10 овощей, которые можно есть бесконечно и не испортить фигуру
Наши любимые овощи, энергетическая ценность которых не превышает 40 калорий на 100 грамм продукта. Ешьте, сколько влезет! И никакой прибавки к весу не будет. Овощи для похудения – а их совершенно точно можно так назвать – включаются в меню не только в диетах для похудения, но и вообще в рацион сбалансированного питания. Содержат мало калорий, зато богаты клетчаткой, которая нормализует пищеварительный процесс и важна для здоровья желудочно-кишечного тракта. Есть их лучше в сыром, тушеном и отварном виде или жаренными на гриле. Если готовить на масле, то низкокалорийные овощи впитают масло и увеличат калорийность.
Огурцы
Калорийность на 100 грамм: 15 ккал
Огурец на 95% состоит из воды — вот и весь секрет его низкокалорийности. При этом огурцы отлично промывают почки и выводят токсины, а также содержат множество витаминов (А, В1, В2, С, РР) и минеральных веществ (калий, магний, цинк и др.). Небольшой совет: перед началом готовки снимите с огурцов жесткую кожуру, особенно если вы купили огурцы в магазине, а не вырастили их на своей грядке.
Что приготовить: лучше всего салат с ложкой оливкового масла и кунжутом. Но и рецепты салатов с другими овощами будут весьма кстати, можно добавить в них фрукты или ягоды. Например, приготовьте вот такой постный диетический салат для похудения – со свеклой, брокколи, черникой и грецким орехом. И с огурцами, конечно.
56 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); огурцы свежие 3 шт.; брокколи (соцветия) 300 г; орехи грецкие 1 горсть; черника свежая 150 г; соль и перец по вкусу; оливковое масло 4 ст. л.
РЕЦЕПТ:
1. Пропарьте брокколи на сковороде, не размораживая, на оливковом масле под закрытой крышкой, периодически помешивая. Посолите по вкусу.
2. Пока готовится брокколи, в чашу для салата выложите кубики свеклы из банки, нарежьте мелкими кубиками огурцы, добавьте измельченные грецкие орехи и чернику.
3. Приготовленную брокколи переложите к основному салату, приправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу.
Цветная капуста
Калорийность на 100 грамм: 25 ккал
Интересный факт из истории: писатель Марк Твен называл цветную капусту «капустой с высшим образованием». В ней все в лучших традициях овощей для похудения и здоровья — минимум калорий, нет жира, максимум витаминов. Например, такая капуста содержит крайне редкий витамин U, который принимает участие в образовании ферментов. Цветная капуста – один из любимых овощей диетологов, и она точно поможет похудеть.
Что приготовить: пюре из цветной капусты.
66 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 упаковка (400 г); кинза 3 веточки; масло сливочное 2 ч. л.; соль морская и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Разморозьте цветную капусту, просушите.
2. Выложите соцветия на металлический дуршлаг.
3. Вскипятите небольшое количество воды в кастрюле. Когда вода закипит, поставьте дуршлаг на кастрюлю (лучше, чтобы они были из одного набора, тогда дуршлаг не будет пропускать пар) и накройте крышкой. Следите, чтобы вода не касалась капусты и не выкипела, при необходимости долейте воду. Готовьте на пару, пока капуста не станет мягкой.
4. Готовую капусту положите в миску с высокими краями и хорошенько измельчите блендером.
5. Добавьте соль, перец, сливочное масло.
6. Мелко нарежьте зелень, немного оставив для украшения, посыпьте пюре зеленью и сверху украсьте веточкой.
Брокколи
Калорийность на 100 грамм: 30 ккал
Младшая сестра цветной капусты не отстает от своей родственницы. Несмотря на то, что брокколи содержит маленькое количество калорий, она дает ощущение сытости, потому что богата клетчаткой. Кроме того, в брокколи много витамина С, который повышает иммунитет и вполне приличное для овощей количество легкоусвояемого растительного белка.
Что приготовить: худеем вкусно, берем капусту брокколи от Bonduelle и готовим овощной суп. Кстати, рецепты овощных супов должны занять в вашей личной кулинарной книге почетное место. Овощные супы, по словам диетологов, одно из лучших диетических блюд.
95 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); помидоры 3 шт.; лук репчатый 2 шт.; картофель 3 шт.; свежая морковь 1 шт.; масло оливковое 2 ст. л.; укроп несколько веточек; перец по вкусу; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Нарежьте лук и обжарьте в оливковом масле до золотистого цвета. Лук нарежьте тонкими колечками, а морковь — соломкой. Овощи слегка обжарьте на сковороде в небольшом количестве масла. В кипящую воду выложите нарезанный кубиками картофель, варите 5-7 мин. Надрежьте кожицу помидоров и ошпарьте их кипятком, очистите и порежьте на квадратики. Выложите в кастрюлю с супом за несколько минут до окончания варки вместе с морковью и луком. Посолите, поперчите по вкусу.
2. В кипящую воду выложите нарезанный кубиками картофель. Когда картошка будет почти готова, добавьте брокколи и поджаренный лук, варите 5-7 минут.
3. Помидоры, надрезав кожицу, ошпарьте кипятком, очистите и порежьте на квадратики. Выложите в кастрюлю с супом за несколько минут до окончания варки вместе с морковью. Посолите, поперчите по вкусу.
4. К столу подавайте, посыпав мелко рубленным укропом.
Томаты
Калорийность на 100 грамм: 20 ккал
Интересно, сколько на свете рецептов с помидорами? Их даже считают натуральным усилителем вкуса. Помидоры содержат множество полезных микроэлементов, но есть одно важное замечание: для приготовления пищи можно брать только полностью созревшие плоды. Если помидор хотя бы немного зеленый — отложите его дозревать. С помидорами худеть не просто полезно для здоровья, но и невероятно вкусно. Так что включите рецепты с помидорами в рацион на постоянной основе.
Что приготовить: слишком много вариантов. Традиционный салат — помидоры и огурцы, овощное рагу, томатный суп… Пожалуй, посоветуем вам холодный суп гаспачо.
81 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Зеленая фасоль экстра-тонкая целая Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); помидоры 4 шт.; перец сладкий красный 2 шт.; огурцы свежие 4 шт.; перец чили 1 шт.; масло оливковое 2 ст. л.; базилик 3 веточки; помидоры очищенные в с/с 1 банка; соль, перец и сахар по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Фасоль, не размораживая, отварите в кипящей воде 5 минут. Слейте и остудите.
2. Свежие помидоры, болгарский перец, огурец и перец чили нарежьте мелкими кубиками (как удалить семечки из чили смотрите здесь).
3. В глубокой миске (или чаше блендера) смешайте все овощи, добавьте оливковое масло, томаты в собственном соку и измельчите с помощью блендера до однородной массы. Положите соль, перец, сахар и мелко порезанный базилик.
4. Разлейте по тарелкам и украсьте листиками базилика.
Кабачки
Калорийность на 100 грамм: 24 ккал
А вы знали, что цветы кабачков в кляре — распространенное блюдо в Средиземноморской кухне? Только это, конечно, не самая низкокалорийная закуска. Так что, если заботитесь о фигуре, лучше использовать привычный плод и не обжаривать его в масле, чтобы минимизировать количество жира в блюде. Обычный кабачок способен нормализовать водно-солевой баланс в организме – это очень важно для тех, кто стремиться похудеть.
Что приготовить: порезать кругляшками и запечь в духовке со специями.Салат со стручковой фасолью, кабачком и перцем – яркое и вкусное блюдо хоть для обеда, хоть для ужина.
68 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Зеленая фасоль тонкая резаная Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); кабачок молодой 2 шт.; перец красный болгарский 1 шт.; укроп 3 веточки; базилик свежий 2 веточки; чеснок 2 зубчика; масло оливковое 3 ст. л.; лимон 1/2 шт.; соль и перец черный по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Нарежьте тонкими кружочками кабачки (молодые, в сыром виде), затем пополам. Добавьте сок половины лимона, измельченные чеснок, базилик, укроп. Посолите. Полейте оливковым маслом, перемешайте. Оставьте на 30 мин. мариноваться.
2. Отварите в подсоленной воде фасоль, не размораживая, 5–7 мин. Охладите в холодной воде со льдом.
3. К кабачкам добавьте стручки фасоли (можно порезать их помельче) и кубики перца.
4. Перемешайте салат, подсолите по вкусу, добавьте свежемолотый перец.
Баклажаны
Калорийность на 100 грамм: 24 ккал
Честно говоря, баклажан — это не овощ, а ягода, но мы все равно включили его в этот список. Самыми вкусными баклажанами считаются иссиня-черные продолговатые недозрелые плоды. Баклажан содержит грубое волокно, которое, не перевариваясь, выводится из организма, забирая с собой токсины и ненужные шлаки. Также баклажаны снижают уровень «плохого» холестерина в крови. И, конечно, помогают похудеть.
Что приготовить: пожарить на гриле без масла. А для праздничного стола, чтобы и гостей порадовать, и рацион питания не менять, приготовьте баклажаново-томатную закуску с грибами.
77 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Шампиньоны целые маринованные Bonduelle 1/2 банки (270 г); брынза 100 г; баклажан большой 1 шт.; помидор 1 шт.; лук репчатый 1/2 шт.; щавель свежий 3 листа; масло оливковое 2 ст. л.; лимонный сок 1 ч. л.; базилик темный свежий 2 веточки; чеснок 2 зубчика; соль, перец черный молотый по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Баклажан нарежьте кружками и обжарьте на гриле с двух сторон.
2. Нашинкуйте мелко лук, листья щавеля, базилика, грибы измельчите (часть грибочков оставьте для украшения), брынзу мелко нарежьте, чеснок раздавите чеснокодавилкой. Все перемешайте. Полейте соком лимона, посолите, поперчите. Добавьте оливковое масло.
3. На баклажаны выложите кружочки нарезанного свежего помидора. Сверху помидора распределите подготовленную салатную массу. И украсьте половинками грибов.
Зеленая фасоль
Калорийность на 100 грамм: 24 ккал
Зеленую фасоль называют «овощем вечной молодости», потому что она нейтрализует воздействие свободных радикалов на организм. Благодаря этому замедляется процесс старения. Кроме того, фасоль, да и вообще все бобовые, содержат растительный белок — это особенно актуально для тех, кто не ест мясо. Тонкая зеленая фасоль – самый изящный представитель овощей для похудения.
Что приготовить: вкусный диетический гарнир, например, потушить экстра-тонкую зеленую фасоль от Bonduelle. Для красоты и праздника вкуса худеем с салатом с ананасом, зеленой фасолью и грейпфрутом.
88 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Зеленая фасоль экстра-тонкая целая Bonduelle 1 упаковка (400 г); лимон 1 шт.; масло оливковое 3 ст. л.; ананас 400 г; грейпфрут 400 г; перец чили 2 шт.; петрушка 2 веточки; соль по вкусу; перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Грейпфрут полностью очистите от перегородок, разрежьте каждую дольку еще на 2-3 части.
2. Ананас тоже очистите и нарежьте тонкими кольцами.
3. Обжарьте в оливковом масле ананас, стручковую фасоль, целые перцы чили и рубленую петрушку примерно за 10 минут до готовности фасоли. Добавьте соль и перец по вкусу.
4. Выкладывайте салат слоями: ананас, фасоль, ананас, фасоль, грейпфрут. Украсьте острым перцем. Сверху полейте небольшим количеством лимонного сока.
Свекла
Калорийность на 100 грамм: 40 ккал
Чего только нет в свекле! 8 витаминов, более 10 полезных микроэлементов. Среди них — марганец, который способствует сжиганию жиров, помогает работать мышцам и регулирует уровень сахара в крови. Кстати, в некоторых ресторанах из свеклы делают вкусные десерты. Идеально для худеющих.
Что приготовить: из свеклы диетологи советуют делать запеченные овощные котлеты или интересные смузи.
50 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); сок яблочно-абрикосовый 1 л; лёд 5 кубиков; имбирь молотый 1/2 ч. л.; кардамон 1/2 ч. л.
РЕЦЕПТ:
1. Измельчите в ступке кардамон и имбирь.
2. Смешайте в чаше блендера сок, свеклу, специи и лед. Взбейте смесь до однородного состояния.
Тыква
Калорийность на 100 грамм: 28 ккал
Пожалуй, главный символ осени. В это время года побольше витаминов не помешает, но и портить «летнюю» фигуру тоже не хочется. Несмотря на то, что тыква – низкокалорийный продукт, ею быстро наедаешься, опять же благодаря клетчатке.
Что приготовить: закуску-пюре из печеной тыквы, грибов, фасоли и феты.
96 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Белая фасоль в томатном соусе Bonduelle 1 банка (400 г); шампиньоны целые 200 г; фета 100 г; тыква 400 г; петрушка 1/2 пучка; масло растительное 2 ст. л.; соль морская по вкусу; перец черный по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Очищенную тыкву нарежьте небольшими кубиками, выложите на пергамент или фольгу, сбрызните маслом, посыпьте специями и отправьте в духовку, при температуре 180 °С на 15 минут.
2. Через 15 минут добавьте к тыкве шампиньоны, разрезанные на 4 части, и белую фасоль от Bonduelle. Запекайте, пока тыква не станет мягкой, но при этом будет держать форму.
3. Выньте овощи из духовки и немного охладите.
4. В салатницу положите тыкву, шампиньоны, фету и зелень петрушки. Взбейте все в легкое пюре при помощи блендера.
Сельдерей
Калорийность на 100 грамм: 12 ккал
Самый легкий продукт в этом перечне, но не менее полезный. Чистит кишечник, промывает почки, а также содержит «флавоноид апигенин» — биологически активное вещество, которое снижает уровень тревожности, успокаивает. Как раз кстати для нашей стремительной жизни.
Что приготовить: крем-суп или салат. Отличный вариант – салат из корневого сельдерея и груши.
88 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Кукуруза сладкая в зернах Bonduelle 1 банка (340 г); корень сельдерея небольшой 1 шт.; чили 1 шт.; груша 1 шт.; масло оливковое 5 ст. л.; уксус винный белый 2 ч. л.; горчица дижонская 1 ч. л.; петрушка 1 пучок; соль по вкусу; перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Сельдерей очистите, грушу разрежьте и удалите сердцевину, натрите все в комбайне. Переложите в большую миску.
2. С кукурузы слейте жидкость, выложите к сельдерею и груше.
3. Петрушку и чили измельчите, добавьте к овощам.
4. Из масла, уксуса, горчицы, соли и перца смешайте заправку, заправьте салат.
Все эти овощи для похудения низкокалорийные, но не забывайте: чтобы получить от них максимум полезных свойств без вреда для фигуры, их нужно уметь готовить. Если зажарить овощи в масле или залить майонезом — калорийность изменится в худшую сторону. Ищите правильные рецепты и приятного аппетита!
