Фолиевая кислота – что это и с чем ее едят?

Фолиевая кислота – или В9 – один из важнейших для человека витаминов. Он отвечает за развитие и рост, обновление клеток крови и поддержание иммунной системы. Помогает в профилактике болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и поддерживает развитие здорового плода при беременности.

Организм не умеет синтезировать фолиевую кислоту самостоятельно. Так где же ее взять?

В этом нам помогут:
Бобовые (фасоль, чечевица, горох). Больше всего фолиевой кислоты (358 мкг) содержит любая разновидность чечевицы. Одна чашка – и вы набрали до 90% от дневной нормы этого витамина. На втором месте – фасоль пинто, в ней 294 мкг В9.



Зелень (шпинат, салат, листовая зелень). Пожалуй, один из самых простых способов набрать дневную норму витамина таким способом – приучить занимать половину своей тарелки (или – если так считать удобнее – два своих кулака) сочной хрустящей зеленью.
  


Спаржа. Дорого, а что поделать! Всего одна порция спаржи на пару содержит 262 мкг фолиевой кислоты, то есть больше половины нормы.



Брокколи. Кроме того, что эта капуста очень полезная, она еще и способна перенести практически любые эксперименты над собой. Запеканка из брокколи? Легко. Суп? Пожалуйста! Гарниры? Сколько угодно. Да хоть пироги и капкейки. Полезная капуста никогда не приестся.



Цитрусовые. Кажется, о пользе цитрусовых написано уже все, что возможно. Но лишний раз напомнить не помешает: даже если вы просто кинете несколько долек лимона, апельсина или лайма в бутылку с водой и не забудете эту бутылку прихватить с собой, уже хорошо.



Авокадо. Кладезь полезных веществ, волшебная «аллигаторова груша». Вегетарианцы верят – нет такого блюда, в которое нельзя положить авокадо, а если оно и есть, то зачем оно вообще? А если серьезно, пересмотрите основательно свой рацион. Привыкли по утрам к бутербродам с жирным плавленым сыром? Замените сыр на мягкий (например, козий), положите сверху ломтики авокадо, тонко посыпьте молотым красным перцем и крупной солью. Завтрак богов готов! И да, это очень полезно.



Брюссельская капуста. Кругленькие крепкие и яркие, шарики брюссельской капусты не оставляют равнодушных. Радует, что отношение детей к продукту всегда можно изменить. Например, превратив обед в интересную игру, где брюссельская капуста сыграет роль ягоды с далекой планеты Тукс, волшебного изумруда, исполняющего желания, яйца дракона или бутона тропического цветка.



Орехи, семечки. Пожалуй, один из самых калорийных способов получить фолиевую кислоту из продуктов. Зато это очень удобно: семена и орехи можно добавлять в салаты и гарниры, есть просто так. А миндаль и арахис (в которых особенно много витамина B9) легко превращаются в миндальное молоко или арахисовую пасту.



Важно помнить, что эффект будет лучше, если вы в целом придерживаетесь здорового образа жизни. Особенно нужна фолиевая кислота курильщикам и любителям алкоголя – они усваивают ее хуже других людей. В зоне риска также пожилые люди, беременные и кормящие женщины, маленькие дети – им В9 нужен больше других.