Руккола: особенности, польза и вред

Руккола давно перешла из категории непривычного продукта в активно используемый, и даже стала своего рода модным трендом, о котором можно прочитать во всех пабликах по диетическому питанию. В случае с рукколой такая слава вполне объяснима и заслужена. Эта пряная трава, с очень характерным вкусом – приятной горчинкой – и ароматом, которыми ее наградили эфирные масла, не просто способна добавить яркости салатам и закускам, но и принести немало пользы организму. Относится к семейству крестоцветныхнаравне с брокколи, цветной капустой, редькой, репой, редисом.

Что такое руккола?

Руккола – это одно- или двухлетнее листовое растение, которое также называют горчичной травой, терамирой, индау или эрукой. Особой популярностью пользуется в странах Средиземноморского бассейна, хотя была известна и на Руси, где благодаря форме листьев именовалась гусечником и считалась сорняком, а вовсе не деликатесом. 

Наиболее вкусными, так как практически не горчат и при этом имеют насыщенный, приятно-островатый вкус, с легким ореховым оттенком, считаются молодые и нежные побеги рукколы. В них же в максимальной дозе сконцентрированы и все полезные вещества.  

Теплолюбива, но при желании ее очень просто вырастить дома на подоконнике, для чего, например, можно использовать стеклянные или жестяные банки из-под консервов. Так мы и добавим витаминов в рацион, и позаботимся о здоровье планеты.

Выращивать рукколу в условиях квартиры можно хоть круглый год. Чтобы сохранить полезные свойства покупной рукколы, ее следует поместить в холодильник, поставив в сосуд с водой, – так она останется свежей в течение пяти-шести дней. Если требуется сохранить «на потом», то траву можно заморозить порционно и по мере необходимости добавлять при готовке.

Конечно, наиболее часто руккола используется в салатах, например с чечевицей и фетойили с горошком, грушей и сыром. Но ее можно добавлять в соусы или к тушеным овощам. Положите несколько листочков в сэндвич с чиабаттой и хумусом из фасоли или на багет с овощами и оливками с голубым сыром. Украсьте рукколой овощную пиццу или лепешку с печеной фасолью и авокадо.

Состав и витамины

Пищевая ценность рукколы делает ее полезным и диетическим продуктом: 25 ккал, 2,6 г белка, 0,6 жира, 2,1 углеводов, 1,6 г клетчатки, 92 г воды.

По рукколе в принципе можно изучать таблицу Менделеева, она содержит минералы, которые обеспечивают здоровье абсолютно всех систем нашего организма: 

• железо – повышает уровень гемоглобина, чем улучшает питание клеток кислородом

• калий – участвует в формировании мышечных сокращений и регулирует ритм сердца, способствует выработке белков из аминокислот, генерирует передачу нервных импульсов в мозге

• кальций – укрепляет кости и зубы, регулирует обменные процессы (его столько же, сколько в шпинате, но он лучше усваивается, так как в рукколе нет оксалатов)

• йод – участвует в синтезировании тироксина и трийодтиронина, гормонов щитовидной железы (особенно им богаты молодые побеги рукколы) 

• марганец – регулирует уровень плохого и хорошего холестерина, служит профилактикой атеросклероза

• медь – нейтрализует свободные радикалы, помогает выработке энергии    

• селен – улучшает обменные процессы и работу щитовидной железы, снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы

• цинк – ускоряет заживление ран, борется с акне

• магний – важнейший минерал для нервной и сердечно-сосудистой систем

• фосфор – способствует лучшему усвоению витаминов группы B

• натрий – отвечает за баланс соли и воды в клетках и тканях

В рукколе огромное количество витаминов:

• витамин А – каротиноиды, среди которых наиболее важные лютеин и зеаксатин, требуются глазам, чтобы сохранить на долгие годы остроту зрения 

• группа В – активизирует метаболизм, укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье нервной системы

• витамин С – мощный антиоксидант, продлевает молодость, замедляет процессы старения, помогает железу лучше усваиваться 

• витамин Е – необходим для эластичности сосудов, улучшает состояние ногтей, кожи и волос

• витамин К – участвует в кроветворных процессах, особенно его роль значима в регулировании свертываемости крови

Чем полезна руккола? 

Польза рукколы определяется составом нутриентов. Как и другая зелень, руккола помогает также разнообразить и сбалансировать рацион, добавлять в него вкусовые нюансы:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему, служит профилактикой появления и развития сердечных заболеваний. Стабилизирует артериальное давление и расслабляет сосуды, если они подверглись спазмам, что снижает риск инфарктов и инсультов. Важна для кроветворного процесса: регулирует содержание холестерина, помогая выводить плохой и накапливать хороший, что способствует очищению сосудов, сохранению их эластичности и улучшает проходимость крови также и по капиллярам. 

• Обладает сильными противораковыми функциями благодаря огромному количеству антиоксидантов. Глюкозинолаты – это вещества, которые известны своею противоопухолевой активностью, они выстраивают барьер в организме, чтобы не допустить мутаций в ДНК и образования или прогрессирования канцерогенных соединений. Как представитель крестоцветных, наряду с брокколи и цветной капустой руккола имеет в своем составе сульфорафан – одно из самых мощных веществ, защищающих от онкологических заболеваний.

• Помогает снизить уровень стресса, наладить сон и в целом укрепить нервную систему за счет большого количества содержащегося в рукколе калия и витаминов группы В, в частности фолиевой кислоты, которая участвует в построении клеток. Кстати, не стоит забывать, что устойчивая нервная система непосредственно влияет и на другие системы организма. Например, если мы не подвержены резким сменам настроения, не страдаем от депрессии, спим достаточное количество времени, то мы снижаем риск так называемой пищевой зависимости. Она проявляется в том, что, с одной стороны, мы можем «заедать», практически не ограничивая себя в количествах, жизненные неурядицы, с другой стороны, мы можем почти полностью отказываться от еды. Результат – дисбаланс в режиме питания, резкие изменения в прибавке или в потере веса, а впоследствии вероятность развития серьезных заболеваний.

• Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, так как содержит клетчатку. Растительные волокна, во-первых, способствуют насыщению и позволяют надолго сохранить чувство сытости, подавляя чувство голода, а во-вторых, будучи пребиотиками, служат пищей для полезных бактерий и способствуют формированию разнообразия микробиома толстой кишки. Также не будем забывать, что в рукколе есть множество эфирных масел (около 30% состава), которые обладают антибактериальным действием и борются микробами, в том числе и в кишечнике. 

• Помогает сохранить хорошее зрение, поскольку богата бета-каротином, одна из функций которого – защищать глазную сетчатку от действия свободных радикалов, пагубного воздействия ультрафиолетовых лучей, возрастных изменений желтого тела, образования катаракты.

• Регулирует уровень сахара в крови и выработку инсулина. Поэтому если очень хочется съесть что–то не слишком полезное и провоцирующее резкий скачок сахара, так называемые инсулиновые качели, лучше сопроводить такое блюдо овощами и зеленью, руккола как раз и будет отличным вариантом «скорой помощи» организму.

• Стимулирует работу иммунной системы и помогает бороться с вирусами и инфекциями, а также способствует скорейшему устранению воспалительных процессов. 

• Укрепляет кости, так как витамин К влияет на рост костной ткани и ее плотность, а также повышает усвоение минеральных веществ, в первую очередь кальция, который в рукколе тоже имеется, причем в хорошем количестве (160 мг на 100 г), и в то же время выводит кальций из организма, если его там слишком много. Все это способствует лучшей регенерации мышц и, соответственно, служит профилактикой ломкости костей (остеопороза) и появления растяжений. Особое внимание на рукколу стоит обратить тем, кто не употребляет молоко и молочные продукты из-за непереносимости лактозы или потому, что придерживается веганского направления питания. В таких случаях организм часто испытывает проблемы с достаточным количеством кальция, а его источников в продуктах растительного происхождения, да еще и в связке с витамином К, не так уж и много.

• Стабилизирует вес и позволяет его впоследствии поддерживать. Дело в том, что витаминно-минеральный состав рукколы настолько разнообразен, что организм получает сбалансированный комплекс необходимых нутриентов, в том числе и клетчатку, без избытка калорий. 

• Активизирует мозговую деятельность, предотвращает развитие возрастных изменений, сказывающихся на нарушении или на снижении когнитивных функций.

Вред рукколы

Как практически со всеми продуктами, самым очевидным противопоказанием добавлять рукколу в меню можно назвать индивидуальную непереносимость или аллергические реакции. Второе достаточно распространено, так как в этой траве, как мы уже говорили, содержится большое количество эфирных масел. Они раздражают слизистую оболочку желудка и кишечника.

Кстати, если у вас была или есть аллергия на белокочанную капусту, репу или редьку, вероятность такой же реакции на рукколу будет достаточно высокой. Дело в том, по составу эфирных масел эти продукты очень похожи.

Руккола богата растительными волокнами – они могут стать причиной неприятных ощущений, таких, как изжога или метеоризм, если употреблять рукколу в период обострения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также с осторожностью, если вам ранее диагностировали язву или гастрит, камни в желчном пузыре или в почках.

Поскольку в рукколе достаточно много витамина К, с осторожностью, а лучше после посещения врача и следуя его рекомендациям, ее следует есть тем людям, которые принимают кроворазжижающие препараты, поскольку он, наоборот, загущает кровь.