Самые важные витамины: на что влияют и какие продукты их содержат

Витамины — незаменимые вещества, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Даже при сбалансированном рационе легко столкнуться с дефицитом, особенно в условиях недостатка солнца или повышенных нагрузок. Ниже — разбор самых важных витаминов и минералов для человека, их пользы и продуктов, богатых ими.

Витамин А — один из самых нужных витаминов для организма

За что отвечает?

Важен при формировании костных тканей, положительно влияет на органы зрения, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи. Поддерживает работу иммунной системы, то есть помогает организму бороться с инфекциями. Также витамин А повышает содержание в организме «хорошего» холестерина, чем предупреждает заболевания сердца и сосудов.

В чем содержится витамин А?

В чистом виде витамин А находится только в продуктах животного происхождения: рыбьей икре, свиной и говяжьей печени, желтках куриных яиц. Однако в растительных продуктах содержится бета-каротин, который преобразуется в витамин А в печени и кишечнике человека. Тем самым, мы можем получить витамин А из моркови, брокколи, красного перца, томатов, абрикосов, шиповника, облепихи.

Совет от Бондюэль: потушите на гарнир овощную смесь Летнее трио из брокколи, цветной капусты и моркови, чтобы насытить организм витамином А.

Витамины группы В — самые важные витамины для энергии и красоты

Витамин B1

За что отвечает?

Превращает углеводы в энергию, влияет на состояние памяти, обеспечивает правильное функционирование нервной системы, повышает защитные свойства организма. При его участии идет образование гемоглобина.

В каких продуктах содержится?

В яйцах, печени, хлебе из муки грубого помола, отрубях, орехах, шпинате, зеленом горошке, бананах, капусте.

Совет от Бондюэль: приготовьте салат с яйцом и молодым зеленым горошком, который сохраняет максимум витаминов после обработки, и получите свою порцию B1.

Витамин B2

За что отвечает?

Контролирует функции зрения, например, умение ориентироваться в темноте и цветозрение — это заслуга B2. Также он отвечает за образование энергии в организме, а в косметологии его называют «витамином красоты», потому что от его содержания в организме зависит состояние кожи. Кроме того, B2 помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.

В каких продуктах содержится?

В грибах, печени, бобовых, крупах (гречневой, овсяной), лесных и грецких орехах, твороге, сыре.

Совет от Бондюэль: рагу с грибами и красной фасолью на ужин — отличный способ, чтобы восполнить нехватку витамина B2.

Витамин B6 

За что отвечает?

Главная функция — стимулировать обмен веществ, помогать в переработке аминокислот и усвоении белка. Также B6 принимает активное участие в производстве кровяных телец и гемоглобина, является источником глюкозы в организме. Этот витамин укрепляет иммунитет и следит за уровнем гормонов.

В каких продуктах содержится?

Получить витамин В6 можно из рыбы, молока, пшеничных отрубей, чечевицы, фасоли, орехов, дыни, цветной капусты.

Совет от Бондюэль: идеальный гарнир для рыбы — нут на пару. Его можно просто разогреть и подавать к столу. И вкусно, и богато витамином B6.

Витамин С — самый полезный витамин для организма

За что отвечает?

Витамин С называют «королем витаминов», потому что он поддерживает большинство функций в организме. Это мощный антиоксидант, который усиливает иммунную систему, участвует в метаболизме белков, обеспечивает усвоение железа, укрепляет стенки сосудов. Также он ускоряет процессы регенерации, важен для здоровья зубов и десен.

В каких продуктах содержится?

В основном овощах, фруктах, ягодах. Главные источники — цитрусовые, капуста (любая), перец, петрушка, черная смородина, шиповник, киви и многое другое.

Совет от Бондюэль: хотите, чтобы простудные заболевания обходили вас стороной, тогда налегайте на капусту — и цветную, и брокколи. Ее можно обжаривать, тушить, смешивать с другими овощами. Это универсальный и очень полезный гарнир.

Витамин Е — самый важный для клеток и кожи

За что отвечает?

Витамин E считается одним из главных антиоксидантов: он защищает мембраны клеток и не дает вредным свободным радикалам распространиться по организму. Таким образом, он предотвращает преждевременное старение, улучшает питание клеток и заставляет их регенерироваться. Влияет на кровеносную систему и ее циркуляцию, защищает от образования тромбов. Участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус.

В каких продуктах содержится?

В масле (подсолнечном, оливковом, тыквенном, кукурузном), семечках и орехах, авокадо, креветках, шпинате, брокколи, ягодах.

Совет от Бондюэль: овощные салаты, заправленные оливковым или тыквенным маслом, — замечательный легкий перекус, который еще и обогащен витамином Е. Например, можно взять рис из цветной капусты с летними овощами, добавить в нее 150 грамм креветок и 2 столовые ложки оливкового масла.

Витамин К — за здоровые кости и кровь

За что отвечает?

Участвует в свертываемости крови, укрепляет структуру костей, помогает работе желудочно-кишечного тракта, обладает антибактериальным действием.

В каких продуктах содержится?

Больше всего витамина K в зеленых овощах и зелени — брокколи, спарже, брюссельской капусте, петрушке, шпинате, сельдерее, авокадо.

Совет от Бондюэль: попробуйте наш самый зеленый гарнир — овощные галеты Зеленый букет. Всего 7 минут — и на вашем столе будут вкусные галеты, которые богаты витамином K.

Витамины в питании: как составить сбалансированный рацион?

Правильное питание — основа здоровья. Существуют такие витамины, которые содержатся только в продуктах животного происхождения, например, важные витамины B12 и D. Без витамина D организм не будет усваивать кальций и фосфор, которые в свою очередь отвечают за нервную систему, работу сердца и развитие костных тканей, а витамин B12 участвует в белковом и жировом обмене, помогает делению эритроцитов и синтезу ДНК. Желательно, чтобы питание было сбалансированным и включать все витамины из нашего списка.

Чтобы получать все самые важные витамины, старайтесь включать в рацион:

• Овощи и фрукты — основные источники витаминов A, C, E, K.
• Цельнозерновые продукты и бобовые — кладезь витаминов группы B.
• Орехи, семена, растительные масла — поставщики витамина Е.
• Продукты животного происхождения — единственные источники полноценных B12 и D.

Полезный совет: составьте себе список продуктов с разными витаминами и используйте его при планировании меню.