В каких продуктах содержится магний?

Магний – это минерал, который участвует в работе практически всех систем организма и запускает в них жизненно важные процессы. Будучи структурным элементом, активизирует работу более чем 350 ферментов, чья функция – усвоение питательных веществ из пищи и поддержание баланса межклеточных связей. В организме человека магний распределяется так: 60% находится в костях и 40% – в тканях. Функции, за которые этот элемент отвечает, весьма разнообразны:

• Формирование и укрепление костей и костной ткани, а также мышц

• Ускорение метаболизма

• Активизация мозговой деятельности

• Повышение иммунитета и сопротивляемости организма вирусам

• Снижение уровня стресса и нормализация сна

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Разжижение крови, что служит профилактикой образования тромбов

• Нормализация уровня сахара в крови

• Профилактика образования песка и камней в почках и желчном пузыре

• Правильный рост и развитие детей

Практически любому человеку в современном мире не хватает магния. Неблагополучная экологическая обстановка, постоянно высокий уровень стресса, повышенные физические и умственные нагрузки нарушают обменные процессы, в результате чего человек начинает ощущать недостаток магния. Кроме того, чрезмерное увлечение диетами и особенно голодание, курение, алкоголь, пренебрежение сбалансированным режимом питания также провоцируют снижение количества магния в организме. На какие симптомы стоит обратить внимание, чтобы понять, что с магнием «что-то пошло не так»: 

• Постоянная усталость, депрессивное состояние, низкая работоспособность, излишняя тревожность и плохой сон

• Частые инфекции, воспаления и простуды

• Спазмы и судороги в мышцах

• Головные боли на смену погоды

• Перепады артериального давления и сбои сердечного ритма

• Сухость кожи, выпадение волос и ломкость ногтей

В очень редких случаях встречается и гипермагниемия, или повышенное содержание магния в организме. Кстати, никакие продукты питания в такому результату не приведут, он возможен только при бесконтрольном употреблении БАДов. На это указывают:

• Нарушение координации и речевых функций, состояние заторможенности

• Повышенная сонливость

• Замедленный сердечный ритм и дыхание

• Сухость слизистых оболочек

Любые из этих симптомов, и тем более если их несколько, – повод обратиться к врачу. Как правило, если случай незапущенный, достаточно правильно составить рацион, включив в него продукты, богатые магнием. Их достаточно много, и они позволят питаться полноценно и разнообразно. 

• Семечки возглавляют список продуктов, в которых много магния

• Пшеничные отруби и проростки пшеницы богаты не только магнием, но и клетчаткой, которая необходима для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта

• Какао в порошке и какао-бобы в шоколаде

• Орехи – практически все виды – прекрасно справятся с задачей повысить уровень магния в организме

• Бобовые, как фасоль, так и чечевица, также готовы обеспечить суточную норму минерала

• Овощи, среди которых капуста, зеленый горошек, шпинат, да и вообще все овощи зеленого цвета, конечно, содержат магний не в таких больших количествах, однако внесут свою лепту в ежедневное «магниевое» меню и позволят разнообразить рацион

• Крупы, такие как гречка, бурый рис, перловка, ячмень, пшено, еще один очень хороший источник магния

• Сухофрукты «подсластят жизнь» и дадут организму нужный элемент 

Cам по себе организм минерал не синтезирует, поэтому магний в продуктах – это наиболее правильный путь его получить. 

СУТОЧНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ МАГНИЯ

 

Для того чтобы мы могли правильно составить рацион и выбрать нужные продукты, в которых содержится магний, надо знать, какое количества минерала требуется организму в день. Суточные нормы учитывают возраст, пол, физическое состояние и образ жизни. Поэтому наиболее «подвижные» показатели у детей: малышам до полугода нужно 40-50 мг, до года – 70 мг, детям до трех лет – 100 мг, до 7 – 160 мг; школьникам до 15 лет – 250 мг. Следующие годы до 30-летия следует употреблять 350 мг магния в сутки, а потом наступает «взрослая» фаза – это 400 мг в день у женщин и 600-700 мг у мужчин. А вот после 50 лет у мужчин суточная норма не меняется, а женщинам на период гормональных изменений следует ее повысить на 100-150 мг. Также должны увеличить употребление магния до 500-600 мг будущие и кормящие мамы. То же самое рекомендуется сделать и спортсменам, и людям, которые имеют постоянные тяжелые физические нагрузки, в этом случае показатели будут выше – до 800 мг. 

С ЧЕМ МАГНИЙ ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ? 

 

Магний — не самый простой для усвоения организмом элемент, поэтому мы должны учитывать, что влияет на усвоение магния. Лучше всего он усваивается, если одновременно в продуктах есть витамины группы В, витамины Е, С и D – если не в самом продукте, который содержит магний, то в тех, которые являются ингредиентами блюда.

Снижает усвоение магния жирная и сладкая пища – в первую очередь фастфуд, кофеин, энергетики. В общем, магний «любит» людей, которые придерживаются правильного питания.

Важно помнить, что магний плохо усваивается с кальцием, фосфором и железом. Поэтому продукты, богатые этими минералами лучше распределить в рационе по разным приемам пищи.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ МАГНИЕМ

Чтобы вам было проще ориентироваться в выборе продуктов, содержащих магний, составили подробную таблицу. Тепловая обработка, вымачивание и очистка от кожуры сокращает содержание магния примерно на 30-40%. Это важно учитывать, когда мы считаем суточную норму и формируем дневное меню.

ПРОДУКТ	СОДЕРЖАНИЕ МАГНИЯ  мг на 100 г продукта
Конопляные семечки	700
Тыквенные семечки	540
Пшеничные отруби	450
Какао	440
Семена кунжута	400
Фундук	315
Кешью	280
Миндаль	260
Кедровые орехи	245
Ростки пшеницы	240
Зеленая гречка	230
Арбуз	225
Арахис	180
Морская капуста	170
Овсяные хлопья	130
Семена подсолнечника	125
Горох	125
Шиповник сухой	120
Грецкий орех	95
Финики	80
Шпинат	80
Фасоль	60
Курага	50
Чернослив	50
Чечевица	35
Зеленый горошек	30