Еда на мангале: что, как и с чем есть. Советы нутрициолога

Весна - время, когда солнце начинает светить ярче, теплый ветер манит на улицу, овощи и зелень становятся вкуснее, а по выходным в воздухе слышится аппетитный запах шашлыка. Праздник!

Тем не менее, если сезонными жареными изысками увлекаться очень активно, это может не только спровоцировать тяжесть в желудке, но и усилить воспалительные процессы в организме, стимулировать набор веса и ускорить появление морщин. 

Почему? Рассказывает нутрициолог Bonduelle Анастасия Медведева

Одна из причин раннего старения, повреждения коллагена и эластина кожи, развития диабета, а также многих заболеваний сосудов, почек, печени и других — гликация. Это процесс, при котором белки (аминокислоты) вступают в реакцию с сахарами, что приводит к сшивкам в белковых структурах — и белки теряют свою функциональность.

Часто такая реакция происходит при воздействии высоких температур. Например, при выпечке хлеба и жарке мяса, когда в результате нагревания возникает корочка, аппетитный запах и яркий вкус блюда.

Именно эта корочка — главный источник конечных продуктов гликирования (КПГ или Advanced Glycation End Products — AGE Products), которые ускоряют старение и повреждение всех систем организма.

Также много КПГ в продуктах с большим содержанием сахара и фруктозы: в выпечке, десертах, сладких напитках, сиропах, джемах, вареной сгущенке, соусах и молочных продуктах с сахаром.

Эндогенная (внутренняя) гликация происходит постоянно, постепенно увеличиваясь с возрастом, но мы можем значительно ускорить этот процесс, часто потребляя сладости, выпечку и жареное мясо, в том числе шашлык.

Как же сократить потенциальный вред от еды на огне и получить максимум пользы наравне с удовольствием?

• Правильно подбираем продукты для шашлыка: лучше всего взять постное мясо (например, телятина, говядина, баранина после срезания жира, а также индейка и курица) — прекрасный источник легкоусвояемого железа и полноценного белка. Тем не менее жареное красное мясо важно ограничить — наибольшее количество конечных продуктов гликирования содержится в жирной свинине и говядине. 

• Избегаем жареное мясо, если есть воспалительные заболевания ЖКТ (язва, панкреатит, повышенная кислотность, эрозии, заболевания поджелудочной железы и печени, СРК).

• Для рыбного шашлыка выбираем некрупную морскую рыбу с высоким содержанием омега-3 — горбушу, скумбрию, сельдь.

• Маринуем мясо с лимонным соком, качественным уксусом и специями (лучше всего с розмарином) — это сочетание способно уменьшить количество КПГ в несколько раз, сократить время приготовления, добавить сочности и вкуса, пользы и противовоспалительной активности антиоксидантов. Не маринуем мясо в пластиковой посуде!

• Начинаем застолье с шашлыком с порции клетчатки (помните, что на Кавказе жареное мясо подают с зеленью и помидорами?) - подойдут свежий укроп, кинза и петрушка, салат на подушке рукколы или шпината, нарезанные томаты, спаржа, морковь, брокколи и цветная капуста на пару.

• Овощи и зелень — идеальный аккомпанемент к шашлыку: например, отваренные на пару и сбрызнутые маслом со специями и лимонным соком крестоцветные: цветная капуста, брокколи, брюссельская и кольраби. Благодаря своим выраженным противовоспалительным свойствам они снизят потенциальный вред от жареных блюд, улучшат моторику кишечника и процессы пищеварения. Варим овощи al dente (2–5 минут), чтобы сохранить активность микроэлементов. 

Прекрасным вариантом для приготовления на гриле будет «Трио гриль» от Bonduelle, включающее овощи с высоким содержанием витамина C (красный перец, цукини, баклажаны) — именно этот витамин усиливает усвоение железа из мяса.

• Помним, что при обработке высокими температурами на костре, гриле или на мангале «страдают» не только мясо или рыба, но и другие продукты, в том числе овощи и грибы, из которых часто любят делать овощной шашлык. В них также образуются продукты гликации. 

Меры предосторожности здесь аналогичны приготовлению шашлыков: маринуем овощи в лимонном соке или в качественном пищевом уксусе со специями, зеленью, чесноком, сокращаем время приготовления, избегаем жареных корочек или срезаем их.

• Используем не жидкости для розжига, а органическое сырье, чтобы снизить потенциальный вред от воздействия канцерогенных веществ при сжигании дерева и угля.

• Не сочетаем жареное мясо с «быстрыми» углеводами (пастой и хлебом), а также с жирными и обработанными молочными продуктами (майонезом, сливочными соусами, сливками) - это усилит негативное воздействие на организм в несколько раз, увеличит нагрузку на органы пищеварения и привёдет к тяжести и дискомфорту после застолья.

Выбираем соусы на овощной основе, без сахара и столового уксуса: сацебели, томатный, ткемали.