Сытные блюда без лишних калорий

Поесть легко, не употребляя лишние калории, почувствовать насыщение и долго не испытывать чувство голода – мечта многих. Однако исторически традиции русской кухни, в отличие, например, от кухни стран Средиземноморья или Азии, предлагают плотную, но довольно жирную и тяжелую еду. Сочетание картошки с мясом, калорийная выпечка, да еще и их в комбинации в течение одного приема пищи. В итоге появляются проблемы с весом и здоровьем, особенно если и образ жизни не отличается активностью, и дружбы со спортом не сложилось.

К счастью, в последние годы сначала наметилась, а потом и укрепилась идея пользы сбалансированного питания. Расширился взгляд на продукты, их сочетаемость и способы готовки. Тот случай, когда желание быть модным имеет только положительное значение.

Повара тоже включились в процесс и предлагают такие рецепты, чтобы блюда были сытные, сбалансированные по КБЖУ и обязательно содержали в том или ином виде овощи. Какие продукты должны входить в блюдо, чтобы отвечать этим требованиям:
• Бобовые как прекрасный источник легкоусвояемого растительного белка и клетчатки
• Овощи, из которых организм получает витамины, минералы и опять же клетчатку. Не в сезон используйте замороженные овощи, которые сохранили максимум витаминов и пользы
• Животный белок, если вы не вегетарианец и не держите Пост. При этом всем лучше минимизировать количество мяса в рационе и заменить его на рыбу, курицу, индейку и яйца
• Полезные жиры в виде Омега жирных кислот можно получить из авокадо, оливок и оливкового масла, орехов, семечек и жирных сортов рыбы

10 рецептов, чтобы приготовить сытные, но легкие блюда

Фасоль карри с цветной капустой мини и шампиньонами

Насыщенное по вкусу и аромату блюдо, на которое надо потратить буквально несколько минут: ведь в его состав входит уже готовая фасоль в пряном соусе. Бобовые – это медленные углеводы, а значит, вы долго будете чувствовать энергию.

83 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Белая фасоль в пряном Карри Bonduelle 1 банка (360 г); цветная капуста мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); шампиньоны 100 г; лук репчатый 1 шт.; лайм 1 шт.; кинза 30 г; масло оливковое 1 ст. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Цветную капусту разморозьте.
2.Репчатый лук почистите и порежьте полукольцами.
3.Шампиньоны порежьте кружочками.
4.Обжарьте на масле лук 2 минуты, добавьте шампиньоны и через пару минут – цветную капусту. Обжарьте все вместе еще немного. Посолите по желанию.
5.Листики кинзы порубите.
6.Из половинки лайма выжмите сок.
7.При подаче положите на тарелку готовую фасоль карри Bonduelle и цветную капусту с шампиньонами. Сбрызните соком лайма и присыпьте рубленой кинзой.

Завтрак по-индийски: фасоль карри с яйцом и помидорами

Идеальный завтрак для холодного времени года или когда впереди длинный день. Выверенное сочетание легкого животного и растительного белка, овощей и оливкового масла.

99 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Белая фасоль в пряном Карри Bonduelle 2 банки (720 г); яйцо куриное 4 шт.; помидоры бакинские 4 шт.; масло оливковое 2 ст. л.; зелень 20 г; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Помидоры разрежьте пополам.
2.Разогрейте духовку до 180 градусов. В небольшие формы выложите фасоль, рядом положите по 2 половинки помидора. Запекайте минут 15.
3.Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масле, разбейте аккуратно яйца для глазуньи – так, чтобы желток не растекся. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне 4-5 минут.
4.Достаньте фасоль из духовки, положите сверху глазунью.
5.Подавайте, присыпав рубленой зеленью.

Фасоль со сладким перцем, кальмарами и луком пореем

Кальмары – один из самых простых способов включать больше морепродуктов в меню. Достаточно бюджетный и очень дружелюбный в сочетаниях с другими продуктами. И кстати, не бойтесь добавлять больше зелени – в ней масса пользы, а калории минимальны.

141 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Печеная фасоль со сладким перцем Bonduelle 1 банка (360 г); кальмары 600 г; лук-порей 1 шт.; лимон 1 шт.; масло оливковое 20 мл; кинза 30 г; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Кальмар помойте, извлеките хрящи, удалите слизистую пленку, порежьте кольцами.
2.Лук порей помойте, порежьте полукольцами.
3.Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло. Обжарьте лук порей, добавьте кольца кальмара, жарьте помешивая до образования золотистой корочки. Посолите по вкусу.
4.Положите в тарелку фасоль, кольца кальмаров с луком пореем. Подавайте, присыпав рубленой зеленью и сбрызнув соком лимона.

Куриные крылышки с печеной фасолью

Когда хочется чего-то необычного, приготовьте блюда азиатской кухни – они вырвут вас из привычных будней. Тем более что акцент делается легко – при помощи специй. Кисло-сладкий вкус куриным крыльям обеспечат томатная паста, лимон и немного сахара.
145 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Печеная фасоль со сладким перцем Bonduelle 1/2 банки (180 г); куриные крылья 250 г; томатная паста 2 ст. л.; соевый соус 60 мл; лимонный сок 1 ч. л.; сахар 1 ч. л.; чеснок (порошок) 1 ч. л.; перец черный молотый 1/2 ч. л.; базилик сушеный 1 ч. л.; зелень для подачи; морковь для подачи; сельдерей для подачи; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Крылья просушите, срежьте кончики и разделите на две части.
2.Для соуса смешайте томатную пасту, соевый соус, лимонный сок, чеснок и перец, базилик, сахар и соль.
3.Получившимся маринадом смажьте крылышки и хорошо перемешайте. Оставьте на 10-15 минут.
4.Переложите крылья на пергамент, добавьте сверху по 1 ст. л. маринада и отправьте в разогретую до 200°C духовку на 20-25 мин.
5.Выложите крылья и фасоль на тарелку. Подавайте с зеленью и нарезанными брусочками овощами.

Тако с фасолью барбекю

Острый перец не только украшает практически любое мексиканское блюдо, он также невероятно полезен. Активизирует в организме гормоны радости, укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ. Последнее особо важно, чтобы калории «уходили» не в талию, а в энергию.

128 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная фасоль в классическом Барбекю Bonduelle 2 банки (720 г); лепешки тако 8 шт.; лук красный 1 шт.; йогурт натуральный 150 г; перец халапеньо 1 шт.; кинза 50 г

РЕЦЕПТ:
1.Почистите лук, порежьте мелко кубиками.
2.Порубите зелень.
3.Смешайте йогурт с луком и половиной зелени.
4.В готовые лепешки тако положите несколько ложек готовой фасоли в соусе барбекю, сверху положите ложку йогуртового соуса.
5.Подавайте, присыпав луком, зеленью с перцем халапеньо.

Салат Мексиканский с грибами и курицей

Сытный и легкий салат – правильное решение для сбалансированного ужина. Он не позволит вам переесть и испытать чувство тяжести. После такого блюда вы заснете легко и быстро.

140 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Овощная смесь с кукурузой "Мексика Микс" Bonduelle 1/2 банки (212 г); шампиньоны резаные Bonduelle 1/4 банки (100 г); сметанный соус с грибами Простоквашино по вкусу; филе куриное 200 г; петрушка 6 веточек; салат Микс 100 г; масло растительное 3 ст. л.; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Куриное филе порежьте небольшими кусочками и обжарьте на сковороде в течение 3-4 минут.
2.Грибы обжарьте в сковороде на разогретом растительном масле в течение 3-4 минут.
3.В миске соедините смесь «Мексика микс», салатные листья, курицу, грибы, заправку и листья салата.
4.Приправьте солью и перцем по вкусу, все хорошо перемешайте и переложите в салатник.

Киноа с тофу и овощами

Простое, сытное постное блюдо, в котором калории минимальны, а польза максимальна. Творожный сыр тофу – признанный лидер по содержанию растительного белка, по качеству сравнимого с белком яйца. Киноа уже тоже уверенно завоевало постоянное место в кухонном шкафу – эта крупа обладает внушительным списком важных нутриентов.

92 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1/4 упаковки (100 г); капуста брокколи Bonduelle 1/4 упаковки (100 г); тофу 50 г; киноа 50 г; карри 1 ч. л.; соль морская и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Киноа замочите на ночь. Затем отварите согласно инструкции на упаковке.
2.Брокколи и цветную капусту разморозьте, потушите на небольшом огне в течение 8 минут.
3.Тофу разомните вилкой в крошку и обжарьте на сковороде без масла, добавьте карри, соль, перец.
4.К тофу добавьте овощи и киноа, перемешайте. Можно подавать.

Вок-лапша с тофу и овощами

Тот случай, когда творчески интерпретированный street food становится полезным. Популярная в китайской кухне лапша фунчоза из рисовой муки, приготовленная с овощами в сковороде вок, – это сытное, витаминное решение хоть для обеда, хоть для ужина. Букет специй наполнит блюдо волнительной яркостью вкусов.

100 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
ВОК овощи по-азиатски Bonduelle 1 пачка (400 г); тофу 200 г; фунчоза 100 г; масло растительное 2 ст. л.; соевый соус 36 мл; соус терияки 30 мл; сахар 4 г; имбирная паста 1 г; зеленый лук 5 г; кинза 5 г; кунжут 3 г; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Соевый соус с сахаром. Соедините соевый соус и сахар и размешивайте, пока сахар полностью не растворится.
2.Соус терияки с имбирем. Смешайте соус терияки и имбирную пасту до однородной консистенции.
3.Порежьте зеленый лук перьями, у кинзы оборвите листочки.
4.Залейте фунчозу кипятком, посолите, перемешайте, накройте крышкой и дайте постоять 3 минуты.
5.На заранее разогретую сковороду добавьте 1 ст. л. растительного масло, положите тофу и полейте его половиной соуса терияки с имбирем. Обжарьте сыр со всех сторон. Снимите сыр со сковороды и переложите на тарелку.
6.На ту же сковороду добавьте 1 ст. л. растительного масла и на сильном огне обжарьте, периодически помешивая, овощную смесь в течение 3 минут. Добавьте к овощам лапшу, предварительно слив с нее воду, оставшийся соус терияки, соевый соус, тофу, кунжут и зелень. Перемешайте.
7.Разложите лапшу по тарелкам и подавайте.

Ризотто с судаком и зелеными овощами

Сам по себе рис довольно калориен, но если в ризотто добавить много зеленых овощей и нежирную рыбу, то картина кардинально изменится. Кстати, если у вас нет фасоли, можно использовать брокколи или шпинат, а можно несколько разных овощей.

127 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Зеленая фасоль тонкая резаная Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); рис Арборио 240 г; лук-шалот 2 головки; филе судака 400 г; вино белое сухое 60 мл; бульон овощной 600–700 мл; сыр козий (молодой) 120 г; сливки 22 % 80 мл; масло оливковое 50 мл; масло растительное 4 ст. л.; мука пшеничная 50 г; перец черный молотый по вкусу; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Нарезать филе судака кусочками среднего размера наискосок вдоль, приправить солью, обвалять в муке. Жарить на растительном масле до готовности 6–8 минут.
2.Фасоль разморозить, ошпарить кипятком и мелко нарезать.
3.Лук шалот очистить, измельчить и обжарить в сотейнике на раскаленном оливковом масле до прозрачного состояния. Всыпать рис и, помешивая, прокалить в течение 1 минуты. Затем добавить вино и полностью выпарить. Начать добавлять горячий бульон небольшими порциями, непрерывно помешивая массу риса. Через 10 минут после начала варки начать добавлять фасоль, сливки и сыр к массе ризотто, чередуя с бульоном. Готовить массу ризотто, помешивая, еще 5–7 минут, затем приправить по вкусу специями, снять с огня и дать «отдохнуть» 1–2 минуты.
4.Перед подачей ризотто еще раз хорошо перемешать и выложить в тарелку.

Поке с брокколи мини, молодым горошком и креветками

Отличительный принцип поке – вариативность, это блюдо-трансформер. Главное правило – никаких правил, кроме сбалансированности. Для этого в поке должны присутствовать любые овощи как источник витаминов и клетчатки; бобовые: нут, чечевица, фасоль; животный белок: рыба, яйца, нежирное мясо; крупы: рис, киноа, кускус, булгур; специи для соуса: оливковое масло, горчица, соевый соус, пряности, кунжут. Можете попробовать наш вариант, а можете экспериментировать!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Молодой горошек Bonduelle 1 банка (400 г); брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); рисовая лапша 200 г; авокадо 1 шт.; креветки вареные 200 г; чипсы Нори 10 г; имбирь маринованный 100 г; кинза 20 г; черный кунжут 1 ст. л.; лайм 1 шт.; масло оливковое 2 ст. л.

РЕЦЕПТ:
1. Отварите брокколи по инструкции. Слейте воду.
2. Авокадо почистите, порежьте ломтиками.
3. Рисовую лапшу отварите по инструкции.
4. В большую тарелку положите понемногу лапши, брокколи, креветок, молодого горошка, авокадо, имбиря, чипсов из водорослей, дольку лайма и кинзу.
5. Подавайте, полив оливковым маслом и присыпав кунжутом.