Первый в витаминном алфавите: всё о витамине А

Недаром с витамина А начинается весь список – он не просто важен для здоровья человека, это одно из самых полезных питательных веществ, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности. Он относится к жирорастворимым витаминам (может накапливаться) и делится на две группы соединений. Первая состоит из ретинола, ретиналя и ретиноевой кислоты – их объединенное название «ретиноиды». Вторая – каротиноиды, или бета-каротин, трансформирующийся в организме в ретинол.
Вначале назывался «фактором роста»: в течение четырех лет (с 1909 по 1913 годы) ученые проводили эксперименты на млекопитающих. Те животные, которые не получали молочные продукты, прекращали расти и погибали. Чуть позже опыты показали, что плоды желтого и оранжевого цвета (морковь, тыква, хурма) также хорошо влияют на развитие млекопитающих. И наконец, в 1916 году у витамина А появилось официальное название.

Недостаток витамина А провоцируют несбалансированное питание, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, недостаток сна и стрессы, курение, постоянные повышенные умственные и физические нагрузки.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Если рассматривать весь список функций витамина А для здоровья, он будет действительно большим, поэтому выделим основные:

• Антиоксидант – замедляет процессы старения и продлевает молодость, играет существенную роль в профилактике онкологических заболеваний.
• Активизирует обмен веществ и нормализует синтезирование белков.
• Повышает иммунитет, так как укрепляет слизистые оболочки, что делает их устойчивее к воздействию вирусов и микробов.
• Улучшает зрение, поддерживает здоровое состояние роговицы, предотвращает развитие катаракты. Кстати, одним из признаков недостатка ретинола в организме является ухудшение зрения в темное время суток.
• Используется в лечении и профилактике проблем с кожей и волос. Сухость кожи, в том числе и на голове, а также перхоть – это еще один сигнал, что организму не хватает витамина А.
• Крепость костей и зубов зависит не только от кальция, но и от этого витамина.
• Снижет уровень плохого холестерина и риск появления тромбозов.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ ИСКАТЬ

Как и с другими витаминами, не стоит сразу бежать в аптеку за биодобавками. Правильно составленное меню способно в полной мере обеспечить человека необходимым количеством витамина А. Источники – это продукты как животного (в них содержится ретинол), так и растительного (из них мы получаем каротин) происхождения. Есть отличие в усвояемости. Продукты первой группы можно употреблять сами по себе, но их количество в рационе должно быть не очень большим: переизбыток витамина А не менее опасен, чем его недостаток. Овощи и фрукты можно есть без ограничений, желательно без тепловой обработки или с минимальной и щадящей. Второе условие – обязательно добавлять жиры, например сливки или оливковое масло. Диетологи рекомендуют соблюдать пропорцию в питании 1:3.

Включить в рацион следует в первую очередь овощи. Причем многие не знают, что в капусте брокколи, шпинате, петрушке, кресс-салате, латуке нужного нам витамина содержится чуть меньше, чем, допустим, в моркови или в абрикосах. Картофель также дает нам каротин, но не слишком полезен для здоровья, поэтому его имеет смысл заменить на батат. Брокколи еще хороша и тем, что в ней много витамина С, а он повышает усвояемость витамина А.

Из животных продуктов, если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, обратите внимание на печень, лосось и семгу, яичный желток, молоко, творог, сметану.

5 ПРОСТЫХ И БЫСТРЫХ БЛЮД, ЧТОБЫ ЗАПАСТИСЬ ВИТАМИНОМ А

Мы подобрали рецепты простых, легких и быстрых в исполнении блюд, в которых витамин А содержится не в одном, а в нескольких ингредиентах.

Гратен из брокколи, цветной капусты и моркови

104 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Смесь летнее трио Bonduelle 1 упаковка (400 г); сливки 10% 100 мл; молоко 100 мл; сливочное масло 20 г; сыр твердый 50 г; петрушка 20 г; соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Размораживаем овощную смесь заранее. Сливаем воду.
2. В миске смешиваем сливки и молоко. Добавляем соль и перец.
3. Форму для запекания смазываем сливочным маслом. На дно формы выкладываем 1 слой овощной смеси и заливаем сливочным соусом. Затем – второй слой овощей и снова соус. Накрываем фольгой и запекаем в заранее разогретой до 160 градусов духовке 40 минут.
4. Сыр натираем на крупной терке. Достаем блюдо из духовки, присыпаем сыром и ставим еще на 10 минут при 200 градусах.
5. Подаем, украсив рубленой зеленью.

Яичница с авокадо и овощами

113 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); зеленый горошек Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); зеленая фасоль тонкая резаная Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); яйцо куриное 4 шт.; помидор 4 шт.; авокадо 1 шт.; сыр брынза 100 г; кабачок 1 шт.; болгарский перец 1 шт.; лук 1 шт.; чеснок 2 зубчика; масло оливковое 2 ст. л.; зеленый лук 1 веточка; душистый перец и соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Помидоры кладем в миску и заливаем кипятком. Оставляем на 3-5 минут, откидываем на сито, аккуратно удаляем кожицу и мелко рубим.
2. Перец в мультиварке на режиме «Жарка» жарим 10 минут, теплым выкладываем в целлофановый пакет. После чего удаляем кожицу и режем.
3. Кабачок (цукини) режем тонкой соломкой.
4. В мультиварке на режиме «Тушение» тушим брокколи и зеленую фасоль 5 минут.
5. В мультиварке хорошо разогреваем оливковое масло. Быстро обжариваем мелко порубленные лук и чеснок. Уменьшаем мощность и добавляем брокколи, кабачок, фасоль, горошек, перец и помидоры. Накрываем крышкой и тушим 3-5 минут. Солим и перчим по вкусу.
6. Затем делаем ложкой небольшое углубление и вбиваем яйца. Добавляем дольки авокадо, кусочки брынзы, зеленый лук, приправы. Запекаем до желаемой готовности яиц, ориентируясь на плотность белка. Подаем, присыпав зеленым луком, порезанным соломкой.

Рыбное филе на гриле с салатом из брокколи и цветной капустой

91 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); цветная капуста Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); лосось филе 300 г; помидоры черри 4 шт.; морковь 1 шт.; масло оливковое 1 ст. л.; лайм 1 шт.; смесь «Итальянские травы» 1 ч. л.; розмарин 4 веточки; базилик 1 ч. л.; соль морская и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Рыбное филе разделяем на порции. Солим и перчим. Выкладываем каждый кусочек на раскаленную сковороду гриль и обжариваем с двух сторон.
2. Брокколи и цветную капусту размораживаем, отвариваем в подсоленной воде в течение 5 минут.
3. Морковь режем на крупные кусочки. Помидоры черри – пополам.
4. В салатнике смешиваем вареные овощи, морковь, помидоры. Присыпаем базиликом и итальянскими травами. Заправляем оливковым маслом.
5. На тарелки кладем рыбу, сбрызгиваем соком лимона либо лайма, сверху – веточки розмарина, рядом – салат.

Салат из брокколи с томатами черри и заправкой из брынзы

84 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи мини Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); томаты черри 400 г; семена подсолнечника 20 г; сметана 15% 100 г; брынза 100 г; чеснок 2 зубчика; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Отвариваем брокколи в подсоленной воде. Затем остужаем и выкладываем в салатник.
2. Помидоры режем пополам и добавляем к брокколи.
3. Смешиваем сметану с брынзой и измельченным чесноком. Добавляем соус к овощам.
4. Посыпаем сверху семечками.

Фузилли с лососем и брокколи

166 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); фузилли 160 г; филе лосося 300 г; помидоры 2 шт.; масло оливковое 3 ст. л.; соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Пасту отвариваем в подсоленной воде до состояния полуготовности (аль денте).
2. В отдельной кастрюле отвариваем брокколи.
3. Филе лосося режем на кусочки размером 2х2 см и обжариваем на сковороде в оливковом масле.
4. Добавляем к лососю брокколи и пасту. Через 2-3 минуты – еще немного масла и мелко нарезанный, очищенный от кожицы один помидор. Солим, перчим и готовим 3-5 минут.
5. Все хорошо перемешиваем и раскладываем по тарелкам. Сверху украшаем мелко порезанным свежим помидором.