Меньше углеводов, или Принципы кето-диеты

Поиски эффективного режима питания, снижающего вес, многих приводят к знакомству с кето-диетой. Ее основа – минимальное употребление углеводов, максимальное жиров и умеренное белков.
Изначально была разработана почти сто лет назад как лекарство от эпилепсии. Затем врачи заметили «побочный» эффект – уменьшение веса. Хотя своими корнями кетогенный тип питания уходит еще дальше – некоторые ученые считают его древнейшим типом питания человека. В большом количестве люди стали употреблять углеводы, только когда освоили земледелие.
Конечно, углеводы содержатся не только в хлебе и сладостях, достаточно много их в фруктах, ягодах и меде. Но это сезонные продукты, и в целом можно сказать, что у древнего человека был низкоуглеводный рацион.

Борьба с ожирением, как одним из главных заболеваний современного мира, заставила диетологов вспомнить о принципах кето-диеты и переосмыслить их в новом ключе. Как и любая диета, кроме средиземноморской, которая построена не на ограничениях, а на изменении образа жизни и не имеет противопоказаний, должна проводиться под постоянным контролем специалиста, иначе может не пользу принести, а навредить.

Тем не менее познакомиться с основами кетоза полезно, если вы хотите скорректировать употребление углеводов в сторону жиров и белков.

Полезными считаются молочные продукты с высоким процентом жира: сливочное масло, масло гхи – топленое масло, главный источник жиров в индийском учении аюрведа, сливки, сметана, творог, сыры.
Из растительной пищи выбирайте оливковое масло и оливки, авокадо, орехи, семена льна, чиа, подсолнечника и тыквы, льняное и кунжутное масло. Из продуктов животного происхождения красное мясо, яйца и рыбу жирных сортов: лосось, форель, скумбрию, палтус.

Снэк-оливки – идеальное решение для перекуса при низкоуглеводном рационе. Содержат все необходимые организму нутриенты, полностью натуральные – без добавления усилителей вкуса, в очень удобной упаковке. Всегда имейте с собой пару пачек снэк-оливок с разными вкусами в сумке, они позволят перекусить с пользой, где бы вы ни находились.

Интересно с овощами: их в меню должно быть много, но только тех, что растут над землей: шпинат, все виды капусты, перец, кабачки и цукини, огурцы, баклажаны, спаржа. Нет ограничений на употребление грибов. Морковь, лук и чеснок можно, но не надо ими слишком увлекаться. Пряные травы и специи, насыщающие еду вкусовыми нюансами, разрешены все.
А вот список разрешенных фруктов и ягод невелик: клубника, черника, малина, клюква, черешня, вишня, брусника и несладкие сорта дыни.

Что под запретом. Любые продукты с транс-жирами, арахисовое и рапсовое масло, арахис, обезжиренные молочные продукты, сгущенное молоко, копчености и колбасы промышленного производства, фастфуд, все зерновые и продукты из них, например макароны, бобовые, сладости – в том числе мед, тропические фрукты, а также ягоды и фрукты с высоким содержанием углеводов (виноград, мандарин, арбуз, бананы), фруктовые соки и сухофрукты, майонез и кетчуп.
Из напитков лучшим будет вода, как и в любом другом режиме питания. Не возбраняется в нее добавить кусочки огурца, лимона, лайма или листики мяты. Нет запрета на чай и кофе. И конечно, можно растительное молоко, особенно рекомендуется кокосовое, миндальное и конопляное.
Многих интересует вопрос с алкоголем. Им вообще не следует злоупотреблять, к тому же почти все алкогольные напитки высококалорийные. И если уж очень хочется, то в небольших дозах можно бурбон, ром, джин, сухое шампанское, сухое красное и белое вино. Но если эти напитки входят в состав коктейлей, то от них придется отказаться, как и от любых коктейлей вообще.
Недостаточно знать, что можно и что нельзя есть, самое главное – сбалансировать меню не только по КБЖУ, но и по витаминам, минералам и клетчатке. Поскольку бобовые как источник клетчатки под запретом, используйте многообразие овощей по максимуму. Мы составили примерное меню на день. Начните утро яичницей из перепелиных яиц с брокколи мини и микрозеленью.

131 ккал, 15 мин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); яйца перепелиные 40 шт.; микрозелень 30 г; оливковое масло 40 мл; соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Налейте в сковороду оливковое масло. Выложите на сковороду брокколи мини, затем между соцветиями брокколи – перепелиные яйца. Посолите.
2. Накройте сковороду крышкой и жарьте яичницу на медленном огне 5 минут.
3. Подавайте, украсив микрозеленью и посыпав свежемолотым перцем.

На обед советуем приготовить креветки с летними овощами в пряном соусе.

А поужинать можно семгой с овощными галетами «Звездное трио»

250 ккал/100 г, 15 мин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Овощные галеты «Звездное трио» Bonduelle 1 упаковка (300 г); филе семги 480 г; лимон 1 шт.; базилик 2 веточки; масло оливковое 4 ст. л.; йогурт натуральный по вкусу; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

1. Посолите рыбу и обжарьте на оливковом масле по 1-2 минуты с каждой стороны.
2. Обжарьте галеты «Звездное трио» на медленном огне с каждой стороны по 5-6 минут на оливковом масле.
3. Выложите рыбу и галеты на тарелку, украсьте базиликом и долькой лимона. Подавайте с йогуртовой заправкой.