарелла тертый 100 г; лосось филе 600 г; масло оливковое 4 ст. л.; соль морская и ерец черный молотый по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Морковь режем средними кубиками и отвариваем до мягкости в кипящей воде. Откидываем на дуршлаг и хорошо обсушиваем.
2. Тыкву режем крупными кубиками, кладем на противень и плотно закрываем фольгой. Запекаем при 200 °С в течение 35 минут. Полностью остужаем, не снимая фольгу с противня.
3. Половину моркови и тыкву взбиваем блендером до ровной и однородной массы. Можно протереть через сито. Приправляем солью и перцем.
4. Филе лосося режем порционно, приправляем специями и обмазываем маслом.
5. Отварите замороженные овощи 12 минут. Откидываем на дуршлаг, соединяем со второй половиной моркови и сбрызгиваем оливковым маслом.
6. Выкладываем рыбу на противень с пергаментом. Аккуратно поливаем пюре и посыпаем сыром. Запекаем 12 минут при температуре 200 °С.
7. Подаем с овощами.

Овощи Вок в тортильи с рикоттой

ИНГРЕДИЕНТЫ:
ВОК овощи по-азиатски Bonduelle 1 упаковка (400 г); тортилья лепешка 2 шт.; масло растительное 2 ст. л.; сыр Рикотта 100 г

РЕЦЕПТ:
1. Греем сковороду, добавляем растительное масло, обжариваем овощи до готовности.
2. На сковороде гриль поджариваем лепешку с двух сторон.
3. Подаем с овощами и сыром Рикотта.

Лосось с овощами и легким песто, приготовленный на пару

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Смесь летнее трио Bonduelle 1 упаковка (400 г); филе лосося (стейки) 4 шт. (720 г); базилик (сушеный) 50 г; чеснок 1 зубчик; сок лимона 50 мл; масло оливковое 80 мл; соль морская и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Стейки лосося натираем солью и перцем.
2. В пароварку выкладываем овощи, накрываем крышкой и готовим 4 минуты. Затем поверх овощей кладем рыбу и готовим еще 6 минут.
3. В блендере взбиваем масло с добавлением чеснока, лимонного сока, базилика, соли и перца.
4. Выкладываем на тарелки рыбу с гарниром из овощей. Песто подаем в отдельном соуснике.

Омлет с брокколи, шпинатом и креветками

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/3 упаковки (130 г); шпинат замороженный 130 г; креветки королевские 15 шт.; сливки 10% 200 мл; яйцо куриное 5 шт.; яйцо перепелиное 4 шт.; перец красный болгарский 1 шт.; сыр пармезан тертый 50 г; сыр твердый тертый 3 ст. л.; масло оливковое 2 ст. л.; орегано, тимьян 1 щепотка; перец черный и красный и соль морская по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Креветки, шпинат и брокколи размораживаем, брокколи нарезаем некрупно, болгарский перец – тонкими полосками. Креветки очищаем.
2. Яйца взбиваем, вливаем сливки, хорошо смешиваем. Выкладываем в яичную массу креветки, овощи, твердый сыр, сушеный тимьян, орегано, черный и красный перец, соль.
3. Мультиварку ставим на режим «Выпечка», смазываем маслом, когда оно разогреется, вливаем яично-овощную смесь. Выпекаем 15 минут под закрытой крышкой. Аккуратно разбиваем перепелиные яйца и еще запекаем 3 минуты, чтобы желтки остались жидкими.
4. Выкладываем на тарелку и посыпаем пармезаном.