Этот сайт использует cookie для хранения данных. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на работу с данными файлами.
Идеальный ПП-гарнир
22.09.2023
Давайте определимся: что такое полезный гарнир? Как правило, в голову приходит ответ – тушеные или вареные овощи без соли. Картина настолько унылая, что хочется пожарить картошку, чтобы поднять настроение. На самом деле, правильное питание может быть весьма разнообразным, а диетические блюда – очень вкусными. Они будут укреплять здоровье и служить профилактикой развития болезней. Главное правило ПП-гарнира – сбалансированность по калориям, белкам, жирам и углеводам и обязательное включение продуктов, богатых клетчаткой, витаминами, микро- и макроэлементами.
И что, теперь и жареной картошки нельзя? Почему же нельзя, можно, но нечасто и желательно не с мясом. ПП (полезное питание) – это не диета с жесткими ограничениями, скорее, это образ жизни, направленный на то, чтобы повысить ее качество и продлить молодость. В сбалансированном питании в принципе можно все, кроме уж совсем очевидно вредных продуктов: фастфуда, газированных напитков, промышленных сладостей, транс-жиров, усилителей вкуса и консервантов. Список не такой и большой.
Гарнир как слово появилось во французском языке в XIX веке, переводится как украшение. Хотя сопровождать основное блюдо, чтобы подчеркнуть и оттенить его вкус, начали значительно раньше. Есть историческая байка, будто бы кардинал Ришелье, чтобы не тратить слишком много времени на еду, просил подавать все блюда сразу, а не по очереди, как это было тогда принято. Его привычка и положила начала традиции сочетать на одной тарелке несколько блюд. Со временем гарниры по праву завоевали одно из почетных мест в кулинарных книгах.
С переориентацией взглядов в сторону здорового питания, мы научились разделять гарниры на легкие, улучшающие пищеварение, – их как раз и относят к ПП – и тяжелые, которые приводят к перееданию, набору лишнего веса и, как следствие, к ожирению.
Среди ПП-гарниров есть ряд фаворитов. Прежде всего это овощи, не побоимся повторить банальность, кладезь витаминов и нутриентов. Чтобы они сохранились в максимальном объеме, не в сезон лучше использовать овощи в замороженном виде. Да, какие-то небольшие витаминные потери в них есть, но заморозка содержит в разы больше пользы, чем несезонные овощи на полках магазинов. Длительная транспортировка и хранение в холодильниках, химикаты для продления товарного вида лишают их всех полезных веществ, о чем не устают говорить диетологи.
Если вареные овощи кажутся скучными, запеките их в духовке или пожарьте на гриле. Это просто, быстро, вкусно и в стиле ПП-рациона. Когда нет времени, можно воспользоваться готовыми замороженными смесями или моноовощами.
Запеченная цветная капуста и брокколи с миндальными лепестками
165 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); цветная капуста Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); миндальные лепестки 50 г; масло оливковое 3 ст. л.; чеснок 2 зубчика; кинза 20 г; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Чеснок почистите, измельчите и смешайте с 2 ст. л. оливкового масла.
2. Не размораживая, выложите брокколи и цветную капусту в форму, полейте чесночным маслом и поставьте в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20-25 минут.
3. На разогретой сухой сковороде обжарьте миндальные лепестки до золотистого цвета.
4. При подаче полейте оставшимся маслом, присыпьте обжаренными миндальными хлопьями, рубленой зеленью, посолите по вкусу.
165 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); цветная капуста Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); миндальные лепестки 50 г; масло оливковое 3 ст. л.; чеснок 2 зубчика; кинза 20 г; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Чеснок почистите, измельчите и смешайте с 2 ст. л. оливкового масла.
2. Не размораживая, выложите брокколи и цветную капусту в форму, полейте чесночным маслом и поставьте в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20-25 минут.
3. На разогретой сухой сковороде обжарьте миндальные лепестки до золотистого цвета.
4. При подаче полейте оставшимся маслом, присыпьте обжаренными миндальными хлопьями, рубленой зеленью, посолите по вкусу.
Скажем слово и в защиту вареных овощей. На самом деле, их тоже можно приготовить вкусно. Чаще всего овощи страдают от того, что их переварили. В таком случае они неаппетитные и больше похожи на кашу. Чтобы этого не произошло, варите на пару или недолго в воде, а затем бланшируйте, то есть сразу поместите в ледяную воду. Тогда они сохранят упругость текстуры, цвет и хрусткость. Кстати, очень интересно за 15 минут приготовить пюре не из картофеля, а из цветной капусты – в нем всего 66 ккал/100 г.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 упаковка (400 г); кинза 3 веточки; масло сливочное 2 ч. л.; соль морская и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Разморозьте цветную капусту, просушите и выложите на металлический дуршлаг.
2. Вскипятите небольшое количество воды в кастрюле. Когда вода закипит, поставьте дуршлаг на кастрюлю и накройте крышкой. Следите, чтобы вода не касалась капусты и не выкипела, при необходимости долейте воду. Готовьте на пару, пока капуста не станет мягкой.
3. Готовую капусту положите в миску с высокими краями и хорошенько измельчите блендером. Добавьте соль, перец, сливочное масло.
4. Мелко нарежьте зелень, немного оставив для украшения, посыпьте пюре зеленью и сверху украсьте веточкой.
А вот жарка может превратить диетический ПП-гарнир из овощей в довольно калорийный. Овощи охотно впитывают масло, а с ним резко повышают свою калорийность.
Второй хит из овощей среди ПП-гарниров – салаты, в холодное время их можно приготовить теплыми. В таком случае разнообразие используемых овощей гораздо больше, чем летом. Летом вообще многие ограничиваются тем, что режут помидоры и огурцы, добавляют зелень и заправку. Теплые салаты вариативны, в них можно положить тыкву, цветную капусту, свеклу, цукини, баклажаны – да в общем, все, что угодно. Если поэкспериментировать и включить в ингредиенты еще и фрукты, то результат будет необычным, вкусным, малокалорийным и полезным.
Теплый салат с баклажанами под пикантной острой заправкой 120 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Баклажаны по-тоскански с томатом и базиликом Bonduelle 1 упаковка (375 г); оливки без косточки Bonduelle 1/2 банки (150 г); салат латук 1 пучок; каперсы 4 ст. л.; перец чили 2 шт.; чеснок 2 зубчика; смесь «Итальянские травы» 1 ч. л.; масло оливковое 3 ст. л.; соль и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Мелко нарубите перец чили, каперсы и оливки. Все смешайте, добавьте измельченный чеснок, оливковое масло, итальянские травы и дайте соусу настояться 5 минут.
2. Баклажаны разогрейте 2-3 минуты на сковороде или в прогретой духовке.
3. На каждую тарелку выложите горсть вымытых и просушенных салатных листьев, сверху положите теплые баклажаны и густо полейте получившейся заправкой. Приправьте солью и перцем.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Баклажаны по-тоскански с томатом и базиликом Bonduelle 1 упаковка (375 г); оливки без косточки Bonduelle 1/2 банки (150 г); салат латук 1 пучок; каперсы 4 ст. л.; перец чили 2 шт.; чеснок 2 зубчика; смесь «Итальянские травы» 1 ч. л.; масло оливковое 3 ст. л.; соль и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Мелко нарубите перец чили, каперсы и оливки. Все смешайте, добавьте измельченный чеснок, оливковое масло, итальянские травы и дайте соусу настояться 5 минут.
2. Баклажаны разогрейте 2-3 минуты на сковороде или в прогретой духовке.
3. На каждую тарелку выложите горсть вымытых и просушенных салатных листьев, сверху положите теплые баклажаны и густо полейте получившейся заправкой. Приправьте солью и перцем.
Еще один лидер по пользе – бобовые. Из них получаются прекрасные, сытные ПП-гарниры, насыщенные клетчаткой и растительным белком. У всех видов бобовых низкая калорийность, и в них отсутствует жир. Недаром они популярны действительно во всех кухнях мира и входят как один из основных продуктов в самую известную систему питания – средиземноморскую диету. Хороши и в холодном, и в теплом виде, прекрасно сочетаются с овощами и пряностями, надолго заряжают энергией и «уберегают» от чувства голода.
Два вида фасоли со сладким перцем и грибами
110 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная фасоль Bonduelle 1 банка (400 г); шампиньоны резаные Bonduelle 1 банка (400 г); зеленая фасоль экстра-тонкая целая Bonduelle 1 упаковка (400 г); перец красный сладкий 2 шт.; лук репчатый 1 шт.; чеснок 2 зубчика; петрушка несколько веточек; масло оливковое 3 ст. л.; соль и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Лук мелко нарежьте и обжарьте в разогретом оливковом масле до прозрачности.
2. Чеснок раздавите плоской стороной ножа, мелко порубите и добавьте к луку.
3. Удалите семена из сладкого перца и нарежьте его тонкими полосками. Добавьте грибы, перец и стручковую фасоль в сковороду к луку с чесноком, посолите, поперчите и обжаривайте на сильном огне до готовности, постоянно помешивая.
4. Выложите красную фасоль, предварительно слив жидкость, к овощам и потомите на медленном огне 5 минут.
5. Петрушку мелко порубите и добавьте в сковороду, перемешайте и снимите с огня. При подаче украсьте блюдо веточкой петрушки.
110 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная фасоль Bonduelle 1 банка (400 г); шампиньоны резаные Bonduelle 1 банка (400 г); зеленая фасоль экстра-тонкая целая Bonduelle 1 упаковка (400 г); перец красный сладкий 2 шт.; лук репчатый 1 шт.; чеснок 2 зубчика; петрушка несколько веточек; масло оливковое 3 ст. л.; соль и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Лук мелко нарежьте и обжарьте в разогретом оливковом масле до прозрачности.
2. Чеснок раздавите плоской стороной ножа, мелко порубите и добавьте к луку.
3. Удалите семена из сладкого перца и нарежьте его тонкими полосками. Добавьте грибы, перец и стручковую фасоль в сковороду к луку с чесноком, посолите, поперчите и обжаривайте на сильном огне до готовности, постоянно помешивая.
4. Выложите красную фасоль, предварительно слив жидкость, к овощам и потомите на медленном огне 5 минут.
5. Петрушку мелко порубите и добавьте в сковороду, перемешайте и снимите с огня. При подаче украсьте блюдо веточкой петрушки.
На третьем месте находятся крупы. Это и привычная гречка, и перловка, и рис – только он должен быть нешлифованным: в обработанном рисе много углеводов и потеряна большая часть полезных веществ. Обратите внимание на пока еще не слишком распространенные, но хорошо знакомые приверженцам сбалансированного питания киноа, булгур и кускус. Они обладают низким гликемическим индексом, небольшой калорийностью, содержат растительный белок, клетчатку и богатый комплекс витаминов и минералов. Так же, как и бобовые, эти разновидности круп относятся к медленным углеводам, а значит, надолго насыщают и не вызывают скачков сахара.
Булгур с оливками, запеченным перцем и свеклой
Известно много классических сочетаний гарниров к тому или иному виду горячего. Если мы выбираем ПП-гарнир, то его тоже следует подбирать по принципу не только пользы, но и по принципу вкусовой органичности. Например, курица или индейка – самые популярные виды мяса в сбалансированном питании. К ним подойдут киноа, кускус или бобовые.
Чечевица с морковью, бататом и сельдереем
130 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Чечевица «На пару» Вonduelle 1/2 банки (150 г); батат 2 шт.; сельдерей 3 стебля; морковь 2 шт.; лук-шалот 1 шт.; масло оливковое 1 ст. л.; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Лук-шалот и сельдерей мелко порубите, батат нарежьте на ломтики, морковь – соломкой.
2. Оливковое масло разогрейте в кастрюле с толстым дном и томите лук до прозрачности. Добавьте сельдерей и тушите около 5 минут до мягкости.
3. Выложите в кастрюлю батат, залейте 500 мл горячей воды, доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите примерно 20 минут. В конце добавьте чечевицу и морковь и готовьте еще 5 минут. Посолите по вкусу.
Нежирные сорта мяса: телятину или говядину – лучше всего сопроводить низкокалорийным овощным ПП-гарниром или гречкой с овощами. Попробуйте в следующий раз приготовить к стейку гречку со свеклой. То же самое относится и к котлетам. Любимое с детства сочетание с картофельным пюре предлагаем модернизировать: облегчим его зеленым горошком – будет идеальный ПП-гарнир.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Зеленый горошек Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); картофель 2 шт.; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Картофель очистите и нарежьте небольшими кусочками. Варите 10 минут, затем добавьте замороженный зеленый горошек и варите овощи до готовности.
2. Слейте почти всю жидкость, оставив немного, чтобы взбить пюре). Посолите. Взбейте блендером.
Зеленый горошек Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); картофель 2 шт.; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Картофель очистите и нарежьте небольшими кусочками. Варите 10 минут, затем добавьте замороженный зеленый горошек и варите овощи до готовности.
2. Слейте почти всю жидкость, оставив немного, чтобы взбить пюре). Посолите. Взбейте блендером.
Рыба в сбалансированном рационе должна максимально заменять мясо. Она источник легкоусвояемого белка, а жирные сорта также богаты Омега жирными кислотами, которые крайне важны для всех систем организма. К рыбе подойдет практически любой ПП-гарнир. К сибасу можно подать овощи гриль, а к семге – гарнир из чечевицы. Универсальное решение, любимое многими, – рис. Мы решили совместить пользу всех ПП-гарниров и придумали рецепт жасминового риса с нутом, брокколи мини, цветной капустой мини и трюфельным маслом (его можно заменить каким-то другим ароматным маслом).
ИНГРЕДИЕНТЫ:Нут (турецкий горох) «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); цветная капуста Bonduelle 1 упаковка (300 г); рис жасминовый 200 г; базилик 40 г; карри 1 ч. л.; оливковое масло 20 мл; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Приготовьте рис по инструкции. Добавьте карри, перемешайте.
2. Разогрейте оливковое масло на сковороде и слегка обжарьте капусту и брокколи.
3. Соедините обжаренную капусту, нут и рис, перемешайте. При необходимости посолите.
4. Подавайте рис с карри и овощами, присыпав листиками базилика.
Надеемся, мы вас убедили, что ПП-гарниры – это ничуть не скучно, очень разнообразно, они легко, быстро и просто готовятся. Вообще, если относится к сбалансированному питанию как к увлекательному и творческому процессу, переход к здоровому образу жизни будет приятным и несложным.