На борьбу с сидячим образом жизни!

Что имеют потомки? Весь день работа за компьютером, вечер на диване перед телевизором или с планшетом – таков алгоритм жизни среднестатистического человека. Дети вообще практически рождаются с гаджетами в руках и просиживают за ними все часы, что не сидят в школе. О дивных дворовых забавах: прятках, казаках-разбойниках и салочках – они слышали только из ностальгических рассказов родителей. Так что нечего удивляться, что гиподинамия приобрела вселенский масштаб и стала одной из самых больших проблем современности.

Малоподвижный образ жизни приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Это лишний вес, диабет, нагрузки на нервную систему, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, снижение иммунитета. Но даже понимая все это, нам лень подняться со стула и начать двигаться. Как найти мотивацию, наверное, самый важный вопрос. Для каждого она своя, осознанность приходит с пониманием, что физическая активность – это возможность изменить качество жизни и продлить молодость.

5 идей легких решений, чтобы начать:

– Вставайте раз в час и немного пройдитесь, хотя бы вокруг стула; пару раз потянитесь, хотя бы за стаканом воды (пить каждый час воду тоже правильная привычка); пару раз покрутитесь, хотя бы проверить, не помялась ли юбка или брюки. Чтобы не забыть, установите на телефоне напоминалку с сигналом: гаджет сообщит, когда пора подвигаться.

– Включайте музыку, когда готовите или занимаетесь какой-то домашней работой: и настроение повысите, и десяток-другой танцевальных па сделаете.

– Выходите выносить мусор не в мусоропровод, а на улицу. Кстати, если у вас поблизости установлены баки для раздельного сбора мусора, внесете свой вклад не только в свое здоровье, но и в здоровье планеты.

– Ходите, когда разговариваете по телефону. Если используете наушники, еще лучше: руки свободны, а значит, в них можно взять по паре книг и сделать несколько упражнений. Когда поговорите, проверьте в разделе «Здоровье» на телефоне, сколько прошли.

– Не используйте лифт, когда спускаетесь вниз. Вверх тоже можно не использовать, но это следующий уровень игры.

Пусть эти действия войдут в привычку – на что потребуется 21 день и еще 21 день на ее закрепление. Как мозг привыкает и закрепляет привычку, мы писали здесь. Потом, почувствовав, что первый рубеж пройден, повысьте градус активности.

Цикл задач для продвинутого уровня:

– Теперь не только спускаемся по лестнице, но и поднимаемся: без фанатизма, сначала пешком до второго этажа, потом на лифте. Через неделю пешком до третьего этажа, затем на лифте и так далее. В офисе лучше тоже пользоваться этим правилом.

– Выходя из офиса пройдите одну остановку пешком до метро или выйдете на одну остановку раньше от дома. Постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы, помня об идеальных десяти тысяч шагах в день. Если есть возможность, меняйте маршруты – так ходить интереснее. И лучше, чтобы это была не прогулочная, а активная ходьбы, заодно до дома дойдете быстрее.

– Если у вас есть дети и вы ходите с ними гулять, не стойте наблюдателем на детской площадке, а включитесь в их игры. Дети будут счастливы, а это тоже немаловажный фактор.

– Проводите выходные активно: отправьтесь в парк, прогуляйтесь по городу. Если не любите гулять бесцельно, вот лайфхак: превратите прогулку в игру. Составьте маршрут и почитайте о достопримечательностях на вашем пути. Следуйте плану, можете фотографировать или снимать видео и выкладывать в соцсетях. Бонусом освоите профессию блогера. И зовите на такие вылазки друзей, вместе веселее.

– Купите тренажер для ходьбы и занимайтесь, пока смотрите сериал. Сопереживать сюжету фитнес нисколько не помешает.

Как получить орден джедая

Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно будет сделать следующий шаг – записаться в спортклуб или в секцию йоги, пойти в бассейн или в танцевальную секцию. Вспомните юность – зимой покатайтесь на коньках и лыжах, а летом соберитесь с компанией в поход. Возможностей масса, и всегда можно найти что-то, что подойдет именно вам. Постепенный отказ от сидячего образа жизни важен в профилактике отрицательных эффектов отсутствия движения.

Продукты, стимулирующие метаболизм

При низкой физической активности обмен веществ замедляется. И если мы потребляем калорий больше, чем тратим, то излишки откладываются организмом про запас. К счастью, есть продукты, которые стимулируют обмен веществ. Но все же лучше к правильному питанию добавить физическую активность, чтобы все работало в комплексе. Что следует включить в меню?

Фасоль

Основа быстрого метаболизма – белок и клетчатка. Фасоль – кладезь и того, и другого. За счет клетчатки фасоль надолго поддерживает чувство сытости. Вы можете выбрать блюдо на свой вкус из 54 рецептов с красной фасолью или из 51 рецепта с белой фасолью.

Шпинат

Шпинат также богат клетчаткой и ускоряет обмен веществ. Кроме того, в нем много марганца, влияющего на метаболизм. А железо и кальций в его составе поддерживают хорошее состояние мышечной ткани. Низкая калорийность позволяет использовать шпинат в блюдах для любого приема пищи. Мы подготовили для вас 30 рецептов с этим прекрасным овощем.

Рыба

Помимо белка рыба снижает в организме уровень лептина. Этот гормон отвечает за регулирование энергетического и жирового обмена. Поэтому стоит по возможности отказаться от употребления мяса в пользу рыбы и минимум три раза в неделю включать ее в рацион. Вспомните японцев – одну из самых здоровых наций в мире: их меню в большей степени состоит из рыбных блюд. Приблизиться по здоровью к японцам вам поможет подборка из 54 рецептов.

Специи

Очень многие пряности активизируют энергообмен. Среди них есть лидеры: корица, карри. Добавляйте их в блюда: специи полезны и разнообразят вкус привычных продуктов, делая их яркими и насыщенными. А вот сахар и содержащие его продукты, копчености, соленья, фастфуд, газировка и белый хлеб заставляют организм лениться и вызывают желание развалиться в кресле.