Витамин Д: как помочь организму зимой?

Витамин D – один из самых значимых для человека, раньше говорили, что это «витамин, который порожден светом». Был открыт в 1928 году немецким ученым Адольфом Виндаусом, за что он получил Нобелевскую премию. Несмотря на то, что вещество известно уже почти сто лет, работы по его изучению не останавливаются. Если раньше считалось, что без витамина Д невозможно усвоение кальция и фосфора, то последующие исследования доказали, что он необходим всем системам организма и участвует в важных биохимических процессах:

• Ускоряет метаболизм
• Нормализует уровень сахара
• Снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
• Повышает иммунитет и предотвращает частые орви и грипп
• Стимулирует кроветворение, синтезируя моноциты
• Стабилизирует состояние гормональной и нервной систем

Зимой мы особенно нуждаемся в витамине d: пониженная инсоляция, несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни ухудшают иммунные функции и делают нас «беззащитными» перед инфекциями.

КАКОЙ БЫВАЕТ, ПОЛЬЗА И ВРЕД, НОРМА

Это жирорастворимый витамин, на выработку которого влияет солнечный свет или определенные продукты. Увы, он не накапливается впрок и выводится из организма в течение двух недель. Так что все пляжные старания остаются с нами ненадолго.

В группе кальциферолов состоит шесть витаминов, но нам нужны только два: эргокальциферол (d2) и холекальциферол (d3). Первый мы получаем вместе с растительной пищей, второй – в основном с солнцем и в меньшей степени с продуктами животного происхождения.

Практически все население нашей страны – как взрослые, так и дети – испытывает недостаток витамина D, причем не только в осенне-зимний период, но и летом. Так происходит потому, что он синтезируется только в определенный солнечный период – с 11 до 14 часов. А в это время многие находятся на работе. Кроме того, солнце из-за проблем с экологией часто небезвредно, мы пользуемся солнцезащитными кремами и очками – они также снижают уровень витамина d. Если добавить вредные привычки: алкоголь и сигареты, то польза от пребывания на солнце стремится к нулю.

По каким симптомам можно определить, что мы испытываем дефицит кальциферола? Это постоянная усталость, повышенная раздражительность, плохой сон, хрупкость костей, ногтей и зубов, судороги в мышцах, сухость кожи, частые инфекции дыхательных путей.

Но иногда может быть не недостаток, а переизбыток витамина Д. Как правило, гипервитаминоз – следствие того, что человек принимает добавки, не сделав предварительно анализ и не посоветовавшись с доктором. Проявляется вред почти так же, как и дефицит – бессонницей, болями в мышцах, раздражительностью, кожными высыпаниями.

Поэтому врачи советуют сдавать анализ на содержание витамина D в крови раз в полгода. Суточная норма по рекомендациям ВОЗ – 1000 me (международных единиц) для взрослых, 600 – для детей старше трех лет, для малышей – 400 ме.

ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ D

Чтобы повысить количество витамина Д, включайте в рацион лосось, тунца, сардины, печень трески, скумбрию, молоко, яйца, сельдь, сливочное масло, печень говядины, твердые сыры. Вся перечисленная рыба относится к жирным сортам – это полезные жиры, а также качественный белок, то есть сплошная польза. Из нее нужный нам нутриент усваивается лучше всего. На втором месте находятся молочные продукты, потом – яйца.

Вместе с тем обязательно вводите в меню овощи, богатые кальцием. Это капуста, кабачки и цукини, шпинат, патиссоны. Они ускоряют синтезирование витамина d. И особое внимание обратите на брокколи. Помимо кальция, магния и фосфора она источник витамина К – он укрепляет костную ткань, делая ее более плотной, и уменьшает риск переломов. Также важен антиоксидант сульфорафан, мы писали, что он служит профилактикой онкологических заболеваний. Еще одна его функция – борьба с воспалениями и предотвращение остеоартрита.

5 РЕЦЕПТОВ С БРОККОЛИ, ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА D

Красная фасоль в классическом барбекю с брокколи и оливками

112,6 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle – 1 упаковка (400 г)
Красная фасоль в классическом Барбекю Bonduelle – 1 банка (360 г)
Оливки Мансанилья со сладким перцем Bonduelle –1 банка (300 г)
Твердый сыр – 100 г
Масло растительное – 2 ст. л.

РЕЦЕПТ:
1. Разогреваем сковороду, добавляем растительное масло, обжариваем брокколи до готовности.
2. Подаем с фасолью, оливками и тертым сыром.

Паста с мини брокколи и оливками с анчоусами

163,6 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи мини Bonduelle –1 упаковка (300 г)
Оливки Мансанилья с анчоусами Bonduelle – 1 банка (300 г)
Паста Оричетти – 200 г
Чеснок – 2 зубчика
Масло растительное – 2 ст. л.
Смесь 4 перца – по вкусу

Способ приготовления:
1. Разогреваем сковороду, добавляем растительное масло и тонко порезанные лепестки чеснока. Обжариваем чеснок до золотистого цвета, добавляем мини брокколи и обжариваем до готовности.
2. Отвариваем пасту до готовности, подаем, перемешав с мини брокколи и оливками и посыпав свежемолотым перцем.

Салат из брокколи с томатами черри в заправке из брынзы

84 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи мини Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); томаты черри 400 г; семена подсолнечника 20 г; сметана 15% 100 г; брынза 100 г; чеснок 2 зубчика; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Отвариваем брокколи в подсоленной воде. Затем остужаем и выкладываем в салатник.
2. Помидоры режем пополам и добавляем к брокколи. Солим.
3. Смешиваем сметану с брынзой и измельченным чесноком. Добавляем соус к овощам.
4. Посыпаем сверху семенами подсолнечника.

Треска, запеченная в духовке с брокколи мини и яйцом пашот

92 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); филе трески 500 г; яйцо куриное 4 шт.; уксус 1 ст. л.; масло оливковое 2 ст. л.; смесь 4 перцев и соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов. Треску моем, промакиваем салфетками, кладем на противень, сбрызгиваем оливковым маслом. Рядом кладем предварительно размороженную брокколи мини. Солим и запекаем в духовке 15 минут.
2. Разогреваем воду в сотейнике, добавляем уксус, круговым движением создаем воронку и быстро опускаем яйцо без скорлупы. Как только яйцо схватится, аккуратно извлекаем его из воды.
3. Подаем треску с яйцом пашот, долькой лимона и свежемолотым перцем.

Коктейль из брокколи, авокадо и шпината

60 ккал/ 100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle – 1 упаковка (400 г)
Шпинат – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Вода – 200 мл

РЕЦЕПТ:
1. Авокадо очищаем. Выжимаем сок из половины лимона.
2. Кладем все ингредиенты в блендер и измельчаем.
3. Подаем коктейль, украсив кружочками лимона.