Особенности летнего питания: советы нутрициолога

Наконец-то лето! Сезон яркого солнца, ласкового ветра, коротких и теплых ночей...

Сейчас придерживаться легкого питания гораздо проще: аппетит снижается, физическая активность возрастает, мы едим фрукты и ягоды и часто пропускаем обед в дневную жару.

Тем не менее в этот самый беззаботный период года давайте по-прежнему относиться к рациону внимательно. Каковы же особенности, неочевидные опасности и возможности летнего питания? Рассказывает нутрициолог Bonduelle Анастасия Медведева.

1. Пейте больше воды

В теплую и особенно жаркую погоду очень важно поддерживать водно-солевой баланс: с повышением температуры усиливается потоотделение, вместе с чем мы теряем важнейшие электролиты: калий, кальций, натрий, хлор, магний. 

Вода — это не только влага: если мы пьем достаточно жидкости, то биохимические реакции, обновление клеток, усвоение микроэлементов, очищение в организме проходят полноценно.   

Недостаток воды провоцирует отеки, снижает эффективность диет, уровни энергии и физической активности, приводит к витаминно-минеральным дефицитам. 

Какую воду и как пить?

• Пьем воду комнатной или теплее температуры: холодная может нарушить процессы пищеварения, вызвать боль и спазмы. 

• Выбираем воду с pH не ниже 7,5, лучше — 8 и выше.

• Наполняем утром красивую 1,5-литровую бутылку и следим, чтобы к вечеру она была пустой. Для этого держим при себе и пьем в течение дня маленькими глотками. Если так не получается, устанавливаем правило: после прогулки — большой стакан чистой воды.

• Делаем лимонад: в кувшин с водой кладем дольки лайма или лимона, порезанный слайсами огурец и несколько листиков мяты, настаиваем 10 минут. Освежающий и красивый летний лимонад готов!
  

2. Облегчаем меню.

Летом часто пропадает аппетит, это объясняется физиологией: в жару снижается моторика кишечника и секреция ферментов, пищеварение становится менее активным. Но заменять еду на воду не будем, чтобы в перспективе не спровоцировать состояние дефицита, которое является фундаментом для набора веса. Важно скорректировать рацион, выбирая более легкие и сезонные продукты: свежую зелень, некрахмалистые овощи, ягоды, бобовые, морепродукты и рыбу.

• Стимулируем пищеварение горькими травами, съеденными в начале (горсть руколы, кинзы, кресс-салата) и/или в процессе (рыба, политая лимонным соком и приготовленная со специями: орегано, майораном, сушеным базиликом, острым перцем) приема пищи.

• Добавляем к блюдам внесезонный суперфуд, источник витамина С — квашеную капусту.

• Берем максимум от летнего питания — именно летом свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты обладают наивысшей пользой и нутритивной плотностью!

Июнь — время кабачков, сладкого перца, щавеля, клубники, черешни, шпината, салатов и зелени (латук, радиччо, рукола, базилик).

Июль — это огурцы и помидоры, цветная капуста, брокколи, зеленый горошек, фасоль, кресс-салат, вишня, крыжовник, черника, персики и абрикосы.

Август — все виды капусты, листовая свекла, нектарины и абрикосы, арбузы, сливы, черника и смородина, облепиха.

Летом можно значительно увеличить количество сырых овощей в рационе: соотношение сырых и приготовленных может быть 80 на 20%.

3. Соблюдаем баланс всех макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

• Стараемся употреблять белковые продукты в каждый прием пищи, несмотря на желание полностью перейти на сезонное питание. Именно его нехватка — главный провокатор усталости, тревожности, ухудшения спортивных результатов, качества сна, тяги к сладкому, переедания и, как следствие, набора веса. Но выбираем легкоусвояемый белок: диетическое мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продукты и растительные источники белка (бобовые, ферментированные соевые продукты). 

  Проще всего добирать белок, следуя правилу гарвардской тарелки: 50% — сезонная зелень, овощи (как сырые, так и приготовленные); 25% — белок (нежирное мясо, яйца, рыба, бобовые или тофу/темпе для вегетарианцев) c жирами (ложечка оливкового или сливочного масла, орехи, авокадо, семена); 25% — углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).

• Контролируем углеводы. Хотя именно в солнечное время года мы можем есть больше углеводов с минимальными последствиями, помним, что и фрукты, и ягоды содержат большое количество фруктозы и других сахаров, избыток которых в питании может привести к снижению уровня энергии, проблемам со сном, метаболическим нарушениям и набору веса.

  Поэтому следим за количеством и съедаем не более 2–3 фруктов небольшого размера или 1 стакан ягод. Запоминаем, какие из них имеют высокий (виноград, дыня, сладкие яблоки и груши, черешня и вишня, тропические фрукты) и низкий (авокадо — да, это тоже фрукт, лайм и лимон, киви, клубника, черника, грейпфруты, нектарины, малина, ежевика) гликемический индекс.

Едим сладкие фрукты и ягоды после основного блюда, это десерт, а не перекус! Чтобы избежать скачков сахара в крови, не спровоцировать еще больший аппетит, сохранить фигуру и здоровье, перед тем как насладиться положенным стаканчиком сочной клубники, едим что-то с содержанием белка, жиров и/или клетчатки. Например, салат из разноцветных овощей с перепелиными яйцами, полноценный обед из запеченного лосося и брокколи с ароматным оливковым маслом или горсть орехов, четверть авокадо, кусочек твердого сыра с льняным крекером.