Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Рассказываем подробно о калориях и продуктах, которые должны присутствовать в здоровом рационе.
Каждый человек, однажды решивший похудеть или изменить пищевые привычки, слышал о так называемой норме КБЖУ. Мы не будем сильно нагружать цифрами и теорией, поэтому только перечислим основные моменты.

Стройное тело, здоровый иммунитет, бодрость и просто отличное настроение — результат правильного питания, включающего все макронутриенты.

Как рассчитывается норма КБЖУ

В расчете КБЖУ учитываются индивидуальные параметры: пол, вес, возраст, образ жизни. Однако генетика, окружающая среда, состояние здоровья и гормональный фон также влияет на то, сколько калорий тратит человек, поэтому к формулам расчета калорийности нужно относиться с некоторым скептицизмом. Все-таки они не учитывают все факторы и не могут дать точные результаты.

Но зачем тогда считать калории?

Это еще один инструмент, позволяющий лучше узнать свой организм, как он работает. Но не стоит вписывать себя в четкие рамки цифр и фиксировать каждый грамм съеденного, ведь главное — то, как вы себя чувствуете. Иными словами, доверяйте своему организму.

Итак, какая же польза от подсчета КБЖУ

Подсчитывая калории, вы можете:

• Примерно оценить, сколько вы едите — достаточно, мало или выше нормы.

• Определить сбалансированность рациона и скорректировать его при необходимости.

• Разобраться, почему после овсянки не хочется есть 4 часа, а от куска торта голод наступает уже через 30-50 минут.

Углеводы, белки и жиры

Теперь разберемся, в каких продуктах содержится белок, что такое сложные углеводы и почему можно не бояться жиров.
Углеводы — основной источник энергии для умственной и физической активности. Бывают простыми (сахар, выпечка, торты) и сложными (крупы, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты). Отдавать предпочтение лучше сложным углеводам, которые надолго насыщают и не вызывают резких скачков глюкозы.Небанальные овощные галеты на завтрак, трио гриль, нут и чечевица, которые не надо теперь замачивать всю ночь, промывать и варить. Да, питаться правильно — это вовсе не сложно и хлопотно, а легко, быстро и очень вкусно с готовыми овощами от Bonduelle.

Где содержатся
Крупы, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.
Рекомендуемая норма
45-65% от общей калорийности рациона, но не забывайте, что у каждого организма свои особенности и потребности.

Белки — важный строительный материал. Клетки, гормоны, гемоглобин — именно белок участвует в образовании ферментов и отвечает за иммунитет. Это незаменимые аминокислоты, которые должны поступать из еды с животным белком. Вегетарианцы получают белок из растительных продуктов. Например, фасоль содержит около 23% качественного белка. Не забывайте: бобовые лучше употреблять в сочетании с другими овощами, например, с брокколи или зеленым горошком, чтобы они лучше усваивались организмом.

Где содержатся
Мясо, птица, яйца, молочные продукты, рыба, орехи, бобовые и соевые продукты, семена и даже крупы.
Рекомендуемая норма
10-35% от общей калорийности рациона.

Жиры — защищают нас от холода, формируют запасы энергии, регулируют метаболизм. Бывают ненасыщенными и насыщенными. Ненасыщенные жиры содержат одну двойную связь в цепи молекул жирной кислоты, тогда как у насыщенных отсутствуют двойные связи, что снижает их способность участвовать в процессах организма.
Многие боятся употреблять жиры в еду. Конечно, нужно следить за количеством порций, но исключать полностью их нельзя. Дефицит жиров негативно сказывается на нервной системе, состоянии кожи и волос, репродуктивной функции. Кроме того, нарушается обмен холестерина.
Почему жиры так важны для женщин?
Именно они помогают усвоению жирорастворимых витаминов A, E, D3, K2, D, E. Витамин K2 помогает усвоению кальция, витамин D отвечает за фосфор, необходимый для костей, ногтей. Витамин A — это иммунитет, здоровье и молодость кожи. Всеми любимая Омега-3 (рыбий жир) дарит красоту волос, тела и поддерживает вес в норме. Кроме того, эти жирные кислоты поддерживают гормональный баланс, уменьшают боли во время цикла и являются незаменимыми во время беременности и грудного вскармливания.

Где содержатся
Ненасыщенные — растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба.
Насыщенные — мясо, яйца, сливочное масло и сыры, другие молочные продукты, кокосовое масло.
Рекомендуемая норма жиров
Не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры.

Что происходит при дефиците белков, жиров и углеводов

Все мы хотим выглядеть красиво. Но естественная потребность нравиться себе и окружающим зачастую выходит за рамки нормы. Это, кстати, касается не только еды, но и всевозможных пластических операций, но мы сейчас о другом. Не зря говорят, что красота — это здоровье. Садясь на очередную диету и ограничивая себя в калориях или ряде полезных веществ, вы угнетаете организм, лишая его необходимых макроэлементов.
Приступы голода, усталость и раздражительность всегда идут рядом со строгими диетами. Если вы ничего не едите, уровень глюкозы в крови падает, и вы чувствуете себя обессиленными.
Недостаток белка заметно сказывается на внешнем виде. Выпадение волос, шелушение кожи, расслоение ногтей, ухудшение качества зубов — не хотим запугивать, но это далеко не весь список вещей, которые могут произойти.

Самое сложное и самое простое

Для полноценного функционирования человеку необходимо получать все макронутриенты, которые в разных количествах содержатся в продуктах. Выбирайте натуральные, с минимальной обработкой продукты. Для длительного насыщения и энергии ежедневно употребляйте гречку, овсянку, цельнозерновой хлеб и другие сложные углеводы.
Чтобы получить порцию белка, достаточно приготовить одно яйцо. Но для разнообразия обязательно включайте в рацион птицу, рыбу, мясо и морепродукты. Заправляйте блюда оливковым маслом, добавляйте орешки или семечки, и так вы дополните свой рацион полезными жирами.

Не так сложно, да? Главное — никаких булочек!